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Anleitungen für Biohacker | Erfahrungen zu Biohacking
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Vitamin A ist ein wichtiges Vitamin, das der Körper für Wachstum und Entwicklung benötigt. Es ist auch wichtig für die Zellerkennung, das Sehvermögen, die Immunfunktion und die Fortpflanzung.
Außerdem unterstützt es das richtige Funktionieren von Herz, Lunge, Nieren und anderen Organen. Vitamin-A-Mangel ist in der westlichen Welt selten. Wenn er auftritt, kann er zu Augenproblemen, einschließlich Nachtblindheit, führen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Vitamin A, die Funktionen von Vitamin A und einige gute Vitamin-A-Quellen.
Bei Vitaminen handelt es sich um eine breite Palette von Stoffen, die der menschliche Körper für normale Funktionen wie den Stoffwechsel und die Zellreparatur benötigt. Ein Mangel an Vitaminen wird mit Zellkrankheiten in Verbindung gebracht.
Gesundheit Biohacking Basiswissen Bodyhacking Ernährung
Immer mehr Menschen lassen sich RFID-Chips in die Hand implantieren, um Türen zu öffnen, Kontaktinformationen zu speichern und Waren zu bezahlen.
Es klingt wie Science-Fiction, aber es handelt sich dabei um dieselbe Technologie, die Sie auch für den Mikrochip Ihres Haustieres oder eine drahtlose Schlüsselkarte verwenden.
Das Problem dabei? Es ist noch zu früh, um zu sagen, ob diese Technologie für den Menschen sicher ist. Kurzfristig gibt es Bedenken hinsichtlich der Privatsphäre – und langfristig stellen sich ernsthafte Fragen zur Toxizität.
Wenn Sie kein menschliches Versuchskaninchen sein wollen, können Sie sich durch angewandte Wissenschaft mit ” >Biohacking fit machen, indem Sie beispielsweise Ihre Ernährung und Ihren Schlaf verbessern.
Wenn es hart auf hart kommt, greifen viele Menschen auf ein motivierendes Zitat zurück, um sich ein wenig inspirieren zu lassen. Einige dieser prägnanten Sprüche sind sogar zu einem festen Bestandteil des gesellschaftlichen Lexikons geworden.
Mindhacking Motivation
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Wir alle haben ein Lieblingszitat. Aber was macht manche Redewendungen so motivierend?
Wenn es hart auf hart kommt, greifen viele Menschen auf ein motivierendes Zitat zurück, um sich ein wenig inspirieren zu lassen. Einige dieser prägnanten Sprüche sind zu einem festen Bestandteil des gesellschaftlichen Lexikons geworden. Einige davon sind:
Aber was macht aus all den Dingen, die Menschen – berühmte, einflussreiche und andere – zu sagen haben, einige Wendungen so kraftvoll, dass sie zu Mantras für Generationen werden?
Je nachdem, wen Sie fragen, scheint die Anziehungskraft in einer Kombination aus guter Wortwahl, Motivationspsychologie und einem gewissen Maß an Selbstselektion zu liegen. Es liegt auf der Hand, dass Menschen, die sich von motivierenden Zitaten inspiriert fühlen, diese stärker auf sich wirken lassen als diejenigen, die einfache Sätze und Sprüche nicht als besonders aussagekräftig empfinden, sagt der Psychologe und Motivationsexperte Jonathan Fader, PhD, Gründer der Union Square Practice in New York City.
Laut Fader gibt es einen Prozess der Selbstselektion, der die Gruppe der Menschen, die sich zu motivierenden Sprüchen hingezogen fühlen, einschränkt. Darüber hinaus kann die Botschaft, dass jemand anderes glaubt, dass man das erreichen kann, was man erreichen will, ein starker Anreiz sein, sich mehr anzustrengen, sagt er. Wenn Ihr Lehrer, Trainer oder Mentor glaubt, dass Sie etwas erreichen können, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie es auch tun.
“Beim Lesen des Textes findet ein wenig implizites Coaching statt. Es baut die Selbstwirksamkeit in dieser Art von Dialog auf, den man mit sich selbst führt”, sagt Fader.
Auch in den Worten selbst liegt Macht, sagt Ward Farnsworth, Dekan der University of Texas School of Law und Autor von Farnsworth’s Classical English Rhetoric. Farnsworth sagt, dass die Menschen einen “Appetit auf gut ausgedrückte Weisheiten haben, seien sie motivierend oder nicht”.
“Studenten der lateinischen Sprache kennen Beispiele für Aphorismen von vor 2.000 Jahren, wie ubi concordia, ibi victoria, ‘wo Einigkeit ist, da ist Sieg’. Gewöhnlich handelt es sich bei diesen Sprüchen um eine scharfsinnige Erkenntnis, die in einprägsame Formulierungen gefasst wurde. Sie sind kleine Triumphe der Rhetorik, im alten und positiven Sinne des Wortes”, sagt er.
Die Art und Weise, wie eine Idee ausgedrückt wird, kann die Beurteilung ihres Wertes beeinflussen.
Die Formulierung trägt zur Wirksamkeit bei – im Guten wie im Schlechten. Farnsworth verweist auf eine Studie von Kognitionswissenschaftlern des Lafayette College aus dem Jahr 2000, die herausfand, dass Studienteilnehmer, denen zwei Aussagen mit demselben prägnanten Spruch gezeigt wurden, eher den gereimten Aphorismus für wahr hielten.
“Wie der Anwalt von O.J. Simpson einmal sagte: ‘Wenn der Handschuh nicht passt, muss man freisprechen’. Die Studie zeigt, dass die Art und Weise, wie eine Idee ausgedrückt wird, die Beurteilung ihres Wertes beeinflussen kann”, sagt er. Ein positiveres und motivierenderes Beispiel ist der Satz von Napoleon Hill: “Was immer der menschliche Geist sich vorstellen und glauben kann, kann er auch erreichen”.
Farnsworth sagt, dass die Details der Formulierung einen Unterschied machen. Es gibt zwar viele Möglichkeiten, das Gleiche zu sagen, aber eine kann aufgrund der Anordnung der Wörter ansprechender und überzeugender sein als alle anderen. So kann zum Beispiel eine parallele Konstruktion, bei der zwei Hälften eines Anspruchs “attraktiv ausbalanciert” sind, wirksam sein, fügt er hinzu.
“Ein Beispiel ist die Verwendung von Parallelkonstruktionen, bei denen die beiden Hälften einer Behauptung in einem attraktiven Gleichgewicht stehen, wie etwa ‘Heirate in Eile, bereue in Ruhe’. Auch die Umkehrung der Struktur, der so genannte Chiasmus, ist attraktiv: Frag nicht, was dein Land für dich tun kann, sondern was du für dein Land tun kannst”, sagt er.
Die Verwendung von Metaphern kann auch eine einfache Idee überzeugend machen. Wenn Menschen, die über das Geschäftsleben sprechen, sagen, dass man “dorthin laufen sollte, wo der Puck hingeht, und nicht dorthin, wo er schon war” – oder wenn sie einfach nur davon sprechen, “den Ball fallen zu lassen” , dann ziehen sie damit einen impliziten Vergleich zum Sport. Eine Metapher ist in der Regel dadurch erfolgreich, dass sie ihren Gegenstand sichtbarer macht, ihn vereinfacht oder karikiert, sagt Farnsworth. Das Zitat “Jeder ist ein Genie. Aber wenn man einen Fisch nach seiner Fähigkeit beurteilt, auf einen Baum zu klettern, wird er sein ganzes Leben lang glauben, dass er dumm ist” wäre weit weniger aussagekräftig, wenn es nach dem ersten Satz aufhören würde.
Ein Teil ihrer Anziehungskraft könnte sogar in der Biologie begründet sein, meint der Medienpsychologe und Kommunikationsberater Scott Sobel, Gründer von Media & Communications Strategies, Inc. in Washington, D.C.
“Menschen sind ehrgeizig. Wir wollen zu Vorbildern und Führungspersönlichkeiten aufblicken und ihnen nacheifern”, sagt er. “Führungspersönlichkeiten und ihre Worte – inspirierende Zitate – berühren uns auf einer grundlegenden Ebene.
Worte von anerkannten Führungspersönlichkeiten aus Wirtschaft, Politik und Kunst haben auch deshalb mehr Gewicht, weil man davon ausgeht, dass Menschen, die eine öffentliche Position innehaben, besonders erfolgreich, weise oder auf andere Weise außergewöhnlich sein müssen, um diese Position zu erreichen. Diese Wahrnehmungen können die Botschaften solcher Führungspersönlichkeiten noch stärker machen.
Für Menschen, die offen für ihre Botschaften sind, können gut strukturierte Botschaften, die starke Bilder verwenden und an unseren Ehrgeiz appellieren, sinnvoll und wirkungsvoll sein, um unser Denken zu verändern und uns zu helfen, etwas in uns selbst zu sehen, das wir ändern oder überwinden wollen, sagt Fader. Das ist einer der Hauptgründe, warum sie über Generationen hinweg weitergegeben werden.
Um einen anabolen Zustand zu erreichen, müssen Sie einen Trainingsreiz setzen. Ein intensives Training löst im Körper eine Reihe von katabolen Reaktionen aus. Dies bedeutet, dass ein Abbau stattfindet. Nachdem das Muskelgewebe abgebaut ist, muss es repariert werden. An dieser Stelle wird der Körper anabol.
Bodyhacking Fitness GesundheitUm einen anabolen Zustand zu erreichen, müssen Sie einen Trainingsreiz setzen. Ein intensives Training löst im Körper eine Reihe von katabolen Reaktionen aus. Dies bedeutet, dass ein Abbau stattfindet. Nachdem das Muskelgewebe abgebaut ist, muss es repariert werden. An dieser Stelle wird der Körper anabol.
Nach einem intensiven Training hat der Körper einen Nährstoffmangel. Obwohl Wachstumshormon und Testosteron bei jedem Training ansteigen, schaffen diese Hormone einen anabolen Zustand und erhöhen die so genannte Proteinsynthese. Die Muskelproteinsynthese hilft, den Abbau von Muskelprotein zu verhindern.
Während des Trainings treten katabole Reaktionen auf, welche die Muskeln zunächst schwächen. Die Proteinsynthese, welche mit dem Anabolismus gekoppelt ist, regt den Körper wieder an die beschädigten Muskelfasern aufzubauen. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Wenn die Proteinsynthese nicht stattfindet, also wenn man nicht trainiert, baut der Körper die Muskelproteine, die er nicht mehr benötigt ab.
Das Ziel ist es, ein niedriges Energieniveau zu vermeiden und den Muskelabbau zu verhindern. Schauen wir uns an, wie man ein hohes Maß an Anabolismus erreichen kann.
In einem anabolen Zustand repariert sich der Körper selbst, um größer und stärker zu werden. Diesem Stoffwechselprozess des Wachstums steht der Katabolismus gegenüber. Von einem katabolen Zustand spricht man, wenn der Körper einen Zusammenbruch des Stoffwechsels erlebt.
Die Anwendung dieser Prinzipien im Fitnessbereich wird Ihnen helfen, Ihre körperlichen Ziele zu erreichen. Es ist wichtig, dass Sie mit hoher Intensität trainieren und die verlorenen Nährstoffe wieder auffüllen. Intensives Training fördert die Produktion anaboler Hormone zum Muskelaufbau. Diese Hormone kurbeln auch die Proteinsynthese an, die die Reparatur des Muskelgewebes unterstützt.
Je länger das Training dauert, desto mehr katabole Hormone produziert der Körper. Es ist nicht förderlich, jeden Tag drei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Achten Sie darauf, dass das Training nicht länger als 45 Minuten dauert, um einen Anstieg des Cortisolspiegels zu vermeiden. Dieses Stresshormon fördert einen katabolen Zustand und steigt an, wenn dem Körper alle Energie entzogen wird.
Versuchen Sie, in kürzerer Zeit die gleiche, wenn nicht sogar mehr Leistung zu erbringen, um einen anabolen Zustand zu erhalten.
Alle Fitnessziele werden durch Anabolismus erreicht. Anaboles Training verbessert die Körperzusammensetzung, die fettfreie Körpermasse, die Hormonproduktion und die Kraft. Kraftzuwachs und Muskelhypertrophie hängen von der Muskelenergie oder dem Muskelreiz ab.
Anaboles Training kurbelt den Stoffwechsel an und verbessert das Leistungsniveau. Je länger Sie sich in einem anabolen Zustand befinden, desto mehr Muskelgewebe bleibt erhalten. Mit anabolem Training können Sie Folgendes verbessern:
Diese Vorteile wirken sich auf die allgemeine Gesundheit aus, indem sie Krankheiten und anderen gesundheitlichen Komplikationen vorbeugen.
Möchten Sie wissen, wie Sie Ihren Körper in einen anabolen Zustand versetzen können?
Maximieren Sie das anabole Training durch richtiges Training, Erholung und Ernährung. Wir wissen, wie wichtig Training und Ernährung sind. Aber wir neigen dazu, die Bedeutung von Schlaf und Erholung zu übersehen.
Compound Weight Lifting ist das beste anabole Training. Es ermöglicht dem Körper, mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig zu beanspruchen. Dadurch werden mehr Muskelfasern rekrutiert und das zentrale Nervensystem stärker aktiviert als bei Übungen mit nur einem Gelenk.
Das Überlastungsprinzip belastet die Muskeln und führt zum Abbau von Muskelgewebe. Kniebeugen, Pressen, Kreuzheben und Klimmzüge stimulieren das anabole Training und führen zu einer höheren Proteinsynthese.
Intensive Trainingseinheiten mit schweren Gewichten und kurzen Ruhephasen kurbeln den Stoffwechsel an. Sie erhöhen die muskelaufbauenden Hormone und verringern die Produktion kataboler Hormone. Cortisol verursacht einen schnellen Muskelabbau, wenn dem Körper die Energie ausgeht. Wenn Sie Ihr Training verkürzen, vermeiden Sie einen Anstieg des Cortisolspiegels.
Die Ernährung vor und nach dem Training ist entscheidend für die Schaffung eines anabolen Umfelds. Die Einnahme einer ausgewogenen Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training liefert den Brennstoff für das gesamte Training. Etwa 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Training verlangt der Körper nach den Nährstoffen, die er verloren hat.
Nach dem Training hat der Körper eine höhere Nährstoffaufnahmekapazität. Das liegt daran, dass ihm die gesamte Energie entzogen wurde. Die Proteinsynthese findet den ganzen Tag über statt, aber dies ist die beste Zeit, um das anabole Fenster auszunutzen.
Nehmen Sie Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich, um die Eiweißsynthese zu fördern und den Körper aufzutanken. Der gleichzeitige Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß hilft dem Körper, Insulin freizusetzen. Insulin hilft dem Körper bei der Aufnahme von Eiweiß, sobald es in BCAAs aufgespalten ist.
Dies ist ebenso wichtig für die Muskelreparatur. Schlaf ist die beste Form der Erholung. Er trägt dazu bei, die Produktion anaboler Hormone zu erhöhen und die Produktion kataboler Hormone zu senken.
Wenn der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons und des Testosterons höher ist als der des Cortisols, baut der Körper wieder auf.
Schlafen Sie jede Nacht acht Stunden, um effizient Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Halten Sie einen zirkadianen Rhythmus ein und schlafen Sie jeden Tag die gleichen Stunden. Durch einen gleichmäßigen Zeitplan halten Sie den Körper in einem konstanten Anabolismus.
Anabole Reaktionen werden durch Lebensmittel angekurbelt. Echte Lebensmittel enthalten Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die über Vollwertkost aufgenommen werden, fördern anabole Reaktionen. Gesunde Fette, ein hoher Proteingehalt und komplexe Kohlenhydrate dienen dem Körper als Hauptenergiequellen.
Vermeiden Sie Alkohol, verpackte Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zucker und Konservierungsstoffen tragen zu einem höheren Grad an Katabolismus bei. Wenn Sie einen Nährstoffmangel haben, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Es kann schwierig sein, einen hohen Proteingehalt zu erreichen. Proteinshakes können helfen, aber verlassen Sie sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen sollten, um den Anabolismus zu steigern:
Kombinieren Sie diese Vollwertkost und essen Sie alle 3-4 Stunden. Jede Mahlzeit sollte mindestens 30 Gramm Eiweiß enthalten, um den Anabolismus zu fördern. Häufiges Essen ermöglicht es dem Körper, alle auf einmal aufgenommenen Nährstoffe zu absorbieren. Wenn man zu viel auf einmal isst, kann der Körper nicht alles verdauen.
Denken Sie auch daran, dass die Muskelzellen auf Wasser angewiesen sind. Wenn sie nicht genügend Wasser erhalten, schrumpfen sie. Nehmen Sie jeden Tag ausreichend viel Wasser zu sich, um die Muskelproteinsynthese und das Muskelwachstum zu fördern.
https://doi.org/10.1007/s00726-006-0398-7 (Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength)
https://doi.org/10.1100/2012/269531 (Muscle Wasting and Resistance of Muscle Anabolism: The “Anabolic Threshold Concept” for Adapted Nutritional Strategies during Sarcopenia)
Der Stoffwechsel besteht aus zwei Hauptteilen: Anabolismus und Katabolismus. Der Katabolismus ist die Gesamtheit der Stoffwechselprozesse, bei denen große Moleküle abgebaut werden. Diese komplexeren Moleküle werden abgebaut, um Energie zu erzeugen, die für verschiedene Funktionen des Körpers benötigt wird. Die Energie wird für aufbauende oder anabole Prozesse genutzt.
Biohacking Basiswissen GesundheitDer Stoffwechsel besteht aus zwei Hauptteilen: Anabolismus und Katabolismus. Der Katabolismus ist die Gesamtheit der Stoffwechselprozesse, bei denen große Moleküle abgebaut werden. Diese komplexeren Moleküle werden abgebaut, um Energie zu erzeugen, die für verschiedene Funktionen des Körpers benötigt wird. Die Energie wird für aufbauende oder anabole Prozesse genutzt.
Die genaue Art dieser katabolen Reaktionen unterscheidet sich von Organismus zu Organismus und die Organismen können anhand ihrer Energie- und Kohlenstoffquellen klassifiziert werden:
Zu den grundlegenden gemeinsamen Reaktionen im Katabolismus gehören Redoxreaktionen, bei denen Elektronen von reduzierten Donormolekülen wie organischen Molekülen, Wasser, Ammoniak, Schwefelwasserstoff oder Eisenionen auf Akzeptormoleküle wie Sauerstoff, Nitrat oder Sulfat übertragen werden.
Bei Menschen und Tieren werden bei Redoxreaktionen komplexe organische Moleküle zu einfacheren Molekülen wie Kohlendioxid und Wasser abgebaut.
In photosynthetischen Organismen wie Pflanzen und Cyanobakterien wird bei diesen Elektronenübertragungsreaktionen keine Energie freigesetzt. Diese Reaktionen dienen lediglich der Speicherung der vom Sonnenlicht absorbierten Energie.
Der Katabolismus kann in 3 Hauptphasen unterteilt werden.
Stufe 1 – Stufe der Verdauung
Die großen organischen Moleküle wie Proteine, Lipide und Polysaccharide werden außerhalb der Zellen in ihre kleineren Bestandteile zerlegt. Diese Phase betrifft Stärke, Zellulose oder Proteine, die nicht direkt von den Zellen aufgenommen werden können und in ihre kleineren Einheiten zerlegt werden müssen, bevor sie für den Zellstoffwechsel verwendet werden können.
Zu den Verdauungsenzymen gehören Glykosidhydrolasen, die Polysaccharide in Monosaccharide oder Einfachzucker zerlegen.
Das wichtigste Enzym bei der Proteinverdauung ist Pepsin, das die unspezifische Hydrolyse von Peptidbindungen bei einem optimalen pH-Wert von 2 katalysiert. Im Lumen des Dünndarms sondert die Bauchspeicheldrüse Zymogene wie Trypsin, Chymotrypsin und Elastase ab. Diese proteolytischen Enzyme spalten die Proteine in freie Aminosäuren sowie Dipeptide und Tripeptide auf. Die freien Aminosäuren sowie die Di- und Tripeptide werden von den Darmschleimhautzellen aufgenommen und anschließend in den Blutkreislauf abgegeben, wo sie von anderen Geweben aufgenommen werden.
Die Aminosäuren und Zucker werden dann durch spezifische aktive Transportproteine in die Zellen gepumpt.
Stufe 2 – Freisetzung von Energie
Nach der Aufspaltung werden diese Moleküle von den Zellen aufgenommen und in noch kleinere Moleküle umgewandelt, in der Regel Acetyl-Coenzym A (Acetyl-CoA), wodurch ein Teil der Energie freigesetzt wird.
Stufe 3 – Die Acetylgruppe des CoA wird im Citratzyklus und in der Elektronentransportkette zu Wasser und Kohlendioxid oxidiert, wobei die Energie freigesetzt wird, die durch die Reduktion des Coenzyms Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD+) zu NADH gespeichert wird.
Bei der Spaltung komplexer Kohlenhydrate entstehen Einfachzucker oder Monosaccharide. Diese werden von den Zellen aufgenommen. In der Zelle werden diese Zucker der Glykolyse unterzogen, bei der Zucker wie Glukose und Fruktose in Pyruvat umgewandelt und etwas ATP erzeugt wird. Pyruvat ist ein Zwischenprodukt in mehreren Stoffwechselwegen, der größte Teil wird jedoch in Acetyl-CoA umgewandelt und dem Citratzyklus zugeführt.
Innerhalb des Citratzyklus wird mehr ATP durch die Monosaccharide erzeugt. Das wichtigste Produkt ist NADH, das bei der Oxidation von Acetyl-CoA aus NAD+ gebildet wird. Bei dieser Oxidation wird Kohlendioxid als Abfallprodukt freigesetzt.
Wenn kein Sauerstoff vorhanden ist, entsteht bei der Glykolyse durch das Enzym Laktatdehydrogenase Laktat, wobei NADH zu NAD+ reoxidiert wird, das wiederum in der Glykolyse verwendet wird.
Glukose kann auch über den Pentosephosphatweg abgebaut werden, bei dem das Coenzym NADPH reduziert wird und Pentosezucker wie Ribose, die Zuckerkomponente der Nukleinsäuren, entsteht.
Proteine werden in Aminosäuren aufgespalten. Aminosäuren werden entweder zur Synthese von Proteinen und anderen Biomolekülen verwendet oder zu Harnstoff und Kohlendioxid als Energiequelle oxidiert.
Bei der Oxidation wird zunächst die Aminogruppe durch eine Transaminase entfernt. Die Aminogruppe wird dem Harnstoffzyklus zugeführt, wobei ein desaminiertes Kohlenstoffgerüst in Form einer Ketosäure zurückbleibt.
Diese Ketosäuren gelangen in den Citratzyklus. Aus Glutamat zum Beispiel wird α-Ketoglutarat gebildet. Einige der Amine können auch in Glukose umgewandelt werden, und zwar durch Glukoneogenese.
Einige Proteine sind unglaublich stabil, andere sind sehr kurzlebig. Die kurzlebigen Proteine spielen in der Regel eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Die kurze Lebensdauer dieser Proteine ermöglicht es der Zelle, sich schnell an Veränderungen im Stoffwechselzustand der Zelle anzupassen.
Fette werden durch Hydrolyse zu freien Fettsäuren und Glycerin abgebaut. Das Glycerin geht in die Glykolyse ein und die Fettsäuren werden durch Beta-Oxidation abgebaut, um Acetyl-CoA freizusetzen. Dieses Acetyl-CoA gelangt als nächstes in den Citratzyklus. Fettsäuren setzen bei der Oxidation mehr Energie frei als Kohlenhydrate, da Kohlenhydrate mehr Sauerstoff in ihrer Struktur enthalten.
Durch vollständige Oxidation gewonnene Kalorien
Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g.
Kohlenhydrate müssen mit Wasser gespeichert werden und jedes 1 g Glykogen wird mit 2 g Wasser hydratisiert. Hydratisierte Kohlenhydrate: 1,3 kcal/g
Fett: 9 kcal/g (Fette werden nicht hydratisiert)
Proteine: 4 kcal/g
Anabolismus ist der Prozess, bei dem der Körper die durch den Katabolismus freigesetzte Energie nutzt, um komplexe Moleküle zu synthetisieren. Diese komplexen Moleküle werden dann zur Bildung zellulärer Strukturen verwendet, die aus kleinen und einfachen Vorläufern gebildet werden, die als Bausteine dienen.
Bodyhacking Biohacking Basiswissen Fitness GesundheitAnabolismus ist der Prozess, bei dem der Körper die durch den Katabolismus freigesetzte Energie nutzt, um komplexe Moleküle zu synthetisieren. Diese komplexen Moleküle werden dann zur Bildung zellulärer Strukturen verwendet, die aus kleinen und einfachen Vorläufern gebildet werden, die als Bausteine dienen.
Es gibt drei grundlegende Stufen des Anabolismus.
Die verschiedenen Arten von Organismen sind auf unterschiedliche Energiequellen angewiesen. Autotrophe Organismen wie Pflanzen können komplexe organische Moleküle in den Zellen wie Polysaccharide und Proteine aus einfachen Molekülen wie Kohlenstoffdioxid und Wasser aufbauen, wobei sie Sonnenlicht als Energiequelle nutzen.
Heterotrophe Organismen hingegen benötigen eine Quelle komplexerer Stoffe wie Monosaccharide und Aminosäuren, um die End-Moleküle zu synthetisieren. Photoautotrophe und photoheterotrophe Organismen gewinnen Energie aus Licht, während chemoautotrophe und chemoheterotrophe Organismen Energie aus anorganischen Oxidationsreaktionen gewinnen.
In diesen Schritten können einfache organische Säuren in Monosaccharide wie Glukose umgewandelt und dann zum Aufbau von Polysacchariden wie Stärke verwendet werden. Glukose wird aus Pyruvat, Laktat, Glycerin, Glycerat-3-Phosphat und Aminosäuren hergestellt; dieser Prozess wird als Gluconeogenese bezeichnet. Bei der Gluconeogenese wird Pyruvat über eine Reihe von Zwischenstufen, von denen viele mit der Glykolyse gemeinsam sind, in Glucose-6-phosphat umgewandelt.
Normalerweise können Fettsäuren, die im Fettgewebe gespeichert sind, nicht durch Gluconeogenese in Glucose umgewandelt werden, da hier das Acetyl-CoA nicht in Pyruvat umwandelt werden kann. Aus diesem Grund müssen Menschen und andere Tiere bei längerem Hunger Ketonkörper aus Fettsäuren herstellen, um die Energie in Geweben wie z. B. dem Gehirn zu gewährleisten, die selber keine Fettsäuren verstoffwechseln können.
Pflanzen und Bakterien können Fettsäuren in Glukose umwandeln, wobei sie den Glyoxylatzyklus nutzen, der den Decarboxylierungsschritt im Citratzyklus umgeht und die Umwandlung von Acetyl-CoA in Oxalacetat ermöglicht. Daraus wird Glukose gebildet.
Glykane und Polysaccharide sind Komplexe aus Einfachzuckern. Diese Anlagerungen werden durch Glykosyltransferase von einem reaktiven Zucker-Phosphat-Donor, wie z. B. Uridindiphosphat-Glukose (UDP-Glukose), zu einer Akzeptor-Hydroxylgruppe auf dem wachsenden Polysaccharid ermöglicht. Die Hydroxylgruppen am Ring des Substrats können Akzeptoren sein, so dass die entstehenden Polysaccharide gerade oder verzweigte Strukturen aufweisen können. Die so gebildeten Polysaccharide können durch Oligosaccharyltransferasen genannte Enzyme auf Lipide und Proteine übertragen werden.
Proteine werden aus Aminosäuren gebildet. Die meisten Organismen können einige der 20 häufigsten Aminosäuren selbst synthetisieren. Die meisten Bakterien und Pflanzen können alle 20 synthetisieren, aber Säugetiere können nur 10 nicht essenziellen Aminosäuren synthetisieren.
Die Aminosäuren sind durch Peptidbindungen zu einer Kette verbunden und bilden so Polypeptidketten. Jedes unterschiedliche Protein hat eine einzigartige Abfolge von Aminosäureresten: Dies ist seine Primärstruktur. Die Polypeptidkette erfährt Modifikationen, Faltung und strukturelle Veränderungen, um das endgültige Protein zu bilden.
Nukleotide werden aus Aminosäuren, Kohlendioxid und Ameisensäure auf Wegen hergestellt, die große Mengen an metabolischer Energie erfordern.
Purine werden als Nukleoside synthetisiert (Basen, die an Ribose gebunden sind). Adenin und Guanin beispielsweise werden aus dem Vorläufernukleosid Inosinmonophosphat hergestellt, das aus Atomen der Aminosäuren Glycin, Glutamin und Asparaginsäure sowie aus dem Coenzym Tetrahydrofolat übertragenem Formiat synthetisiert wird.
Pyrimidine, wie Thymin und Cytosin, werden aus der Base Orotat synthetisiert, die aus Glutamin und Aspartat gebildet wird.
Fettsäuren werden mit Hilfe von Fettsäuresynthasen synthetisiert, die Acetyl-CoA-Einheiten polymerisieren und anschließend reduzieren. Diese Fettsäuren enthalten Acylketten, die durch einen Zyklus von Reaktionen verlängert werden, bei denen die Actylgruppe hinzugefügt, zu einem Alkohol reduziert, zu einer Alkengruppe dehydriert und dann wieder zu einer Alkangruppe reduziert wird.
Bei Tieren und Pilzen werden alle diese Fettsäuresynthasereaktionen von einem einzigen multifunktionellen Protein vom Typ I durchgeführt. In Pflanzen, Plasmiden und Bakterien führen getrennte Enzyme vom Typ II jeden Schritt des Synthesewegs aus.
Andere Lipide wie Terpene und Isoprenoide, zu denen auch die Carotinoide gehören, bilden die größte Klasse der pflanzlichen Naturstoffe. Diese Verbindungen werden durch den Zusammenbau und die Modifikation von Isopreneinheiten hergestellt, die aus den reaktiven Vorläufern Isopentenylpyrophosphat und Dimethylallylpyrophosphat stammen. In Tieren und Archaeen werden diese Verbindungen über den Mevalonat-Weg aus Acetyl-CoA hergestellt.
https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831cef75 (Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality)
https://doi.org/10.1055/s-0033-1358690 (Inflammation in Adipose Tissue and Fatty Acid Anabolism: When Enough is Enough)
https://doi.org/10.1007/s00018-015-2070-4 (Reprogramming of glucose, fatty acid and amino acid metabolism for cancer progression)
Die Keto-Grippe ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf die Einschränkung von Kohlenhydraten.
Zu ihren Symptomen gehören: Brain-Fog, Kopfschmerzen, Schüttelfrost, Halsschmerzen, Verdauungsprobleme, Schwindel, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und mehr.
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Die Keto Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise. Sie versetzt Ihren Körper in die Ketose, einen Zustand, in dem Sie Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energie verbrennen.
Die Keto Diät ist sicher und wirksam, aber wie bei jeder Diät gibt es keinen “Eine-Größe-passt-jedem” Ansatz.
Im Folgenden finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zur Keto Diät sowie Tipps und Ressourcen, damit Sie sich rundum wohl fühlen und mit ihren eigenen Keto Diät, oder zumindest mit ketogener Ernährung anfangen können!
“Essen Sie Fett, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren”. Abnehmen ist der Motivationsgarant für die meisten, die mit der ketogenen Ernährungsweise starten möchten. So wird sie auch von vielen Prominenten und Spitzensportlern praktiziert. Außerdem soll man noch andere Vorteile spüren können wir Klarheit, bessere Leistung und mehr Performance! Ganz gleich, ob Sie mit der Keto Diät beginnen möchten oder schon fünf Wochen dabei sind, hier finden Sie einen Leitfaden zu allen Fragen rund um die Keto Diät, einschließlich Antworten auf häufig gestellte Fragen und Tipps, um die besten Keto-Ergebnisse zu erzielen.
Das Ziel der Keto Diät ist den Zustand der Ketose zu erreichen. Unter der Ketose versteht man einen Zustand des Körpers, in welchem der Körper bevorzugt Fette verbrennt, weil die Kohlenhydrate-Speicher im Körper größtenteils aufgebraucht sind. Die Ketose ( Ketogenese ) beginnt in der Leber. Dort werden dann anstelle von Kohlenhydraten Fette und Proteine umgewandelt und als neue Energielieferanten genutzt. In dem Prozess der Ketose werden bei der Beta-Oxidation, dem Abbau von Fetten Ketone ( Ketonkörper ) hergestellt.
Bis man eine starke Ketose erreicht kann es durchaus 2-4 Tage dauern, dennoch fängt der Körper zeitnahe mit dem Bilden größerer Mengen von Ketonen bereits nach 16h an, bei Sportlern sogar noch früher.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit der Keto-Diät, wenn Sie sich an diese Grundsätze halten: Eine Fülle hochwertiger Fette, wie grasgefütterte Butter und Ghee, MCT-Öl, Avocadoöl und natives Kokosnussöl
Füllen Sie Ihren Teller mit Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse und gesunden Fetten – das sind saubere, schadstoffarme Lebensmittel, die Sie nicht benebeln, aufblähen oder Ihre Leistung beeinträchtigen.
Gemüse: Grünes und blättriges Gemüse ist Ihr bester Freund bei der Keto Diät. Wählen Sie Gemüse, das oberhalb des Bodens wächst, wie Brokkoli, Gurken, Spargel und Zucchini. Essen Sie stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Pastinaken in Maßen.
Eiweiß: Ein weit verbreiteter Irrtum über die Keto Ernährung ist, dass sie sehr eiweißreich ist. Zu viel Eiweiß verwandelt sich im Körper in Glukose, was es schwieriger macht, in der Ketose zu bleiben. Halten Sie sich an fetthaltige Stücke von grasgefüttertem, weidegezüchtetem oder wildem Fleisch und wild gefangenem Fisch. Rotes Fleisch, Innereien/Organfleisch, Schweinefleisch, Eier (vorzugsweise aus Weidehaltung), Fisch, Schalentiere und Molkenproteinkonzentrat.
Molkereiprodukte: Entscheiden Sie sich für Bio-Vollfettbutter aus Weidehaltung – sie ist vollgepackt mit gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren und Fettsäuren wie konjugierter Linolsäure (CLA), die Fett verbrennt und entzündungshemmend wirkt.
Öle und Fette: Dies ist die wichtigste Lebensmittelkategorie bei der Keto-Diät, da die meisten Kalorien aus Fett stammen. Nehmen Sie reichlich gesättigte und einfach ungesättigte Fette wie Butter, Schmalz und Ghee sowie Kokosnussöl, Fischöl und Brain Octane Oil, eine spezielle Unterart von MCT-Öl, zu sich, das dem Körper Ketone für sofortige Energie liefert. Ihr täglicher Fettanteil stammt auch aus Eigelb und fettem Fleisch und Meeresfrüchten.
Halten Sie sich von entzündungsfördernden Fetten wie Raps-, Baumwollsamen-, Mais-, Leinsamen-, Erdnuss-, Distel-, Soja- und Sonnenblumenöl fern.
Früchte: Seien Sie hier vorsichtig – der Zuckergehalt in den meisten Früchten kann Sie aus der Ketose bringen. Obst enthält viel Fruktose, einen Zucker, den die Leber entweder in Glukose oder Triglyceride (eine Art von Fett im Blut) umwandelt. Frische Beeren, Avocado und Kokosnuss sind die Ausnahmen. Zitronen und Limetten können gelegentlich verwendet werden, um Wasser zu aromatisieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Obst nach Möglichkeit aus biologischem Anbau stammt.
Nüsse: Essen Sie diese hin und wieder. Die meisten Nüsse sind zwar fettreich, enthalten aber auch viel Eiweiß und Kohlenhydrate. Naschen Sie kohlenhydratarme Nüsse wie Pekannüsse, Macadamianüsse und Paranüsse sowie Kokosnüsse.
Da Nüsse sehr schimmelanfällig sind und nach dem Schälen leicht verderben, sollten Sie hochwertige, frische Nüsse kaufen und im Kühlschrank oder Gefrierfach aufbewahren.
Getränke: Während einer Keto Diät kann es leicht zu einer Dehydrierung kommen. Ihr Insulinspiegel sinkt, wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, und ein niedriger Insulinspiegel erschwert es Ihrem Körper, Natrium und Wasser zu speichern. Trinken Sie viel klares Wasser und trinken Sie Knochenbrühe, um die Elektrolyte aufzufüllen, vor allem in den ersten Wochen, wenn sich Ihr Körper an die neue Ernährung gewöhnt hat.
Die Zusammensetzung der Diät variiert von Mensch zu Mensch stark, aber als grobe Anlaufpunkte kann man diese Tabelle nehmen:
| Energiequelle | normal | sportlich | Athlet |
| Fette | 70% | 60% | 50% |
| Proteine | 20% | 20% | 20% |
| Kohlenhydrate | 10% | 20% | 30% |
Generell kann man die Kohlenhydrate-Zufuhr auch auf 50 Gramm, oder sogar niedriger zurückschrauben, allerdings ist das heute nicht mehr langfristig empfohlen. Forscher haben in Studien festgestellt, dass eine zu niedrige Menge von Kohlenhydraten langfristig dem Herz-Kreislaufsytem und der hormonellen Balance des Körpers signifikant schaden kann. Daher empfiehlt es sich auf die körpereigenen Signale zu hören und vorzeitig zu reagieren.
Wir empfehlen eine zyklische Keto Diät. Dabei hat man zwei Tage in der Woche, an denen man die Kohlenhydrate-Speicher wieder auffüllt ( ca. 150 g Kohlenhydrate, für Sportler und Athleten <150g ). So passt sich der Körper langfristig besser an die Ketose an, aber man vermeidet, dass der Körper aufgrund von zu wenig Kohlenhydraten in den Überlebensmodus schaltet und eine Stress-Reaktion auslöst. Diese Stress-Reaktion sorgt nämlich dafür, dass der Körper Energie sparen muss ( um zu überleben ) und er baut Muskulatur ab. Zusätzlich dazu ist man müde, antriebslos und demotiviert um nur einige harmlosere Symptome zu nennen.
Bei der zyklischen Keto Diät gibt man dem Körper Zeit sich auf eine natürliche Weise an sich ändernde Umgebungseinflüssen anzupassen. So kann man einen Anpassungsprozess anstoßen, der langfristig zum Erfolg führt und man kann Unterstützungsprozesse einbauen, die den Umstellungsprozess vereinfachen:
Bei der normalen Keto-Diät schränkt man den Körper sofort ein auf eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten. Passiert das zu plötzlich reagiert der Körper mit Angst und es entstehen die Symptome der Keto-Grippe. Treten die Symptome nicht auf und der Körper kann sich schnell anpassen, so kann dies den Abnehmprozess und die Umstellung des Stoffwechsels durchaus beschleunigen!
Fazit: Auch Sie auf die Anzeichen des Körpers – “One-size-fits-all” passt hier auf keinen Fall!
Die Keto-Grippe ist die natürliche Reaktion ihres Körpers auf die Einschränkung von Kohlenhydraten. Wird dieser Prozess zu intensiv betrieben, so kann der Körper mit heftigen Symptomen reagieren.
Zu den Symptomen der Keto-Grippe gehören: Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Schüttelfrost,Verdauungsprobleme, Schwindel, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und mehr.
Um die Keto-Grippe zu vermeiden halten sie sich daher besser an die zu Ihnen passenden Vorgaben aus der obigen Tabelle.
Es kann zwischen 2 bis 3 Tagen und einigen Wochen dauern, bis Sie in die Ketose eintreten, je nachdem, wie gut Ihr Körper in der Lage ist, sich auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff einzustellen. Sobald Sie in Ketose sind, produziert Ihr Körper auf natürliche Weise Ketone – Moleküle, die Ihr Gehirn und Ihren Körper mit Energie versorgen.
Da das Gehirn vorzugsweise Ketone nutzt um zu funktionieren merkt man in dieser Zeit normalerweise folgende Dinge:
Ob Sie sich in Ketose befinden, erkennen Sie in der Regel daran, dass Sie gleichmäßig und dauerhaft Energie haben, sich besser konzentrieren können und weniger Appetit verspüren. Um endgültige Antworten zu erhalten, sollten Sie Ihren Ketonspiegel im Blut messen.
Ein weiteres Indiz könnte Mundgeruch sein. Vielleicht bemerken Sie in der ersten Woche Ihrer Keto-Diät einen metallischen Geschmack im Mund. Das ist normal und ein Zeichen dafür, dass Sie in die Ketose eingetreten sind. Es bedeutet, dass Aceton – eine Form von Ketonen – im Körper freigesetzt wurde, normalerweise in Atem, Schweiß und Urin. Keto-Atem hält normalerweise nicht lange an und verschwindet in der Regel wieder, sobald sich Ihr Körper auf eine kohlenhydratarme Ernährung eingestellt hat.
Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, sollten die Symptome nachlassen und Sie werden sich besser fühlen als vor der Umstellung. Wenn Sie sich immer noch fühlen als hätte Sie ein Bagger überfahren, ist es vielleicht nicht das Richtige, sich ständig in Ketose zu befinden. Probieren Sie die zyklische Ketose aus – sie sollte alle unangenehmen Nebenwirkungen beseitigen.
Verbrennt Fett: Mit der Keto-Diät nehmen Sie schnell ab, und zwar viel. Ketone unterdrücken Ghrelin – Ihr Hungerhormon – und erhöhen das Cholecystokinin (CCK), das für ein Sättigungsgefühl sorgt. Wenn Sie nicht hungrig sind, fällt es Ihnen leichter, über längere Zeiträume nichts zu essen. Dies ermutigt den Körper, zur Energiegewinnung auf seine Fettspeicher zurückzugreifen.
Senkt Entzündungen: Keto reduziert Entzündungen im Körper und könnte Sie vor schweren Krankheiten wie Alzheimer und Krebs schützen. In einer Studie zeigten fettleibige Patienten nach einer 6-monatigen Keto-Diät weniger Entzündungen in ihrer Leber
Steigert die Energie: Die Ketose hilft dem Gehirn, mehr Mitochondrien, die Energieerzeuger in den Zellen, zu bilden. Ketone sind auch eine stabilere Energiequelle als Glukose – anstatt von der Aufnahme von Kohlenhydraten abhängig zu sein, kann Ihr Körper jederzeit auf seine Fettspeicher zurückgreifen, um Energie zu gewinnen, und Sie erhalten eine schlankere Figur.
Makros oder Makronährstoffe sind die Kohlenhydrate, Fette und Proteine, aus denen sich Ihre Nahrung zusammensetzt und die Ihnen helfen, Energie zu erzeugen. Das Zählen der Makros ist bei der Keto-Diät nicht unbedingt erforderlich, aber es ist eine nützliche Methode, um mehr über Ihre Lebensmittel zu erfahren und die Bedürfnisse Ihres Körpers zu verstehen. Hier bieten sich Apps an wie MyFitnessPal. Mit der App kann man einfach und zielgerichtet Kalorien und Makronährstoffe mit der kostenlos Version dauerhaft tracken. So entwickeln Sie ein Gefühl für die Menge an Kalorien, die Sie aufnehmen. Das kann durchaus stark schwanken, da Sie ihren Lebensstil von niedrigkalorischen Kohlenhydraten umstellen auf hochkalorische Fette.
Die ketogene Diät ist gesund, effektiv und wissenschaftlich untermauert, allerdings mit einigen Einschränkungen, auf die wir gleich eingehen werden. Wenn sie richtig durchgeführt wird, unterstützt die Keto Diät nachweislich die Gewichtsabnahme, schafft mehr Mitochondrien im Gehirn, reduziert Entzündungen und bekämpft sogar Krankheiten des metabolischen Syndroms wie Diabetes.
Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, muss Ihr Körper lernen, seine Reserveenergiequelle zu verbrennen, und dazu kommt es zu Veränderungen auf zellulärer und hormoneller Ebene.
Insbesondere gibt es drei Veränderungen, die auftreten, wenn Sie Kohlenhydrate weglassen:
Wasser- und Natriumspülung: Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, sinkt der Insulinspiegel, was den Nieren signalisiert, Natrium aus dem Körper zu entfernen. Dies führt zu einem Gewichtsverlust von bis zu 10 Pfund Wasser, da das Wasser das Natrium aus dem Körper transportiert. All dies geschieht normalerweise in den ersten fünf Tagen. Der Glykogenverlust und der niedrige Insulinspiegel verursachen Schwindel, Übelkeit, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Probleme, wie Durchfall und Verstopfung. Führen Sie sich zu diesem Zeitpunkt möglichst viel Flüssigkeit und Elektrolyte zu (mehr dazu später) – das wird einige dieser zellulären Symptome lindern.
Der T3-Spiegel der Schilddrüsenhormone kann sinken: T3 ist ein Hormon, das von der Schilddrüse produziert wird. Eine kohlenhydratarme Ernährung und die Schilddrüsenfunktion stehen in engem Zusammenhang, so dass der T3-Spiegel sinken kann, wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten. In Verbindung mit T4, einem anderen Schilddrüsenhormon, regulieren die beiden T-Hormone die Körpertemperatur, den Stoffwechsel und die Herzfrequenz. Während sich Ihr Körper auf eine ketogene Ernährung einstellt, können niedrigere Hormonspiegel zu Hirnnebel und Müdigkeit führen.
Erhöhter Cortisolspiegel: Die T3-Hormonumstellung steht in engem Zusammenhang mit einer dritten Hormonumstellung – dem Anstieg des Cortisolspiegels. Eine ketogene Diät signalisiert Ihrem Körper, dass Sie sich im Hungermodus befinden. In dem Bestreben, das Energieniveau bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung zu erhöhen, schüttet Ihr Körper Stresshormone aus, z. B. Cortisol. Wenn Sie reizbar sind und unter Schlaflosigkeit leiden, ist das ein Anzeichen dafür, dass Ihr Cortisolspiegel sprunghaft angestiegen ist. Kein Grund zur Sorge: Sobald Sie sich an die Verwendung von Fett und Ketonen als neue Brennstoffquelle gewöhnt haben, sollte Ihr Cortisolspiegel auf sein altes Niveau sinken.
Studien und Referenzen:
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Die Keto-Grippe ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf die Einschränkung von Kohlenhydraten.
Zu ihren Symptomen gehören: Brain-Fog, Kopfschmerzen, Schüttelfrost, Halsschmerzen, Verdauungsprobleme, Schwindel, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und mehr.
Die Keto-Grippe ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf die Einschränkung von Kohlenhydraten.
Zu ihren Symptomen gehören: Brain-Fog, Kopfschmerzen, Schüttelfrost, Halsschmerzen, Verdauungsprobleme, Schwindel, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und mehr.
Die Symptome dauern in der Regel einige Tage bis zu zwei Wochen, maximal bis zu einem Monat.
Die Schwere der Symptome hängt von der metabolischen Flexibilität ab, d. h. von Ihrer Fähigkeit, sich an verschiedene Brennstoffquellen anzupassen (ohne unangenehme Symptome).
Zu den Mitteln gegen die Keto-Grippe gehören: ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Knochenbrühe, Elektrolyte wie Kalium, Magnesium und Natrium, der Verzehr von mehr guten Fetten und MCTs, Ruhe und Schlaf, leichte körperliche Betätigung oder Meditation, Aktivkohle, exogene Ketonpräparate und in einigen Fällen der Verzehr von mehr Kohlenhydraten.
Sie haben mit der Keto-Diät begonnen und fühlen sich einfach nicht wohl. Statt all der erstaunlichen Vorteile, von denen Sie gehört haben – überragende Fettverbrennung, erhöhte Energie, Keto-Klarheit und ein lebhaftes Gefühl des Wohlbefindens – sind Sie am Frühstückstisch gereizt, den ganzen Tag über schwindelig und schlafen nachts nicht. Der Schuldige für dieses miserable Gefühl? Ach ja, richtig: die Keto-Grippe. Das ist eine natürliche Reaktion, die Ihr Körper durchläuft, wenn er von der Verbrennung von Zucker auf die von Fett zur Energiegewinnung umstellt. Um von hier nach dort zu gelangen, muss Ihr Körper ein paar Änderungen an seiner Funktionsweise vornehmen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was auf Sie zukommt, wenn Sie Ihren inneren Motor nach Keto-Manier auf Touren bringen.
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Kurz gesagt: Die Keto-Grippe ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf die Einschränkung von Kohlenhydraten. Wenn Sie den Weg der Keto-Diät eingeschlagen haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass eine Keto-Diät – fettreich, mäßig eiweißhaltig und kohlenhydratarm – bedeutet, dass Sie Fettsäuren zur Energiegewinnung verbrennen und nicht Glukose, die aus Zucker und anderen Kohlenhydraten stammt. Fett ist in der Regel eine Ersatzbrennstoffquelle, auf die Sie zurückgreifen, wenn die Glukose, der bevorzugte Brennstoff Ihres Körpers, in Ihrer Ernährung nicht ausreichend vorhanden ist. Der Stoffwechselzustand der Ketose ist ein schickes Wort für die Verbrennung von Fett anstelle von Kohlenhydraten und ist die Geheimwaffe der Keto-Diät zum Abnehmen.
Die Keto-Grippe, auch bekannt als Kohlenhydrat-Entzug, setzt in der Regel nach 24 bis 48 Stunden ein. Die Symptome dauern in der Regel einige Tage bis zu zwei Wochen, maximal bis zu einem Monat. Ob und in welchem Ausmaß die Symptome bei Ihnen auftreten, hängt von Ihrer metabolischen Flexibilität ab, d. h. von Ihrer Fähigkeit, sich (ohne unangenehme Symptome) an andere Brennstoffquellen anzupassen.
Die Stoffwechselflexibilität wird sowohl von der Genetik als auch von den Lebensgewohnheiten beeinflusst. So kann beispielsweise die Art und Weise, wie Sie sich vor der Umstellung auf Keto ernährt haben, den Schweregrad Ihrer Grippesymptome vorhersagen. Wenn Sie sich mit wenig raffiniertem Zucker und Stärke ernährt haben, werden Sie wahrscheinlich nur leichte Symptome verspüren. Eine zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung kann zu stärkeren Entzugserscheinungen führen (vor allem durch den Zucker).
Was genau verursacht die Symptome der Keto-Grippe? Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, muss Ihr Körper lernen, seine Reserveenergiequelle zu verbrennen, und dazu kommt es zu Veränderungen auf zellulärer und hormoneller Ebene.
Insbesondere gibt es drei Veränderungen, die auftreten, wenn Sie Kohlenhydrate weglassen:
Wasser- und Natriumspülung: Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, sinkt der Insulinspiegel, was den Nieren signalisiert, Natrium aus dem Körper zu entfernen. Dies führt zu einem Gewichtsverlust von bis zu 10 Pfund Wasser, da das Wasser das Natrium aus dem Körper transportiert. All dies geschieht normalerweise in den ersten fünf Tagen. Der Glykogenverlust und der niedrige Insulinspiegel verursachen Schwindel, Übelkeit, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Probleme, wie Durchfall und Verstopfung. Führen Sie sich zu diesem Zeitpunkt möglichst viel Flüssigkeit und Elektrolyte zu (mehr dazu später) – das wird einige dieser zellulären Symptome lindern.
Der T3-Spiegel der Schilddrüsenhormone kann sinken: T3 ist ein Hormon, das von der Schilddrüse produziert wird. Eine kohlenhydratarme Ernährung und die Schilddrüsenfunktion stehen in engem Zusammenhang, so dass der T3-Spiegel sinken kann, wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten. In Verbindung mit T4, einem anderen Schilddrüsenhormon, regulieren die beiden T-Hormone die Körpertemperatur, den Stoffwechsel und die Herzfrequenz. Während sich Ihr Körper auf eine ketogene Ernährung einstellt, können niedrigere Hormonspiegel zu Hirnnebel und Müdigkeit führen.
Erhöhter Cortisolspiegel: Die T3-Hormonumstellung steht in engem Zusammenhang mit einer dritten Hormonumstellung – dem Anstieg des Cortisolspiegels. Eine ketogene Diät signalisiert Ihrem Körper, dass Sie sich im Hungermodus befinden. In dem Bestreben, das Energieniveau bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung zu erhöhen, schüttet Ihr Körper Stresshormone aus, z. B. Cortisol. Wenn Sie reizbar sind und unter Schlaflosigkeit leiden, ist das ein Anzeichen dafür, dass Ihr Cortisolspiegel sprunghaft angestiegen ist. Kein Grund zur Sorge: Sobald Sie sich an die Verwendung von Fett und Ketonen als neue Brennstoffquelle gewöhnt haben, sollte Ihr Cortisolspiegel auf sein altes Niveau sinken.
Nur Mut: Wenn Sie sich unwohl fühlen, können Sie einiges tun, um Ihr Unbehagen zu lindern und die Keto-Grippe zu besiegen. Erhöhte Energie und optimale Leistung liegen nur auf der anderen Seite dieser Symptome. So geht’s.
Achten Sie durchgängig auf ihren Wasserhaushalt. Wasser steht an erster Stelle, wenn es darum geht, die Keto-Grippe zu besiegen, vor allem, wenn Sie etwas unraffiniertes Salz hinzufügen. Wie viel sollten Sie trinken? Um die Mindestmenge zu ermitteln, die Sie benötigen, nehmen Sie Ihr aktuelles Körpergewicht (in lbs.) und teilen es durch zwei. Das ist die Menge, die Sie benötigen. Wenn Sie zum Beispiel 64kg (140 lbs.) wiegen, sollten Sie 70 Unzen (1 Unze ~ 30ml) Wasser pro Tag trinken. In unserem Beispiel entspricht das circa 2,1l Wasser.
Trinken Sie Knochenbrühe. Jedes Wasser, das Sie in Ihre Ernährung einbauen können, ist ein großartiger Schritt, um Sie auf die Keto-Erholung vorzubereiten. Knochenbrühe fügt Ihrer Ernährung eine Portion Wasser und eine Dosis Elektrolyte – Natrium und Kalium – hinzu, die einen Teil des Unbehagens ausgleichen, das Sie auf zellulärer Ebene empfinden.
Verwenden sie elektrolytspendende Supplements. “Keto wirkt als natürliches Diuretikum. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie Ihrem Körper zusätzliches Natrium zuführen”, erklärt Suzanne Ryan, Bestsellerautorin von “Simply Keto”. Die Wiederauffüllung Ihrer Elektrolyte ist eine gute Möglichkeit, sich schnell wieder besser zu fühlen. Achten Sie auf die Hauptakteure – Kalium, Magnesium und Natrium. Wenn Sie über Ihre Ernährung nicht genug davon bekommen, was bei einer kohlenhydratarmen Ernährung schwierig sein kann, sollten Sie sie durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Kalium: Essen Sie Fisch, Fleisch, Blattgemüse, Winterkürbis oder nehmen Sie 1.000-3.500 mg pro Tag zu sich. Wenn Sie mit Krämpfen, Verstopfung oder Muskelschwäche zu kämpfen haben, greifen Sie zu Kalium.
Magnesium: Essen Sie Spinat, Huhn, Rindfleisch, Fisch oder nehmen Sie 300-500 mg pro Tag zu sich. Magnesium hilft bei Keto-Grippe-Symptomen wie Muskelkrämpfen, Schwindel und Müdigkeit.
Natrium: Besonders wichtig, wenn Sie Sport treiben oder in einem heißen Klima leben, nehmen Sie 5.000-7.000 mg pro Tag zu sich. Krämpfe werden durch eine angemessene Natriumzufuhr gemildert.
Essen Sie mehr Fett – insbesondere MCTs. Ein erhöhter Fettkonsum kann Ihre Anpassungsphase beschleunigen – Sie beginnen schneller, Fett statt Glukose zu verbrennen. Allerdings gibt es ein Problem. Die meisten Fette müssen durch das Lymphsystem zum Herzen, zu den Muskeln und den Fettzellen wandern, bevor sie die Leber erreichen.
Erst dort können sie in Ketone umgewandelt werden, die der Körper als Brennstoff nutzen kann. MCT-Öl ist insofern anders, als es nach der Verdauung – genau wie Kohlenhydrate – direkt in die Leber gelangt, so dass es sofort verwendet werden kann. Die Einnahme von MCT-Öl kann Ihnen sogar helfen, die Keto-Grippe ganz zu vermeiden. Andere einfache Möglichkeiten, die Fettmenge zu erhöhen: Geben Sie Kokosnussöl in Ihr morgendliches Gebräu oder probieren Sie Trockenfleisch oder Eier aus Weidehaltung als Snack.
Schlafen Sie sich aus. Ein gesunder Schlaf ist eine sehr gute Sache, wenn es darum geht, die Keto-Grippe zu besiegen. Er hält Ihren Cortisolspiegel in Schach, was Ihre Grippesymptome wahrscheinlich abschwächt. Streben Sie 7-9 Stunden pro Nacht an.
Trainieren Sie (in Maßen) und meditieren Sie. Ja, in Maßen. Ziel ist es, den Cortisolspiegel zu senken (vor allem zu Beginn). Alles, was Stress abbaut, wird Ihnen helfen. Yoga oder sanfte Spaziergänge können das bewirken. Wenn Bewegung nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie es mit Meditation. Unterm Strich ist es wahrscheinlich am besten, nicht voll ins Fitnessstudio zu gehen, bis Sie sich an die Keto-Diät gewöhnt haben.
Nehmen Sie Aktivkohle. Aktivkohle entgiftet Ihren Körper von allen Giftstoffen. Aktivkohle bindet an Chemikalien, deren Moleküle positiv geladen sind, darunter viele giftige Schimmelpilze, BPA und Pestizide. Wenn Sie sich darauf einstellen, Fett als Brennstoff zu verbrennen, werden Sie zusätzliches Körperfett abbauen. In diesem Fett werden Giftstoffe gespeichert, so dass die Holzkohle dazu beiträgt, diese schnell auszuscheiden und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu optimieren.
Nehmen Sie ein exogenes Ketonpräparat ein. Exogene Ketone helfen bei Müdigkeit und steigern das Energieniveau, indem sie den Ketonspiegel im Blut anheben. Beachten Sie, dass sie kein Ersatz für eine richtige Keto-Diät sind, auch wenn sie Ihnen helfen können, die Diät zu beschleunigen – besonders bei Grippe. Wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, sollten Sie in den ersten 3 bis 5 Tagen der Keto-Grippe kleinere Dosen des Ergänzungsmittels über den Tag verteilt einnehmen.
Wenn alles andere fehlschlägt, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr. Bei manchen Menschen kann eine Erhöhung der Fettzufuhr die Symptome der Keto-Grippe einfach nicht eindämmen. Wenn dies der Fall ist – und Sie Ihre Grenzen durch die Zugabe von mehr Fett getestet haben und immer noch grippeähnliche Symptome verspüren – sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr ein wenig erhöhen. Denn diese Kohlenhydratzufuhr trägt wesentlich dazu bei, dass Sie sich besser fühlen – denn sie gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auf die Fettverbrennung einzustellen, da er während der Umstellung etwas Glukose (Kohlenhydrate) verwerten kann.
Die Keto-Diät – auch als ketogene Diät bekannt – ist in den letzten Jahren zu einem beliebten Plan zur Gewichtsabnahme geworden. Der Name leitet sich von der Ketose ab, einem Stoffwechselprozess, der stattfindet, wenn der Körper Fett statt Kohlenhydrate verbrennt.
Mindhacking Bodyhacking GesundheitDie Keto-Diät – auch als ketogene Diät bekannt – ist in den letzten Jahren zu einem beliebten Plan zur Gewichtsabnahme geworden. Der Name leitet sich von der Ketose ab, einem Stoffwechselprozess, der stattfindet, wenn der Körper Fett statt Kohlenhydrate verbrennt.
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Bei der ketogenen Diät handelt es sich um einen Ernährungsplan mit hohem Fettanteil und sehr wenig Kohlenhydraten, der darauf abzielt, eine Gewichtsabnahme zu erreichen, indem der Körper in einen Zustand der Fettverbrennung (Ketose) versetzt wird. Obwohl die Keto-Diät in den letzten zehn Jahren als Strategie zur Gewichtsabnahme populär geworden ist, wurde sie ursprünglich vor 100 Jahren entwickelt, um Anfälle bei Epilepsiepatienten zu reduzieren.
Die Keto-Diät verspricht nicht nur eine Gewichtsabnahme, sondern soll auch das Hungergefühl reduzieren und den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Es kann jedoch schwierig sein, das Protokoll einzuhalten. “Einer der Nachteile der Keto-Diät ist, dass sie sehr strenge Regeln hat”, sagt Melissa Majumdar, eine zertifizierte Spezialistin für Adipositas und Gewichtsmanagement und Koordinatorin für Bariatrie am Emory University Hospital Midtown in Atlanta. “Ich kenne niemanden, der in der Lage wäre, diese Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten”. Außerdem ist sie für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen riskant.
Eine Keto-Diät ist so arm an Kohlenhydraten und Proteinen und so fettreich, dass der Körper gezwungen ist, gespeicherte Fette anstelle der verbrauchten Kohlenhydrate zu verbrennen. Um eine Ketose auszulösen, darf eine Diät in der Regel nur maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthalten. (Eine Scheibe Vollkornbrot enthält beispielsweise etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, und eine mittelgroße Banane enthält etwa 29 Gramm Kohlenhydrate). Insgesamt machen Kohlenhydrate bei einer Keto-Diät weniger als 10 % der Kalorien aus. Der Rest stammt aus Fett (70 bis 80 % der täglichen Kalorien) und Eiweiß (etwa 10 % der täglichen Kalorien oder etwa ½ Gramm pro Pfund Körpergewicht).
Ihr Körper zieht es vor, glukosehaltige Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verbrennen. Wenn kohlenhydrathaltige Glukose nicht verfügbar ist, verbrennt Ihr Körper stattdessen Fett. Um Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, wandelt Ihre Leber Fett in Substanzen um, die als Ketone bezeichnet werden, und verbrennt diese anstelle von Glukose. Wenn dieser Prozess stattfindet, befindet sich Ihr Körper in einem Zustand der Ketose.
Da Ihr Körper lieber Glukose als Fett verbrennt, kann es sein, dass er sich gegen den Übergang in die Ketose sträubt und nur dann in die Ketose übergeht, wenn Sie sich strikt an die Kohlenhydrat- und Eiweißgrenzen halten. Es kann einige Tage, manchmal auch länger, dauern, bis ein Zustand der Ketose erreicht ist, und Sie müssen weiterhin Kohlenhydrate und Eiweiß streng begrenzen, um in der Ketose zu bleiben. “Wenn man sich nicht an die Regeln hält, gerät man aus der Ketose”, sagt Majumdar, die auch als Diätassistentin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics tätig ist.
Es gibt verschiedene Arten von Diäten, die sich selbst als Keto-Diät bezeichnen. Einige würden jedoch eher als “keto-ähnliche” oder kohlenhydratarme Diäten bezeichnet werden, da sie zu viele Kohlenhydrate enthalten, um regelmäßig eine Ketose auszulösen. Echte Keto-Diäten sind sehr kohlenhydratarm, enthalten viel Fett und mäßig viel Eiweiß.
Zu den bekanntesten Keto-Diäten gehören die Atkins- und die South-Beach-Diät. Andere kohlenhydratarme Diäten behaupten zwar, eine Keto-Diät zu sein, aber wenn sie nicht weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und nur eine mäßige Menge an Eiweiß enthalten, können sie die Ketose nicht zuverlässig einleiten. Neben der Begrenzung der Kohlenhydrate müssen Sie auch darauf achten, dass Sie nicht zu viel Eiweiß essen, da Eiweiß die Ketose stören kann.
Keto-Diät-Lebensmittel
Die besten Lebensmittel für die Keto-Diät sind solche, die viel Fett, wenig Kohlenhydrate und mäßig viel Eiweiß enthalten, wie z. B:
– Avocados
– Eier
– Fette, einschließlich Öle wie Oliven-, Palm- und Kokosnussöl, sowie Butter und Schmalz
– Fisch und Schalentiere
– kohlenhydratarmes, nicht stärkehaltiges Gemüse, wie z. B. Blattgemüse
– Fleisch und Geflügel
– Käse
– Nüsse
– Oliven
– Saaten
– Beeren in sehr begrenzten Mengen (max. 1 Hand voll), da sie Kohlenhydrate enthalten, wenn auch weniger als andere Früchte
– Dunkle Schokolade und Kakaopulver
Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile einer Keto-Diät können sein:
Gewichtsabnahme
Manche Menschen stellen fest, dass eine Keto-Diät ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Doch was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen gelten. Eine umfassende Überprüfung der wissenschaftlichen Erkenntnisse, die 2019 im Journal of Clinical Lipidology veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von kohlenhydratarmen und sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der Keto-Diät auf das Körpergewicht und andere Faktoren. Dabei wurde festgestellt, dass Keto-Diäten nicht besser zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen als andere Diätformen, wie etwa fettarme Diäten.
Weniger Hunger
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Keto-Diäten das Hungergefühl verringern, so die Zeitschrift Journal of Clinical Lipidology 2019. Die Wirkung könnte auf eine Verschiebung von Hungerhormonen wie Ghrelin und Leptin sowie Insulin zurückzuführen sein. “Der hohe Fettgehalt der Keto-Diät kann auch sättigend wirken”, sagt Majumdar.
Blutzuckerkontrolle
Der Verzehr von weniger Kohlenhydraten kann dazu führen, dass die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet und der Blutzucker sinkt. Diese Reaktion kann für Menschen mit Prädiabetes, Insulinresistenz oder Diabetes hilfreich sein. “Ähnliche Ergebnisse wurden jedoch auch mit anderen Diäten erzielt, die leichter einzuhalten sind”, sagt Majumdar. Darüber hinaus kann auch eine einfache Reduzierung der Kohlenhydrate (anstatt sie drastisch zu reduzieren) oft die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Niedrigere Triglyceride
Die Keto-Diät kann zu einem Rückgang der Triglyzeride führen, einer Fettart im Blut. Hohe Triglyzeridwerte können das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Diese Verringerung hält jedoch nicht über einen längeren Zeitraum an. Eine Studie aus dem Jahr 2020, die in der Zeitschrift Cureus veröffentlicht wurde, ergab, dass die Keto-Diät in den ersten sechs bis 12 Monaten nach Beginn der Keto-Diät zwar zu einem Rückgang der Triglyceride und des Blutdrucks führte, diese Effekte aber nach 12 Monaten wieder verschwanden.
Viel gesättigtes Fett
Die meisten Keto-Diäten enthalten einen hohen Anteil an Lebensmitteln, die gesättigte Fette enthalten, wie Fleisch, Butter, Palm- und Kokosnussöl. Gesättigte Fette können das LDL-Cholesterin (“schlechtes” Cholesterin) erhöhen, was das Risiko für Herzkrankheiten steigert. Die American Heart Association empfiehlt, den Anteil gesättigter Fettsäuren an den täglichen Kalorien auf 5 bis 6 % zu begrenzen, was etwa 13 Gramm pro Tag entspricht. (Ein 100g-Hamburger-Patty enthält 7 Gramm gesättigtes Fett, und 30g Cheddar-Käse enthält 6 Gramm gesättigtes Fett). In einigen Studien wurde sogar ein Anstieg der Gesamtmortalität (Tod aus verschiedenen Gründen) bei Menschen festgestellt, die sich ketogen ernähren.
Schlechte Qualität der Ernährung
Da bei der Keto-Diät ganze Gruppen gesunder Lebensmittel, wie die meisten Früchte, einige Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte, weggelassen oder eingeschränkt werden, liefert sie möglicherweise nicht alle Nährstoffe, die Sie benötigen. “Und da sie in der Regel wenig Ballaststoffe enthält, kann sie zu Verstopfung führen”, sagt Majumdar.
Gesundheitliche Risiken
Laut Majumdar kann die Keto-Diät für Menschen mit verschiedenen Gesundheitszuständen, wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Essstörungen, Diabetes oder Nierenerkrankungen, Risiken bergen. “Dies ist keine Diät, die Menschen mit irgendeinem Gesundheitszustand allein durchführen sollten”, sagt Majumdar. “Sie sollten von einem Arzt oder Ernährungsberater begleitet werden, der sie überwachen kann.”
Befürworter der Keto-Diät preisen die Vorteile der ketosebedingten Fettverbrennung als eine Möglichkeit an, den Körper von überschüssigem gespeichertem Fett zu befreien. Die Umstellung von Glukose auf Fett als Brennstoff kann jedoch verschiedene unangenehme Symptome hervorrufen. Laut Majumdar können Ketose-Symptome, die manchmal auch als “Keto-Grippe” bezeichnet werden, Folgendes umfassen:
– „Brain-fog“
– Verwirrung
– Verstopfung
– Schwindelgefühle
– Kopfschmerzen
– Gereiztheit
– Energielosigkeit
– Stimmungsschwankungen
– Muskelkrämpfe
– Übelkeit
– Schlafschwierigkeiten
– Erbrechen
Diese Symptome klingen in der Regel ab, nachdem sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt hat. “Aber wenn Sie aus der Ketose herauskommen, können diese Symptome wieder auftreten, wenn Sie in die Ketose zurückkehren”, sagt Majumdar.
Pro-Tipp: Ein Vorteil der Keto-Diät ist, dass sie dazu beitragen kann, die Aufnahme von Zucker zu reduzieren. Aber Sie müssen nicht unbedingt eine Keto-Diät einhalten, um dieses Ziel zu erreichen, sagt Majumdar. Schränken Sie den Konsum von Süßem ein, indem Sie die Etiketten von Lebensmitteln lesen und Lebensmittel mit Zuckerzusatz einschränken oder vermeiden. Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf maximal 36 Gramm pro Tag für Männer und 25 Gramm für Frauen zu beschränken.
Was ist PMS ? Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist ein Zustand, der die Gefühle, die körperliche Gesundheit und das Verhalten einer Frau während bestimmter …
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Was ist PMS ? Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist ein Zustand, der die Gefühle, die körperliche Gesundheit und das Verhalten einer Frau während bestimmter Tage des Menstruationszyklus, im Allgemeinen kurz vor der Menstruation, beeinträchtigt. PMS ist eine sehr häufige Erkrankung. Die Symptome betreffen mehr als 90 Prozent der menstruierenden Frauen.
Damit Ihre Ärztin eine Diagnose stellen kann, muss es irgendeinen Aspekt Ihres Lebens beeinträchtigen. Die PMS-Symptome beginnen 5 bis 11 Tage vor der Menstruation und verschwinden in der Regel, sobald die Menstruation einsetzt. Die Ursache von PMS ist unbekannt. Viele Forscher glauben jedoch, dass es mit einer Veränderung des Sexualhormon- und Serotoninspiegels zu Beginn des Menstruationszyklus zusammenhängt.
Der Östrogen- und Progesteronspiegel steigt zu bestimmten Zeiten des Monats an. Ein Anstieg dieser Hormone kann zu Stimmungsschwankungen, Angstzuständen und Reizbarkeit führen. Eierstocksteroide modulieren auch die Aktivität in Teilen des Gehirns, die mit prämenstruellen Symptomen in Verbindung gebracht werden.
Der Serotoninspiegel beeinflusst die Stimmung. Serotonin ist ein chemischer Stoff im Gehirn und im Darm, der Stimmungen, Gefühle und Gedanken beeinflusst. Zu den Risikofaktoren für das prämenstruelle Syndrom gehören:
Depressionen oder Stimmungsstörungen in der Vorgeschichte, z. B. postpartale Depressionen oder bipolare Störungen
Der Menstruationszyklus einer Frau dauert durchschnittlich 28 Tage. Der Eisprung, d. h. die Freisetzung einer Eizelle aus den Eierstöcken, findet an Tag 14 des Zyklus statt. Die Menstruation, also die Blutung, tritt am 28. Tag des Zyklus ein. PMS Symptome können um den 14. Tag beginnen und bis sieben Tage nach Beginn der Menstruation anhalten.
Die PMS Symptome sind in der Regel leicht bis mittelschwer. Fast 80 Prozent der Frauen berichten von einem oder mehreren Symptomen, die das tägliche Leben nicht wesentlich beeinträchtigen Zwanzig bis 32 Prozent der Frauen berichten von mäßigen bis schwere Symptome, die einige Aspekte des Lebens beeinträchtigen. Drei bis 8 Prozent berichten über PMDD.
Der Schweregrad der Symptome kann von Person zu Person und von Monat zu Monat variieren. Zu den PMS-Symptomen gehören:
Blähungen, Bauchschmerzen, wunde Brüste, Akne, Heißhunger, insbesondere auf Süßigkeiten, Verstopfung, Durchfall, Kopfschmerzen, Licht- und Geräuschempfindlichkeit, Müdigkeit, Reizbarkeit, veränderte Schlafgewohnheiten, Angst, Depression, Traurigkeit, emotionale Ausbrüche
Suchen Sie Ihre Ärztin auf, wenn körperliche Schmerzen, Stimmungsschwankungen und andere PMS Symptome Ihr tägliches Leben beeinträchtigen oder wenn Ihre Symptome nicht verschwinden. Die Diagnose wird gestellt, wenn Sie mehr als ein wiederkehrendes Symptom im richtigen Zeitraum haben, das so stark ist, dass es zu Beeinträchtigungen führt und das zwischen der Menstruation und dem Eisprung nicht auftritt.
Ihre Ärztin muss auch andere Ursachen ausschließen, wie z. B: Anämie, Endometriose, Schilddrüsenerkrankung, Reizdarmsyndrom, chronisches Müdigkeitssyndrom, Bindegewebs- oder rheumatologische Erkrankungen.
Ihre Ärztin wird Sie möglicherweise nach Depressionen oder Stimmungsstörungen in Ihrer Familie fragen, um festzustellen, ob Ihre PMS Symptome oder eine andere Erkrankung zurückzuführen sind. Einige Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Schilddrüsenunterfunktion und Schwangerschaft haben ähnliche Symptome wie PMS.
Ihre Ärztin kann einen Schilddrüsenhormontest durchführen, um sicherzustellen, dass Ihre Schilddrüse ordnungsgemäß funktioniert, sowie einen Schwangerschaftstest und möglicherweise eine Untersuchung des Beckens, um gynäkologische Probleme auszuschließen. Das Führen eines Tagebuchs über Ihre Symptome ist eine weitere Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie PMS haben. Verwenden Sie einen Kalender, um jeden Monat Ihre Symptome und Ihre Menstruation zu notieren.
Wenn Ihre PMS Symptome jeden Monat etwa zur gleichen Zeit auftreten, ist PMS eine wahrscheinliche Ursache.
Sie können PMS nicht heilen, aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um Ihre Symptome zu lindern. Wenn Sie an einer leichten oder mittelschweren Form des prämenstruellen Syndroms leiden, gibt es folgende Behandlungsmöglichkeiten:
Sie können Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Aspirin einnehmen, um Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Magenkrämpfe zu lindern. Sie können auch ein Diuretikum einnehmen, um Blähungen und Gewichtszunahme durch Wasser zu verhindern. Nehmen Sie Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel nur auf Anweisung und nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin ein.
Schwere PMS Symptome sind selten. Ein kleiner Prozentsatz der Frauen, die unter schweren Symptomen leiden, hat eine prämenstruelle Dysphorie (PMDD). PMDD betrifft zwischen 3 und 8 Prozent der Frauen. Zu den Symptomen von PMDD können gehören:
Depressionen Selbstmordgedanken Panikattacken extreme Angstzustände Wutausbrüche mit starken Stimmungsschwankungen Weinkrämpfe mangelndes Interesse an alltäglichen Aktivitäten Schlaflosigkeit Denk- und Konzentrationsschwierigkeiten Essanfälle schmerzhafte Krämpfe Blähungen
Die Symptome von PMDD können durch Veränderungen des Östrogen- und Progesteronspiegels verursacht werden. Es besteht auch ein Zusammenhang zwischen einem niedrigen Serotoninspiegel und PMDD. Eine persönliche oder familiäre Vorgeschichte mit schweren Depressionen, Drogenmissbrauch, Traumata oder Stress kann PMDD Symptome auslösen oder verschlimmern.
Ihre Ärztin kann Ihnen eine kognitive Verhaltenstherapie empfehlen, eine Form der Beratung, die Ihnen helfen kann, Ihre Gedanken und Gefühle zu verstehen und Ihr Verhalten entsprechend zu ändern. Sie können PMS oder PMDD nicht verhindern, aber die Schwere und Dauer Ihrer Symptome verringern.
PMDD- und PMS Symptome können immer wieder auftreten, verschwinden aber in der Regel nach Beginn der Menstruation wieder. Ein gesunder Lebensstil und ein umfassender Behandlungsplan können bei den meisten Frauen die Symptome verringern oder beseitigen.
Der Begriff Biohacker ist inzwischen allgegenwärtig. ” >Biohacking ist ein Konzept, das in den letzten 10 Jahren in der Populärkultur Einzug gehalten hat, zunächst als scheinbar ernsthafter Ansatz zur Anwendung des Tech-Hacker-Ethos auf die Biologie. Es wurde von einer kleinen Gruppe meist gesunder, wohlhabender Männer vorangetrieben, die davon überzeugt waren, dass sie für alles eine Abkürzung finden könnten, auch für sich selbst. Seitdem hat sich das Thema von radikalen persönlichen Experimenten über TED-Bühnen bis hin zu alltäglichen Lifestyle-Produkten, einschließlich Kaffee, entwickelt.
Die Erhaltung der ” >Mitochondrien, die Sie besitzen und die Überredung Ihrer Zellen, mehr von ihnen zu produzieren, kann Ihre Lebensspanne verlängern. Mitochondriale Dysfunktion ist eines der Hauptmerkmale von Alterung und Krankheit. Tatsächlich können Forscher mitochondriale Dysfunktion mit fast jeder altersbedingten Krankheit in Verbindung bringen, einschließlich Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Aerobes Training ist wichtig für die allgemeine Fitness, auch für Nicht-Ausdauersportler. Sie verbessern die kardiovaskuläre Fitness, erhöhen die Zeit bis zur Ermüdung, verbrennen Fett und fördern die Erholung des Muskelgewebes.
Die Erhaltung der ” >Mitochondrien, die Sie besitzen und die Überredung Ihrer Zellen, mehr von ihnen zu produzieren, kann Ihre Lebensspanne verlängern. Mitochondriale Dysfunktion ist eines der Hauptmerkmale von Alterung und Krankheit. Tatsächlich können Forscher mitochondriale Dysfunktion mit fast jeder altersbedingten Krankheit in Verbindung bringen, einschließlich Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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Die Erhaltung der ” >Mitochondrien, die Sie besitzen und die Überredung Ihrer Zellen, mehr von ihnen zu produzieren, kann Ihre Lebensspanne verlängern. Mitochondriale Dysfunktion ist eines der Hauptmerkmale von Alterung und Krankheit. Tatsächlich können Forscher mitochondriale Dysfunktion mit fast jeder altersbedingten Krankheit in Verbindung bringen, einschließlich Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Erhaltung der ” >Mitochondrien, die Sie besitzen und die Überredung Ihrer Zellen, mehr von ihnen zu produzieren, kann Ihre Lebensspanne verlängern. Mitochondriale Dysfunktion ist eines der Hauptmerkmale von Alterung und Krankheit. Tatsächlich können Forscher mitochondriale Dysfunktion mit fast jeder altersbedingten Krankheit in Verbindung bringen, einschließlich Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Das Erreichen ihrer Ziele erfordert Arbeit:
Was muss man tun, um zu den acht Prozent der Menschen zu gehören, die ihre Ziele erreichen, und nicht zu den 92 Prozent, die es nicht schaffen? – Man muss sich fragen: Wer muss ich werden, um das Ziel zu erreichen, das ich will?
Das Ergebnis – diejenigen von uns, die genetisch anfällig sind, können diese, ansonsten gesunden Lebensmittel, nicht mehr effizient verarbeiten. Eine Kombination aus genetischer Veranlagung, einer Vorgeschichte von Pilz- oder bakteriellen Infektionen und der Einnahme von Antibiotika könnte zum Beispiel bedeuten, dass eine gesunde Spinat-Mandel-Schwarze-Bohnen-Kombination Ihren Körper auf negative Weise belastet.
keine Mahlzeiten bis zu 3 Stunden vor dem Schlaf.
Angst und ” >Stress sind weit verbreitete Erkrankungen mit entsprechenden Symptomen. Dazu gehören Symptome wie Anspannung, Herzrasen, Nervosität und Brustschmerzen. Sie sind unter Teenagern weit verbreitet. Medikamente und natürliche Therapien können diesen Zustand lindern. Ein aktiver Lebensstil und eine gesunde Ernährung tragen ebenfalls dazu bei, die Stimmung zu verbessern und Angstsymptome zu lindern.
Bodyhacking Ernährung Fitness
Angst und Stress sind weit verbreitete Erkrankungen mit entsprechenden Symptomen. Dazu gehören Symptome wie Anspannung, Herzrasen, Nervosität und Brustschmerzen. Sie sind unter Teenagern weit verbreitet. Medikamente und natürliche Therapien können diesen Zustand lindern. Ein aktiver Lebensstil und eine gesunde Ernährung tragen ebenfalls dazu bei, die Stimmung zu verbessern und Angstsymptome zu lindern.
Eine solche natürliche Behandlung ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gegen Angstzustände. Sie sollen dazu beitragen, die angstauslösenden Symptome zu lindern.
Nahrungsergänzungsmittel für Angstzustände:
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Sich ängstlich zu fühlen ist normal, aber regelmäßigere und konstante Auslöser für äußere Reize können störend sein und Ihren Tagesablauf beeinträchtigen. Diese Angstreaktionen und -symptome können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Wenn diese Symptome jedoch immer wieder auftreten und Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, ist dies ein Anzeichen dafür, dass Sie sie wirksam behandeln müssen.
Angstzustände können ein ständiges Pochen der Angst verursachen. Nahrungsergänzungsmittel für Angstzustände helfen jedoch, Stress zu reduzieren. Vitamin A, D und andere Nahrungsergänzungsmittel sind einige der Ergänzungen, für die Sie sich entscheiden können.
Nahrungsergänzungsmittel sind reich an Antioxidantien und spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Nervensystems. Sie helfen auch bei der Bekämpfung von Angstzuständen, indem sie einen Mangel an Nährstoffen ausgleichen. Einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel gegen Angstzustände enthalten Verbindungen wie GAMMA, das als Neurotransmitter im Gehirn wirkt.
Es gibt verschiedene medikamentöse Behandlungen zur Linderung der Symptome. Hausmittel und natürliche Therapien helfen ebenfalls bei der Behandlung, einschließlich der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln gegen Angst und Panikattacken. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin A, C, D und Omega-3-Fettsäuren enthalten Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Stress und Angstzuständen helfen.
Pflanzliche Präparate wie Ashwagandha, Kava kava und Bacopa wirken sich positiv auf das Nervensystem aus, was die Stimmung verbessert und Stress abbaut. Bestimmte Wirkstoffe in diesen Kräutern haben auch Auswirkungen auf die Stimmungsrezeptoren und verbessern den Zustand.
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Menschen. Es erhält ein gesundes Immunsystem aufrecht. Auch ein Mangel an Vitamin A kann zu Angstzuständen führen. Daher ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A unerlässlich.
Vitamin A nährt das Nervensystem und ist auch für die Entspannung der Muskeln nützlich. Ein gesundes Nervensystem verringert die Gefahr von Panikattacken und Stress.
Vitamin A enthält auch Fettsäuren, die reich an Antioxidantien sind und somit den Stresspegel weiter senken. Es sollte jedoch mit Vorsicht eingenommen werden, da hohe Mengen den Zustand verschlimmern können. Vitamin A ist ein gängiges Vitaminpräparat gegen Angstzustände und ist in Form von Tabletten und Kapseln erhältlich.
Die Dosierung sollte etwa 11 mg/Tag betragen.
Hohe Mengen an Vitamin A können auch gefährlich sein. Daher sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie sich an dieses Regime halten.
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein essentieller Nährstoff, der im Allgemeinen in Zitrusfrüchten enthalten ist. Es ist nützlich bei der Vorbeugung von Erkältungen und hilft bei der Bekämpfung von Krebs.
Vitamin C enthält Ascorbinsäure, die als Antioxidans wirkt und sich positiv auf die Stimmung auswirkt. Oxidantien im Nervensystem lösen Angstzustände oder Depressionen aus, die mit Vitamin C reduziert werden können. Eine ausreichende Menge an Vitamin C verbessert auch die Gedächtnisleistung. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C sind in Form von Tabletten erhältlich.
Die Tagesdosis für Vitamin C beträgt bei Erwachsenen 60-90 mg und bei Kindern 15-50 mg.
Fischöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bei verschiedenen Erkrankungen.
Die Omega-3(2)-Fettsäuren in Fischöl wirken sich positiv auf die psychische Gesundheit eines Menschen aus. Menschen, die hauptsächlich Fisch in ihrer Ernährung haben, berichten über weniger Fälle von Depressionen. So wurde der Zusammenhang zwischen Angst und Fischöl nachgewiesen. Es gibt Fischölpräparate, die in Form von Kapseln erhältlich sind.
Die Dosierung von Fischöl bei Angstzuständen kann zwischen 1 g und 10 g pro Tag liegen und kann von Person zu Person variieren.
Vitamin D ist im Volksmund auch als “Sonnenscheinvitamin” bekannt. Die Aufnahme von Vitamin D hilft auch bei der Aufnahme anderer Vitamine. Es hilft bei der Stabilisierung von Stimmungsschwankungen und bei der Behandlung von Depressionen. Die Sonne ist die Hauptquelle für Vitamin D. Es gibt auch Tabletten für Menschen mit Vitaminmangel.
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D liegt bei 400 bis 800 IU.
Ashwagandha ist ein Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen und medizinischen Eigenschaften. Es senkt den Cortisol- und Blutzuckerspiegel und hat krebshemmende Eigenschaften. Ashwagandha ist ein pflanzliches Präparat gegen Angstzustände und hilft, chemische Signale im Gehirn zu regulieren. Es kann Stress und Angstzustände reduzieren. Sie können Ashwagandha organisch verwenden oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.
Die Dosierung von Ashwagandha beträgt 900 mg, die in Form von zwei 450-mg-Kapseln eingenommen werden können.
Bacopa ist eine Grundnahrungspflanze, die in der traditionellen Medizin verwendet wird. Sie enthält eine Verbindung namens Bacoside, die für verschiedene gesundheitliche Vorteile verantwortlich ist.
Es handelt sich um ein adaptogenes Kraut, das die Stimmung hebt, indem es den Cortisolspiegel im Körper senkt. Es wird auch angenommen, dass es die Lernfähigkeit und das Gedächtnis verbessert. Bacopa, auch bekannt als Brahmi, ist in Form von Tabletten erhältlich.
Die übliche Dosierung liegt bei 500 mg. Sie können entweder eine einzelne 500-mg-Tablette oder zwei 250-mg-Tabletten täglich einnehmen.
Kava Kava ist eine tropische Pflanze mit hellgrünen Blättern. Kava Kava ist ein Bestandteil in verschiedenen pflanzlichen Arzneimitteln. Kavain, der Wirkstoff in Kava Kava wirkt auf die Stimmungsrezeptoren, um sie zu verbessern. Kava-Kava-Ergänzungen können in Form von Tabletten eingenommen werden.
Die übliche Dosierung von Kava-Kava-Ergänzungsmitteln beträgt 250 mg. Die Dosierung kann von Person zu Person variieren. Daher ist es ratsam, einen Gesundheitsexperten zu konsultieren.
Passionsblume ist eine exotische Blume mit lila tentakelförmigen Blütenblättern. Forscher haben vorgeschlagen, dass GABA (Gamma-Aminobuttersäure), die in ihr vorhanden ist, ihren medizinischen Wert erhöht. Die Passionsblume enthält GABA, das eine beruhigende Wirkung auf den Körper hat. Die beruhigende Wirkung dieser Blume mindert die Symptome von Angstzuständen. Die Nahrungsergänzungsmittel mit Passionsblume sind in Form von Kapseln erhältlich.
Die Dosierung der Passionsblumenergänzung beträgt im Allgemeinen 500 mg.
Baldrianwurzel ist eine mehrjährige Pflanze, die in den Grasländern Nordamerikas, Europas und Asiens heimisch ist. Das Kraut wird wegen seiner medizinischen Eigenschaften verwendet und ist allgemein als Schlafmittel nützlich. Baldrianwurzel enthält Valeriansäure, die im Körper zu einem beruhigenden Transmitter wird. Sie hilft bei der Regulierung von Angstzuständen und sorgt für eine “gute” Stimmung. Das Kraut erhöht auch den Spiegel der Gamma-Aminobuttersäure (GABA), die eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn hat. Es ist nützlich, um Körper und Geist zu entspannen und hilft bei Schlafentzug, der ebenfalls ein Symptom von Angstzuständen ist. Nahrungsergänzungsmittel mit Baldrianwurzel sind sowohl in Kapselform als auch als flüssige Tinkturen erhältlich. Das Kraut kann auch als Tee verwendet werden.
Die Dosierung von Baldrianwurzel beträgt 120 bis 200 mg vor dem Schlafengehen. Für 1 Tasse Tee werden in der Regel 2 bis 3 Gramm des getrockneten Krauts verwendet.
Außerdem ist die Dosierung von Baldrian bei Angstzuständen geringer als bei Schlafentzug, da hohe Dosen tagsüber zu Schläfrigkeit führen können, was sich auf die typischen täglichen Aktivitäten auswirken könnte.
Hausmittel, natürliche Therapien und Nahrungsergänzungsmittel gegen Angst und Panikattacken sind dafür bekannt, dass sie Angstzustände wirksam heilen. Natürliche Ergänzungsmittel wie Vitamin A, C, D und Omega-3-Fettsäuren enthalten Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Stress und Angstzuständen helfen. Nahrungsergänzungsmittel sind natürliche Heilmittel mit geringen oder gar keinen Nebenwirkungen, die zur Verbesserung des Zustands beitragen. Allerdings sollte die Dosierung mit medizinischen Experten abgesprochen werden.
Wenn man lernt, sich selbst und andere effektiv zu führen, kommt alles auf Disziplin an. Glück, Erfolg und Erfüllung sind das Ergebnis von Konzentration und Selbstbeherrschung. Es mag schwer zu glauben sein, wenn man ein All-you-can-eat-Buffet vor sich hat, die Aussicht auf schnelles Geld oder die faule Verlockung, auszuschlafen statt auf das Peloton zu steigen, aber Studien zeigen, dass Menschen mit Selbstdisziplin glücklicher sind. Und warum? Weil wir mit Disziplin und Selbstbeherrschung mehr von den Zielen erreichen, die uns wirklich am Herzen liegen. Selbstdisziplin ist die Brücke zwischen definierten Zielen und erreichten Zielen.
Mindhacking Biohacking Basiswissen MotivationWenn man lernt, sich selbst und andere effektiv zu führen, kommt alles auf Disziplin an. Glück, Erfolg und Erfüllung sind das Ergebnis von Konzentration und Selbstbeherrschung. Es mag schwer zu glauben sein, wenn man ein All-you-can-eat-Buffet vor sich hat, die Aussicht auf schnelles Geld oder die faule Verlockung, auszuschlafen statt auf das Peloton zu steigen, aber Studien zeigen, dass Menschen mit Selbstdisziplin glücklicher sind. Und warum? Weil wir mit Disziplin und Selbstbeherrschung mehr von den Zielen erreichen, die uns wirklich am Herzen liegen. Selbstdisziplin ist die Brücke zwischen definierten Zielen und erreichten Zielen.
Menschen mit einem höheren Maß an Selbstbeherrschung verbringen weniger Zeit damit, darüber zu debattieren, ob sie sich Verhaltensweisen und Aktivitäten hingeben sollen, die nicht mit ihren Werten oder Zielen übereinstimmen. Sie sind entscheidungsfreudiger. Sie lassen sich bei ihren Entscheidungen nicht von Impulsen oder Gefühlen leiten. Sie sind die Architekten ihrer eigenen Überzeugungen und der Maßnahmen, die sie ergreifen, um ein gewünschtes Ergebnis zu erreichen. Infolgedessen lassen sie sich nicht so leicht von Versuchungen ablenken und sind tendenziell zufriedener mit ihrem Leben.
Es gibt spezifische Strategien, die Sie anwenden können, um Selbstdisziplin zu lernen und die Willenskraft zu erlangen, ein glücklicheres, erfüllteres Leben zu führen. Wenn Sie die Kontrolle über Ihre Gewohnheiten und Entscheidungen übernehmen möchten, finden Sie hier die acht wirkungsvollsten Dinge, die Sie tun können, um Selbstdisziplin zu erlernen – eine Voraussetzung für ein Leben jenseits Ihrer Komfortzone – und vielleicht sogar eine Neudefinition von “außergewöhnlich”.
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Wir alle haben Schwächen. Egal, ob es sich dabei um das Verlangen nach Alkohol, Tabak, ungesundem Essen, die Besessenheit von sozialen Medien oder Videospiele handelt, sie haben eine ähnliche Wirkung auf uns. Schwächen treten nicht nur in Form von Bereichen auf, in denen es uns an Selbstbeherrschung mangelt. Wir alle haben unsere Stärken und die Dinge, in denen wir irgendwie stinken. Deshalb habe ich diese Tätigkeiten früher aktiv (oder absichtlich) vermieden. Jetzt bemühe ich mich, sie direkt anzugehen – oder ich delegiere sie an andere. (Vergessen Sie nie die subtile Kunst des Delegierens!)
Die Selbsterkenntnis ist ein wirksames Instrument zur Erweiterung der Komfortzone, aber sie erfordert ständige Konzentration und die Anerkennung der eigenen Schwächen, was immer sie auch sein mögen. Allzu oft versuchen Menschen entweder so zu tun, als gäbe es ihre Schwächen nicht, oder sie geben sich ihnen mit einer starren Denkweise hin, indem sie die Hände in den Schoß legen und sagen: “Na ja.” Kennen Sie Ihre Stärken, aber noch wichtiger ist, dass Sie sich Ihre Schwächen eingestehen. Nur so können Sie sie überwinden.
Wie das Sprichwort sagt: “Aus den Augen, aus dem Sinn”. Es mag albern klingen, aber dieser Satz ist ein wichtiger Ratschlag. Indem Sie einfach die größten Versuchungen aus Ihrem Umfeld entfernen, werden Sie Ihre Selbstdisziplin erheblich verbessern. Wenn Sie sich gesünder ernähren wollen, werfen Sie das Junkfood in den Müll. Wollen Sie weniger trinken? Schmeißen Sie den Schnaps weg. Wenn Sie Ihre Produktivität bei der Arbeit steigern wollen, verbessern Sie die Verwaltung Ihrer Aufgaben, schalten Sie die Benachrichtigungen der sozialen Medien aus und bringen Sie Ihr Handy zum Schweigen. Setzen Sie Prioritäten und setzen Sie sie um.
Je weniger Ablenkungen Sie haben, desto konzentrierter werden Sie Ihre Ziele erreichen. Schaffen Sie sich die Voraussetzungen für Ihren Erfolg, indem Sie sich von schlechten Einflüssen fernhalten.
Wenn Sie ein höheres Maß an Selbstdisziplin erreichen wollen, müssen Sie eine klare Vorstellung davon haben, was Sie erreichen wollen, wie bei jedem anderen Ziel auch. Sie müssen auch eine Vorstellung davon haben, was Erfolg für Sie bedeutet. Denn wenn Sie nicht wissen, wohin Sie wollen, können Sie sich leicht verirren oder auf Abwege geraten. Denken Sie daran, Prioritäten zu setzen. Jedoch erinnere ich Sie auch daran – zehn Prioritäten zu setzen ist genau so gut, wie keine Prioritäten zu setzen.
Ein klarer Plan umreißt jeden zeitgebundenen Schritt, den Sie unternehmen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Schaffen Sie sich ein Mantra, um sich zu konzentrieren. Erfolgreiche Menschen nutzen diese Technik, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, sich emotional mit ihrer Mission zu verbinden und sich eine klare Ziellinie zu setzen.
Selbstdisziplin wird uns nicht in die Wiege gelegt; sie ist eine erlernte Verhaltensweise. Und wie jede andere Fähigkeit, die Sie beherrschen wollen, erfordert sie tägliche Übung und Wiederholung. Sie muss zur Gewohnheit werden. Aber die Anstrengung und Konzentration, die Selbstdisziplin erfordert, kann sehr anstrengend sein. Mit der Zeit kann es immer schwieriger werden, die eigene Willenskraft unter Kontrolle zu halten. Je größer die Versuchung oder die Entscheidung ist, desto schwieriger kann es sein, andere Aufgaben zu bewältigen, die ebenfalls Selbstkontrolle erfordern.
Arbeiten Sie also daran, Ihre Selbstdisziplin durch täglichen Fleiß in einem bestimmten Bereich aufzubauen, der mit einem Ziel verbunden ist. Damit sind wir wieder bei Schritt drei. Um täglichen Fleiß zu üben, müssen Sie einen Plan haben. Schreiben Sie ihn in Ihren Kalender, auf Ihre Aufgabenliste, tätowieren Sie ihn sich auf die Rückseite Ihrer Augenlider – was auch immer für Sie am besten funktioniert. Mit etwas Übung kann jeder jeden Tag die Grenzen seiner Komfortzone überschreiten.
Sich Selbstdisziplin anzueignen und sich eine neue Gewohnheit anzueignen, kann sich anfangs beängstigend anfühlen, vor allem, wenn man sich auf die gesamte Aufgabe konzentriert. Um sich nicht eingeschüchtert zu fühlen, sollten Sie es einfach halten. Teilen Sie Ihr Ziel in kleine, machbare Schritte auf. Anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu ändern, konzentrieren Sie sich auf eine Sache und üben Sie sich in Selbstdisziplin mit diesem Ziel vor Augen.
Wenn Sie versuchen, in Form zu kommen, aber nicht regelmäßig (oder nie) trainieren, fangen Sie damit an, zehn oder fünfzehn Minuten pro Tag zu trainieren. Wenn Sie sich bessere Schlafgewohnheiten aneignen wollen, beginnen Sie damit, jeden Abend dreißig Minuten früher ins Bett zu gehen. Wenn Sie sich gesünder ernähren wollen, ändern Sie Ihre Einkaufsgewohnheiten und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor. Machen Sie kleine Schritte. Wenn sich Ihre Einstellung und Ihr Verhalten ändern, können Sie weitere Ziele auf Ihre Liste setzen.
Wenn Sie glauben, dass Sie nur über eine begrenzte Willenskraft verfügen, werden Sie wahrscheinlich nicht über diese Grenzen hinausgehen. Wie ich bereits erwähnt habe, zeigen Studien, dass die Willenskraft mit der Zeit nachlassen kann. Aber wie lässt sich diese Wahrnehmung ändern? Warum sollten wir annehmen, dass unser Siegeswille uns nur bis zu einem bestimmten Punkt bringen kann?
Wenn wir uns die Einstellung zu unbegrenzter Willenskraft zu eigen machen, können wir weiter wachsen, mehr erreichen und mentale Stärke entwickeln. Das ist die gleiche Philosophie wie das Setzen von “Stretch”-Zielen. Kurz gesagt, unsere inneren Vorstellungen von Willenskraft und Selbstbeherrschung können bestimmen, wie hoch unsere Selbstdisziplin ausfällt. Wenn Sie diese unbewussten Hindernisse aus dem Weg räumen können und wirklich daran glauben, dass Sie es schaffen können, werden Sie sich selbst einen zusätzlichen Motivationsschub geben, um diese Ziele zu verwirklichen.
Psychologen verwenden eine Technik zur Stärkung der Willenskraft, die “Umsetzungsabsicht”. Das bedeutet, dass Sie sich einen Plan zurechtlegen, wie Sie mit einer potenziell schwierigen Situation umgehen, von der Sie wissen, dass Sie sie wahrscheinlich erleben werden. Um das klarzustellen: Ich spreche nicht von einem Ausweichplan unter der Prämisse, dass Sie mit Plan A wahrscheinlich scheitern werden.
Nehmen wir an, Sie wollen Trapezexperte werden, sagen sich aber: “Das schaffe ich wahrscheinlich nicht, also bleibe ich lieber beim Minigolf”. Das ist ein lahmer Ausweichplan, verpackt in Mittelmäßigkeit. Wir sprechen hier von Eventualitäten für eine absichtliche Kurskorrektur, nicht von einer Planung für das Scheitern. Seien Sie also mutig und gehen Sie vorwärts. Wenn Sie mit einem Plan an die Sache herangehen, werden Sie die nötige Einstellung und Selbstbeherrschung für die jeweilige Situation entwickeln. Außerdem sparen Sie Energie, wenn Sie keine plötzliche Entscheidung aufgrund Ihres emotionalen Zustands treffen müssen.
Die Entwicklung von Fachwissen erfordert Trainer, die in der Lage sind, konstruktives, sogar schmerzhaftes Feedback zu geben. Echte Experten sind äußerst motivierte Schüler, die sich um ein solches Feedback bemühen. Sie sind auch in der Lage zu verstehen, wann und ob der Rat eines Trainers oder Mentors für sie nicht funktioniert.
Spitzensportler wissen immer, was sie richtig gemacht haben, während sie sich gleichzeitig darauf konzentrierten, was sie falsch gemacht haben. Sie suchen sich bewusst unsentimentale Trainer aus, die sie herausfordern und zu höheren Leistungen anspornen würden. Die besten Trainer erkennen auch die Aspekte Ihrer Leistung, die auf Ihrer nächsten Stufe verbessert werden müssen, und helfen Ihnen bei der Vorbereitung.
Wenn Sie stolpern, finden Sie die Ursache, indem Sie die fünf WARUM’s fragen und weitermachen. Lassen Sie sich nicht in Schuldgefühle, Wut oder Frustration verwickeln, denn diese Emotionen ziehen Sie nur weiter nach unten und behindern zukünftige Fortschritte.
Lernen Sie aus Ihren Fehltritten und vergeben Sie sich selbst. Bringen Sie dann Ihren Kopf wieder ins Spiel und führen Sie Ihr Vorhaben mit aller Kraft aus. Viel Erfolg!
