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Das Interesse an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) ist in den letzten Jahren rapide gestiegen. Dies ist zum Teil auf die weithin bekannten Vorteile von Kokosnussöl zurückzuführen, das eine reichhaltige Quelle für MCTs ist. Viele Befürworter rühmen sich, dass MCTs bei der Gewichtsabnahme hilft. Darüber hinaus ist MCT-Öl zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und Bodybuilder geworden.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über MCTs wissen müssen.

Was sind MCT?

Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl vorkommen. Sie werden anders verstoffwechselt als die langkettigen Triglyceride (LCT), die in den meisten anderen Lebensmitteln vorkommen.

MCT-Öl ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das viele dieser Fette enthält und viele gesundheitliche Vorteile hat. Triglycerid ist einfach der Fachausdruck für Fett. Triglyceride haben zwei Hauptzwecke. Sie werden entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder als Körperfett gespeichert.

Triglyceride sind nach ihrer chemischen Struktur benannt, insbesondere nach der Länge ihrer Fettsäureketten. Alle Triglyceride bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren.

Der größte Teil des Fettes in Ihrer Ernährung besteht aus langkettigen Fettsäuren, die 13-21 Kohlenstoffatome enthalten. Kurzkettige Fettsäuren haben weniger als 6 Kohlenstoffatome. Im Gegensatz dazu haben die mittelkettigen Fettsäuren in MCTs 6-12 Kohlenstoffatome.

Im Folgenden werden die wichtigsten mittelkettigen Fettsäuren genannt:

C6: Capronsäure oder Hexansäure

C8: Caprylsäure oder Octansäure

C10: Caprinsäure oder Decansäure

C12: Laurinsäure oder Dodecansäure

Einige Experten argumentieren, dass C6, C8 und C10, die als “Capra-Fettsäuren” bezeichnet werden, die Definition von MCTs genauer widerspiegeln als C12 (Laurinsäure). Viele der im Folgenden beschriebenen gesundheitlichen Auswirkungen gelten nicht für Laurinsäure.

Mittelkettige Triglyceride (MCTs) enthalten Fettsäuren mit einer Kettenlänge von 6-12 Kohlenstoffatomen. Dazu gehören Capronsäure (C6), Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) und Laurinsäure (C12).

Mittelkettige Triglyceride werden unterschiedlich verstoffwechselt

Aufgrund der kürzeren Kettenlänge von MCTs werden sie schnell aufgespalten und vom Körper absorbiert. Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren gelangen MCTs direkt in die Leber, wo sie als sofortige Energiequelle genutzt oder in Ketone umgewandelt werden können. Ketone sind Substanzen, die entstehen, wenn die Leber große Mengen an Fett abbaut.

Im Gegensatz zu normalen Fettsäuren können Ketone vom Blut ins Gehirn gelangen. Dies stellt eine alternative Energiequelle für das Gehirn dar, das normalerweise Glukose als Brennstoff verwendet.

Bitte beachten Sie: Ketone werden nur gebildet, wenn der Körper einen Mangel an Kohlenhydraten hat, z. B. bei einer Keto-Diät. Das Gehirn zieht es immer vor, Glukose anstelle von Ketonen als Brennstoff zu verwenden.

Da die in MCTs enthaltenen Kalorien effizienter in Energie umgewandelt und vom Körper verwertet werden, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie als Fett gespeichert werden. Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob sie bei der Gewichtsabnahme helfen können.

Da MCTs schneller verdaut werden als LCTs, werden sie zuerst als Energie genutzt. Wenn ein Überschuss an MCT vorhanden ist, werden auch sie schließlich als Fett gespeichert.

Aufgrund ihrer kürzeren Kettenlänge werden mittelkettige Triglyceride schneller aufgespalten und vom Körper absorbiert. Dadurch sind sie eine schnelle Energiequelle und werden weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert.

Quellen für mittelkettige Triglyceride

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Zufuhr von MCTs zu erhöhen – über Vollwertkost oder Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Öl.

Quellen in der Nahrung

Die folgenden Lebensmittel sind die reichsten Quellen für mittelkettige Triglyceride, einschließlich Laurinsäure, und werden mit ihrer prozentualen Zusammensetzung an MCTs aufgeführt:

  • Kokosnussöl: 55%
  • Palmkernöl: 54%
  • Vollmilch: 9%
  • Butter: 8%

Obwohl die oben genannten Quellen reich an MCTs sind, variiert die Zusammensetzung dieser Stoffe. Kokosnussöl zum Beispiel enthält alle vier Arten von MCTs sowie eine kleine Menge an LCTs.

Die MCTs bestehen jedoch aus größeren Mengen Laurinsäure (C12) und kleineren Mengen an Capra-Fettsäuren (C6, C8 und C10). Kokosnussöl besteht zu etwa 42 % aus Laurinsäure und ist damit eine der besten natürlichen Quellen für diese Fettsäure.

Im Vergleich zu Kokosnussöl haben Milchprodukte in der Regel einen höheren Anteil an Capra-Fettsäuren und einen geringeren Anteil an Laurinsäure. In der Milch machen Capra-Fettsäuren 4-12 % aller Fettsäuren aus, Laurinsäure (C12) 2-5 %.

MCT-Öl

MCT-Öl ist eine hochkonzentrierte Quelle von mittelkettigen Triglyceriden.

Es wird durch ein Verfahren namens Fraktionierung künstlich hergestellt. Dabei werden die MCTs aus Kokosnuss- oder Palmkernöl extrahiert und isoliert.

MCT-Öle enthalten im Allgemeinen entweder 100 % Caprylsäure (C8), 100 % Caprinsäure (C10) oder eine Kombination aus beiden.

Capronsäure (C6) ist wegen ihres unangenehmen Geschmacks und Geruchs normalerweise nicht enthalten. Laurinsäure (C12) hingegen fehlt oft oder ist nur in geringen Mengen enthalten.

Da Laurinsäure der Hauptbestandteil von Kokosnussöl ist, sollten Sie sich vor Herstellern hüten, die MCT-Öle als “flüssiges Kokosnussöl” vermarkten, was irreführend ist. Viele Menschen diskutieren darüber, ob Laurinsäure die Qualität von MCT-Ölen mindert oder steigert.

Viele Befürworter preisen MCT-Öl besser als Kokosöl an, weil Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) im Vergleich zu Laurinsäure (C12) vermutlich schneller absorbiert und zu Energie verarbeitet werden.

Zu den Nahrungsquellen für MCTs gehören Kokosnussöl, Palmkernöl und Milchprodukte. Ihre MCT-Zusammensetzung variiert jedoch. Außerdem weist MCT-Öl hohe Konzentrationen bestimmter MCTs auf. Es enthält oft C8, C10 oder eine Mischung aus beiden.

Welche sollten Sie wählen?

Welche Quelle für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren Zielen und der gewünschten Aufnahme von mittelkettigen Triglyceriden ab.

Es ist nicht klar, welche Dosis erforderlich ist, um potenzielle Vorteile zu erzielen. In Studien lagen die Dosen zwischen 5 und 70 Gramm MCT täglich.

Wenn Sie eine allgemein gute Gesundheit anstreben, ist die Verwendung von Kokosnussöl oder Palmkernöl beim Kochen wahrscheinlich ausreichend.

Für höhere Dosen sollten Sie jedoch MCT-Öl in Betracht ziehen. Einer der Vorzüge von MCT-Öl ist, dass es praktisch keinen Geschmack oder Geruch hat. Es kann direkt aus dem Glas verzehrt oder in Speisen oder Getränke gemischt werden.

Kokosnuss- und Palmkernöl sind reichhaltige Quellen für mittelkettige Triglyceride, aber MCT-Öl-Ergänzungen enthalten viel größere Mengen.

MCT-Öl könnte möglicherweise bei der Gewichtsabnahme helfen

Obwohl die Forschungsergebnisse uneinheitlich sind, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie MCT-Öle bei der Gewichtsabnahme helfen können, unter anderem:

Geringere Energiedichte. MCTs liefern etwa 10 % weniger Kalorien als LCTs, d. h. 8,4 Kalorien pro Gramm bei MCTs gegenüber 9,2 Kalorien pro Gramm bei LCTs. Beachten Sie jedoch, dass die meisten Speiseöle sowohl MCTs als auch LCTs enthalten, was den Kalorienunterschied aufheben kann.

Mehr Sättigung. Eine Studie ergab, dass MCTs im Vergleich zu LCTs zu einem stärkeren Anstieg von Peptid YY und Leptin führen, zwei Hormone, die den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl steigern.

Fettspeicherung. Da MCTs schneller absorbiert und verdaut werden als LCTs, werden sie zuerst als Energie verwendet und nicht als Körperfett gespeichert. Allerdings können MCTs auch als Körperfett gespeichert werden, wenn sie in zu großen Mengen verzehrt werden.

Kalorien verbrennen. Mehrere ältere Tier- und Humanstudien zeigen, dass MCTs (hauptsächlich C8 und C10) die Fähigkeit des Körpers, Fett und Kalorien zu verbrennen, erhöht.

Stärkerer Fettabbau. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine MCT-reiche Ernährung zu einer höheren Fettverbrennung und einem stärkeren Fettabbau führt als eine Ernährung mit einem höheren Anteil an LCTs. Allerdings können diese Effekte nach 2-3 Wochen wieder verschwinden, wenn sich der Körper daran gewöhnt hat.

MCTs können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie die Kalorienaufnahme und die Fettspeicherung reduzieren und die Sättigung, die Kalorienverbrennung und den Ketonspiegel bei kohlenhydratarmen Diäten erhöhen. Dennoch sind die Auswirkungen einer MCT-reichen Ernährung auf die Gewichtsabnahme im Allgemeinen recht bescheiden.

Die Fähigkeit von MCTs, die sportliche Leistung zu steigern, ist schwach

Es wird angenommen, dass MCTs das Energieniveau während hochintensiver Übungen erhöhen und als alternative Energiequelle dienen, indem sie die Glykogenspeicher schonen.

Mehrere ältere Humanstudien und Tierstudien deuten darauf hin, dass dies die Ausdauer steigern und für Sportler, die sich kohlenhydratarm ernähren, von Vorteil sein könnte.

In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Mäuse, die mit einer an mittelkettigen Triglyceriden reichen Nahrung gefüttert wurden, bei Schwimmtests deutlich besser abschnitten als Mäuse, die mit einer an LCTs reichen Nahrung gefüttert wurden.

Außerdem konnten Freizeitsportler durch den Verzehr von MCT-haltiger Nahrung anstelle von LCTs über einen Zeitraum von zwei Wochen längere Trainingseinheiten mit hoher Intensität durchhalten.

Der Zusammenhang zwischen MCTs und verbesserter körperlicher Leistungsfähigkeit ist schwach. Weitere Studien sind erforderlich, um diese Behauptungen zu bestätigen.

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile von MCT-Öl

Die Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden und MCT-Öl wird mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Cholesterin

Sowohl in Tier- als auch in Humanstudien wurden MCTs mit niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht.

So wurde in einer Tierstudie festgestellt, dass die Verabreichung von MCTs an Mäuse zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt, indem die Ausscheidung von Gallensäuren erhöht wird.

Auch eine ältere Studie an Ratten brachte den Verzehr von nativem Kokosnussöl mit einer Verbesserung des Cholesterinspiegels und einem höheren Gehalt an Antioxidantien in Verbindung.

Eine andere ältere Studie mit 40 Frauen ergab, dass der Verzehr von Kokosnussöl in Verbindung mit einer kalorienarmen Diät den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senkte und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhte, verglichen mit Frauen, die Sojabohnenöl zu sich nahmen.

Die Verbesserung des Cholesterinspiegels und der Antioxidantien kann langfristig zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen führen.

Es ist jedoch zu beachten, dass einige ältere Studien berichten, dass MCT-Ergänzungen entweder keine oder sogar negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.

In einer Studie mit 14 gesunden Männern wurde berichtet, dass sich MCT-Ergänzungen negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken, indem sie das Gesamtcholesterin und das (schlechte) LDL-Cholesterin erhöhen, beides Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Darüber hinaus werden viele gängige MCT-Quellen, einschließlich Kokosnussöl, als gesättigte Fette betrachtet.

Obwohl Studien zeigen, dass ein höherer Verzehr von gesättigten Fetten nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten einhergeht, kann er mit mehreren Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, einschließlich höherer Werte von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und Apolipoprotein B.

Daher sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die komplexe Beziehung zwischen MCTs und Cholesterinspiegeln sowie die möglichen Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu verstehen.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an MCT-reichen Lebensmitteln wie Kokosnussöl kann einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen.

Diabetes

MCTs können auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen. In einer Studie erhöhte eine MCT-reiche Ernährung die Insulinempfindlichkeit bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes.

Eine andere Studie mit 40 Personen die an Übergewicht und Typ-2-Diabetes litten ergab, dass die Einnahme von MCTs die Risikofaktoren für Diabetes verringert. Sie reduzierte das Körpergewicht, den Taillenumfang und die Insulinresistenz.

Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass die Verabreichung von MCT-Öl an Mäuse, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, zum Schutz vor Insulinresistenz und Entzündungen beitrug.

MCTs können zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen, indem sie die Insulinresistenz verringern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Nutzen zu bestätigen.

Gehirnfunktion

MCTs produzieren Ketone, die als alternative Energiequelle für das Gehirn dienen und somit die Gehirnfunktion bei Menschen verbessern können, die sich ketogen ernähren (definiert durch eine Kohlenhydrataufnahme von weniger als 50 g/Tag).

In jüngster Zeit ist das Interesse an der Verwendung von MCTs zur Behandlung oder Vorbeugung von Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Demenz gestiegen.

In einer großen Studie wurde festgestellt, dass MCTs die Lernfähigkeit, das Gedächtnis und die Gehirnverarbeitung bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit verbessern. Dieser Effekt wurde jedoch nur bei Personen beobachtet, die nicht die APOE4-Genvariante hatten.

Insgesamt ist die Evidenz auf kurze Studien mit kleinen Stichprobengrößen beschränkt, so dass weitere Forschung erforderlich ist.

MCTs können die Gehirnfunktion von Menschen mit Alzheimer-Krankheit, die eine bestimmte genetische Veranlagung haben, verbessern.

Andere Krankheitsbilder

Da MCTs eine leicht aufnehmbare und verdauliche Energiequelle sind, werden sie seit Jahren zur Behandlung von Unterernährung und Störungen, die die Nährstoffaufnahme behindern, eingesetzt.

Zu den Erkrankungen, die von der Einnahme von mittelkettigen Triglyceriden profitieren, gehören:

  • Diarrhöe
  • Steatorrhoe (Fettverdauung)
  • Lebererkrankung

Auch Patienten, die sich einer Darm- oder Magenoperation unterziehen, können davon profitieren.

Es gibt auch Belege für die Verwendung von MCTs in der ketogenen Diät zur Behandlung von Epilepsie.

Die Verwendung von MCTs ermöglicht es Kindern mit Anfällen, größere Portionen zu essen und mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu vertragen, als dies bei einer klassischen ketogenen Diät möglich ist.

MCTs helfen bei der Behandlung einer Reihe von Erkrankungen, darunter Unterernährung, Malabsorptionsstörungen und Epilepsie.

Dosierung, Sicherheit und Nebenwirkungen

Obwohl es für MCT-Öl derzeit keine definierte tolerierbare Höchstmenge (UL) gibt, wurde eine maximale Tagesdosis von 4-7 Esslöffeln (60-100 ml) vorgeschlagen.

Es ist zwar auch nicht klar, welche Dosis erforderlich ist, um potenzielle gesundheitliche Vorteile zu erzielen, aber in den meisten durchgeführten Studien wurden täglich zwischen 1-5 Esslöffel (15-74 ml) verwendet.

Derzeit gibt es keine Berichte über unerwünschte Wechselwirkungen mit Medikamenten oder andere schwerwiegende Nebenwirkungen.

Es wurde jedoch über einige geringfügige Nebenwirkungen berichtet, darunter Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenverstimmung.

Diese können vermieden werden, indem man mit kleinen Dosen beginnt, z. B. 1 Teelöffel (5 ml), und die Einnahme langsam erhöht. Sobald Sie es vertragen, können Sie MCT-Öl esslöffelweise einnehmen.

Wenn Sie erwägen, MCT-Öl in Ihre tägliche Routine aufzunehmen, sollten Sie zunächst mit einem Arzt sprechen. Wichtig sind auch regelmäßige Blutfett-Labortests, um Ihren Cholesterinspiegel zu überwachen.

Typ-1-Diabetes und MCTs

Einige Quellen raten Menschen mit Typ-1-Diabetes von der Einnahme mittelkettiger Triglyceride ab, da diese die Produktion von Ketonen begünstigen.

Es wird vermutet, dass ein hoher Ketonspiegel im Blut das Risiko einer Ketoazidose erhöhen kann, einem sehr ernsten Zustand, der bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auftreten kann.

Die ernährungsbedingte Ketose, die eine kohlenhydratarme Ernährung hervorruft, ist jedoch etwas völlig anderes als die diabetische Ketoazidose, ein sehr ernster Zustand, der durch Insulinmangel verursacht wird.

Bei Menschen mit gut eingestelltem Diabetes und gesunden Blutzuckerwerten bleiben die Ketonwerte auch während der Ketose in einem sicheren Bereich.

Es gibt nur wenige neuere Studien, die die Verwendung von MCTs bei Menschen mit Typ-1-Diabetes untersuchen. Einige ältere Studien, die durchgeführt wurden, haben jedoch keine schädlichen Auswirkungen festgestellt.

MCT-Öl ist für die meisten Menschen unbedenklich, doch gibt es keine klaren Dosierungsrichtlinien. Beginnen Sie mit kleinen Dosen und steigern Sie die Einnahme allmählich.

Die Quintessenz

Mittelkettige Triglyceride haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.

Sie führen zwar nicht zu einer dramatischen Gewichtsabnahme, können aber einen bescheidenen Nutzen bieten. Das Gleiche gilt für ihre Rolle bei Ausdauersportarten.

Aus diesen Gründen kann es einen Versuch wert sein, MCT-Öl in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Denken Sie jedoch daran, dass Nahrungsquellen wie Kokosnussöl und Milchprodukte aus Weidehaltung zusätzliche Vorteile bieten, die Nahrungsergänzungsmittel nicht bieten.

Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, MCT-Öl auszuprobieren, sollten Sie zunächst mit einem Arzt sprechen. Er kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob es das Richtige für Sie ist.

Referenzen

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https://doi.org/10.1016/S0022-2275(20)37570-2 (The usefulness of dietary medium-chain triglycerides in body weight control: fact or fancy?)

Tags:

Ernährung | Bodyhacking | Fitness | Gesundheit

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