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Die Keto-Diät – auch als ketogene Diät bekannt – ist in den letzten Jahren zu einem beliebten Plan zur Gewichtsabnahme geworden. Der Name leitet sich von der Ketose ab, einem Stoffwechselprozess, der stattfindet, wenn der Körper Fett statt Kohlenhydrate verbrennt.

Was ist die ketogene Diät?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um einen Ernährungsplan mit hohem Fettanteil und sehr wenig Kohlenhydraten, der darauf abzielt, eine Gewichtsabnahme zu erreichen, indem der Körper in einen Zustand der Fettverbrennung (Ketose) versetzt wird. Obwohl die Keto-Diät in den letzten zehn Jahren als Strategie zur Gewichtsabnahme populär geworden ist, wurde sie ursprünglich vor 100 Jahren entwickelt, um Anfälle bei Epilepsiepatienten zu reduzieren.

Die Keto-Diät verspricht nicht nur eine Gewichtsabnahme, sondern soll auch das Hungergefühl reduzieren und den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Es kann jedoch schwierig sein, das Protokoll einzuhalten. “Einer der Nachteile der Keto-Diät ist, dass sie sehr strenge Regeln hat”, sagt Melissa Majumdar, eine zertifizierte Spezialistin für Adipositas und Gewichtsmanagement und Koordinatorin für Bariatrie am Emory University Hospital Midtown in Atlanta. “Ich kenne niemanden, der in der Lage wäre, diese Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten”. Außerdem ist sie für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen riskant.

Eine Keto-Diät ist so arm an Kohlenhydraten und Proteinen und so fettreich, dass der Körper gezwungen ist, gespeicherte Fette anstelle der verbrauchten Kohlenhydrate zu verbrennen. Um eine Ketose auszulösen, darf eine Diät in der Regel nur maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthalten. (Eine Scheibe Vollkornbrot enthält beispielsweise etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, und eine mittelgroße Banane enthält etwa 29 Gramm Kohlenhydrate). Insgesamt machen Kohlenhydrate bei einer Keto-Diät weniger als 10 % der Kalorien aus. Der Rest stammt aus Fett (70 bis 80 % der täglichen Kalorien) und Eiweiß (etwa 10 % der täglichen Kalorien oder etwa ½ Gramm pro Pfund Körpergewicht).

Was ist Ketose?

Ihr Körper zieht es vor, glukosehaltige Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verbrennen. Wenn kohlenhydrathaltige Glukose nicht verfügbar ist, verbrennt Ihr Körper stattdessen Fett. Um Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, wandelt Ihre Leber Fett in Substanzen um, die als Ketone bezeichnet werden, und verbrennt diese anstelle von Glukose. Wenn dieser Prozess stattfindet, befindet sich Ihr Körper in einem Zustand der Ketose.

Da Ihr Körper lieber Glukose als Fett verbrennt, kann es sein, dass er sich gegen den Übergang in die Ketose sträubt und nur dann in die Ketose übergeht, wenn Sie sich strikt an die Kohlenhydrat- und Eiweißgrenzen halten. Es kann einige Tage, manchmal auch länger, dauern, bis ein Zustand der Ketose erreicht ist, und Sie müssen weiterhin Kohlenhydrate und Eiweiß streng begrenzen, um in der Ketose zu bleiben. “Wenn man sich nicht an die Regeln hält, gerät man aus der Ketose”, sagt Majumdar, die auch als Diätassistentin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics tätig ist.

Arten von Keto-Diäten

Es gibt verschiedene Arten von Diäten, die sich selbst als Keto-Diät bezeichnen. Einige würden jedoch eher als “keto-ähnliche” oder kohlenhydratarme Diäten bezeichnet werden, da sie zu viele Kohlenhydrate enthalten, um regelmäßig eine Ketose auszulösen. Echte Keto-Diäten sind sehr kohlenhydratarm, enthalten viel Fett und mäßig viel Eiweiß.

Zu den bekanntesten Keto-Diäten gehören die Atkins- und die South-Beach-Diät. Andere kohlenhydratarme Diäten behaupten zwar, eine Keto-Diät zu sein, aber wenn sie nicht weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und nur eine mäßige Menge an Eiweiß enthalten, können sie die Ketose nicht zuverlässig einleiten. Neben der Begrenzung der Kohlenhydrate müssen Sie auch darauf achten, dass Sie nicht zu viel Eiweiß essen, da Eiweiß die Ketose stören kann.

Keto-Diät-Lebensmittel

Die besten Lebensmittel für die Keto-Diät sind solche, die viel Fett, wenig Kohlenhydrate und mäßig viel Eiweiß enthalten, wie z. B:

– Avocados

– Eier

– Fette, einschließlich Öle wie Oliven-, Palm- und Kokosnussöl, sowie Butter und Schmalz

– Fisch und Schalentiere

– kohlenhydratarmes, nicht stärkehaltiges Gemüse, wie z. B. Blattgemüse

– Fleisch und Geflügel

– Käse

– Nüsse

– Oliven

– Saaten

– Beeren in sehr begrenzten Mengen (max. 1 Hand voll), da sie Kohlenhydrate enthalten, wenn auch weniger als andere Früchte

– Dunkle Schokolade und Kakaopulver

Vorteile der Keto-Diät

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile einer Keto-Diät können sein:

Gewichtsabnahme

Manche Menschen stellen fest, dass eine Keto-Diät ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Doch was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen gelten. Eine umfassende Überprüfung der wissenschaftlichen Erkenntnisse, die 2019 im Journal of Clinical Lipidology veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von kohlenhydratarmen und sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der Keto-Diät auf das Körpergewicht und andere Faktoren. Dabei wurde festgestellt, dass Keto-Diäten nicht besser zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen als andere Diätformen, wie etwa fettarme Diäten.

Weniger Hunger

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Keto-Diäten das Hungergefühl verringern, so die Zeitschrift Journal of Clinical Lipidology 2019. Die Wirkung könnte auf eine Verschiebung von Hungerhormonen wie Ghrelin und Leptin sowie Insulin zurückzuführen sein. “Der hohe Fettgehalt der Keto-Diät kann auch sättigend wirken”, sagt Majumdar.

Blutzuckerkontrolle

Der Verzehr von weniger Kohlenhydraten kann dazu führen, dass die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet und der Blutzucker sinkt. Diese Reaktion kann für Menschen mit Prädiabetes, Insulinresistenz oder Diabetes hilfreich sein. “Ähnliche Ergebnisse wurden jedoch auch mit anderen Diäten erzielt, die leichter einzuhalten sind”, sagt Majumdar. Darüber hinaus kann auch eine einfache Reduzierung der Kohlenhydrate (anstatt sie drastisch zu reduzieren) oft die Blutzuckerkontrolle verbessern.

Niedrigere Triglyceride

Die Keto-Diät kann zu einem Rückgang der Triglyzeride führen, einer Fettart im Blut. Hohe Triglyzeridwerte können das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Diese Verringerung hält jedoch nicht über einen längeren Zeitraum an. Eine Studie aus dem Jahr 2020, die in der Zeitschrift Cureus veröffentlicht wurde, ergab, dass die Keto-Diät in den ersten sechs bis 12 Monaten nach Beginn der Keto-Diät zwar zu einem Rückgang der Triglyceride und des Blutdrucks führte, diese Effekte aber nach 12 Monaten wieder verschwanden.

Risiken der Keto-Diät

Viel gesättigtes Fett

Die meisten Keto-Diäten enthalten einen hohen Anteil an Lebensmitteln, die gesättigte Fette enthalten, wie Fleisch, Butter, Palm- und Kokosnussöl. Gesättigte Fette können das LDL-Cholesterin (“schlechtes” Cholesterin) erhöhen, was das Risiko für Herzkrankheiten steigert. Die American Heart Association empfiehlt, den Anteil gesättigter Fettsäuren an den täglichen Kalorien auf 5 bis 6 % zu begrenzen, was etwa 13 Gramm pro Tag entspricht. (Ein 100g-Hamburger-Patty enthält 7 Gramm gesättigtes Fett, und 30g Cheddar-Käse enthält 6 Gramm gesättigtes Fett). In einigen Studien wurde sogar ein Anstieg der Gesamtmortalität (Tod aus verschiedenen Gründen) bei Menschen festgestellt, die sich ketogen ernähren.

Schlechte Qualität der Ernährung

Da bei der Keto-Diät ganze Gruppen gesunder Lebensmittel, wie die meisten Früchte, einige Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte, weggelassen oder eingeschränkt werden, liefert sie möglicherweise nicht alle Nährstoffe, die Sie benötigen. “Und da sie in der Regel wenig Ballaststoffe enthält, kann sie zu Verstopfung führen”, sagt Majumdar.

Gesundheitliche Risiken

Laut Majumdar kann die Keto-Diät für Menschen mit verschiedenen Gesundheitszuständen, wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Essstörungen, Diabetes oder Nierenerkrankungen, Risiken bergen. “Dies ist keine Diät, die Menschen mit irgendeinem Gesundheitszustand allein durchführen sollten”, sagt Majumdar. “Sie sollten von einem Arzt oder Ernährungsberater begleitet werden, der sie überwachen kann.”

Nebenwirkungen der Keto-Diät

Befürworter der Keto-Diät preisen die Vorteile der ketosebedingten Fettverbrennung als eine Möglichkeit an, den Körper von überschüssigem gespeichertem Fett zu befreien. Die Umstellung von Glukose auf Fett als Brennstoff kann jedoch verschiedene unangenehme Symptome hervorrufen. Laut Majumdar können Ketose-Symptome, die manchmal auch als “Keto-Grippe” bezeichnet werden, Folgendes umfassen:

– „Brain-fog“

– Verwirrung

– Verstopfung

– Schwindelgefühle

– Kopfschmerzen

– Gereiztheit

– Energielosigkeit

– Stimmungsschwankungen

– Muskelkrämpfe

– Übelkeit

– Schlafschwierigkeiten

– Erbrechen

Diese Symptome klingen in der Regel ab, nachdem sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt hat. “Aber wenn Sie aus der Ketose herauskommen, können diese Symptome wieder auftreten, wenn Sie in die Ketose zurückkehren”, sagt Majumdar.

Pro-Tipp: Ein Vorteil der Keto-Diät ist, dass sie dazu beitragen kann, die Aufnahme von Zucker zu reduzieren. Aber Sie müssen nicht unbedingt eine Keto-Diät einhalten, um dieses Ziel zu erreichen, sagt Majumdar. Schränken Sie den Konsum von Süßem ein, indem Sie die Etiketten von Lebensmitteln lesen und Lebensmittel mit Zuckerzusatz einschränken oder vermeiden. Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf maximal 36 Gramm pro Tag für Männer und 25 Gramm für Frauen zu beschränken.

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