Ein guter Stoffwechsel spielt eine Schlüsselrolle bei der Gewichtskontrolle, dem Muskelaufbau und der allgemeinen Gesundheit, aber Stoffwechsel ist eigentlich ein weiter gefasster Begriff, der sich auf mehrere chemische Prozesse bezieht, die zur Aufrechterhaltung des Lebens erforderlich sind. Wenn die meisten Menschen über Stoffwechselraten sprechen, meinen sie eigentlich den Anabolismus und den Katabolismus.

Was ist der Prozess des Anabolismus?

Anabolismus ist der Prozess, bei dem der Körper verschiedene komplexe Moleküle und Verbindungen aus kleineren Komponenten herstellt. Beim Anabolismus werden im Wesentlichen kleinere Bausteine verwendet, um vollständige Strukturen zu schaffen, aus denen Ihre Organe und Gewebe bestehen. Dieser Prozess erfordert in der Regel Energie.
Der Anabolismus erfolgt in drei grundlegenden Phasen:

Stufe 1: Ihre Zellen produzieren verschiedene Vorstufen, darunter Monosaccharide, Aminosäuren, Nukleotide und Isoprenoide.
Stufe 2: Mithilfe von ATP (der primären Energieform Ihres Körpers) werden die Vorstufen aktiviert und in reaktive Formen umgewandelt.
Stufe 3: In ihrer reaktiven Form werden die Vorstufen zu ihren komplexeren Makromolekülen zusammengesetzt.

Die Moleküle und Verbindungen, die aus dem Anabolismus hervorgehen, sind für verschiedene Zellfunktionen, Strukturen und sogar für die genetische Grundinformation notwendig. Diese komplexen Verbindungen werden als Makromoleküle bezeichnet. Makromoleküle werden im Allgemeinen in vier Hauptklassen eingeteilt:

Proteine, die aus Aminosäuren gebildet werden
Lipide, die aus Fettsäuren hergestellt werden
Nukleinsäuren, die aus Nukleotiden aufgebaut sind
Polysaccharide (eine Untereinheit von Stärke, Glykogen und anderen komplexen Kohlenhydraten), die aus Zuckern bestehen

Alle diese Bestandteile sind für die Bildung neuer Zellen und die Erhaltung des vorhandenen Gewebes erforderlich. Für Sportler, Bodybuilder und andere, die ihre körperliche Gesundheit verbessern wollen, ist der Anabolismus notwendig, um das Knochenwachstum zu unterstützen und die Muskelmasse zu erhöhen.

Wie man den Anabolismus erhöht

Der Prozess des Anabolismus stützt sich auf eine breite Palette von natürlich produzierten Chemikalien, darunter Testosteron, Östrogen und Somatotropin, die eine Rolle bei der Sicherstellung einer angemessenen Knochengesundheit und der Unterstützung des Wachstums und des Tonus der Muskeln spielen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, den Anabolismusprozess zu steigern, indem die Produktion dieser Chemikalien erhöht wird.

Gönnen Sie sich eine gute Nachtruhe. Ausreichender Schlaf trägt nicht nur dazu bei, dass sich Ihr Körper erholt, sondern versetzt ihn auch in einen Zustand des Anabolismus. In der ersten Stunde des Schlafs erfährt Ihr Körper einen Anstieg des Somatotropins, was eine höhere Rate des Proteinstoffwechsels ermöglicht. Studien zeigen, dass Schlafmangel den Katabolismus fördert. Streben Sie jede Nacht etwa 8 bis 10 Stunden ungestörten Schlaf von guter Qualität an.

Sorgen Sie für eine solide Ernährungsgrundlage. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung mit allen Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien, die Sie für den Aufbau und die Aufrechterhaltung von Masse benötigen, aber Sie sollten auch Verbindungen in Betracht ziehen, die den Anabolismus auf natürliche Weise fördern. Dazu gehören gängige Zutaten wie Echinacea, Bor, Ginseng und Omega-3-Fischöl. Vor allem sollten Sie keine Mahlzeiten auslassen. Ihr Körper braucht die Aminosäuren und Nährstoffe in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt (im Allgemeinen alle 2 bis 3 Stunden), um den Stoffwechsel zu gewährleisten.

Konzentrieren Sie sich auf Übungen mit hoher Intensität und kurzen Ruhephasen. Lunges, Klimmzüge, Kniebeugen und andere zusammengesetzte Übungen mit mehreren Gelenken, die mit hoher Intensität und kurzen Pausen zwischen den Sätzen ausgeführt werden, erhöhen nachweislich Somatotropin, Testosteron und IGF-1, Chemikalien, die eine Rolle beim Anabolismus spielen. Die Menge, die Ihr Körper produziert, hängt von der Intensität der Übungen und der Konsistenz Ihres Trainings ab.

Nehmen Sie nach dem Training eine Mahlzeit und einen Proteinshake zu sich.Trinken Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training einen hochwertigen und schnell verdaulichen Eiweißshake. Damit stellen Sie sicher, dass Ihr Körper die notwendigen Bausteine für die Reparatur der Muskeln und die Synthese von neuem Muskelgewebe erhält. Achten Sie darauf, dass der Shake einige Kohlenhydrate enthält, damit diese Bausteine direkt in die Muskelzellen gelangen.

Reduzieren Sie das Rauchen und den Alkoholkonsum oder stellen Sie ihn ganz ein. Alkohol kann Testosteron, Somatotropin und andere Chemikalien, die an der Proteinsynthese beteiligt sind, drastisch reduzieren. Er kann auch dazu führen, dass Nährstoffe in die Fettzellen statt in die Muskelzellen gelangen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ein schlechtes Gewissen haben müssen, wenn Sie sich ein Bier oder ein Glas Wein gönnen.

Seien Sie sich nur der möglichen Auswirkungen auf den Anabolismus bewusst. Das Rauchen von Zigaretten hingegen hat nur Nachteile für Ihre Muskelsynthese und Ihre allgemeine Gesundheit. Es verkürzt Ihre Lebenserwartung und hindert Sie daran, so intensiv wie möglich zu trainieren. Zigaretten enthalten außerdem Kohlenmonoxid, das sich negativ auf das Hämoglobin auswirkt. Es beeinträchtigt im Wesentlichen die Fähigkeit des Hämoglobins, Sauerstoff zu transportieren, was zu einer geringeren Nährstoffversorgung der Muskeln und einem eingeschränkten Muskelwachstum führt.

Finden Sie konstruktive Wege, um Ihren Stress zu reduzieren oder zu bewältigen. Übermäßiger Stress verursacht die Produktion von Cortisol, dem wichtigsten Stresshormon. Cortisol senkt den Testosteron- und Somatotropinspiegel erheblich. Meditieren Sie, machen Sie Yoga oder erlernen Sie andere Techniken zur täglichen Stressbewältigung, um die Auswirkungen von Cortisol zu minimieren.

Tipps zum Abnehmen: Wer passiv an Gewicht verlieren möchte, sollte Muskelmasse aufbauen. Damit ist jetzt nicht gemeint, dass man dem Körper eines Bodybuilders nacheifern sollte – einfacher Sport reicht aus. Indem Sie Ihre Muskelaktivität hoch halten, erhöhen Sie auch Ihren Basalmetabolismus. Dies bedeutet, dass Ihr Körper in Ruhe mehr Energie benötigt. Sie können sich das in etwa so vorstellen, wie ein Automotor. Bei niedriger Leerlaufdrehzahl verbraucht Ihr Motor weniger Sprit, als bei einem erhöhten Leerlauf. Ihr Körper – in dem Fall der Motor- muss mehr „Energie“ zur Verfügung stellen, um die erhöhte Muskelmasse zu versorgen, als es vor dem Trainieren der Fall gewesen wäre.

Tipps zum Abnehmen: Wer passiv an Gewicht verlieren möchte,
sollte Muskelmasse aufbauen. Damit ist jetzt nicht gemeint, dass man dem Körper
eines Bodybuilders nacheifern sollte – einfacher Sport reicht aus. Indem Sie
Ihre Muskelaktivität hochhalten, erhöhen Sie auch Ihren Basalmetabolismus. Dies
bedeutet, dass Ihr Körper in Ruhe mehr Energie benötigt. Sie können sich das in
etwa so vorstellen, wie ein Automotor. Bei niedriger Leerlaufdrehzahl
verbraucht Ihr Motor weniger Sprit, als bei einem erhöhten Leerlauf. Ihr Körper
– in dem Fall der Motor- muss mehr „Energie“ zur Verfügung stellen, um die
erhöhte Muskelmasse zu versorgen, als es vor dem Trainieren der Fall gewesen
wäre.

Was ist eine katabole Reaktion?

Der Katabolismus ist die andere Seite der Medaille. Er bezieht sich auf den Prozess der Aufspaltung komplexer Verbindungen in ihre kleineren Teile. Dadurch erhalten Sie die Energie, die Sie für praktisch alle Körperfunktionen benötigen, vom Joggen und Sport bis hin zu mikroskopisch kleinen Aktivitäten auf zellulärer Ebene. Er treibt sogar den Anabolismus an.

Katabolismus ist zwar nicht unbedingt etwas Schlechtes, aber ein kataboler Zustand ist nicht förderlich, wenn Sie Muskelmasse aufbauen oder Ihre Gesundheit erhalten wollen. Nachdem Ihr Körper Fette und Stärke zur Energiegewinnung abgebaut hat, führt der Katabolismus zum Abbau von Proteinen in Aminosäuren. Ein anhaltender kataboler Zustand führt zu erheblichem Muskelabbau, einem geschwächten Immunsystem und allgemeiner Müdigkeit.

Sport tut Ihrem Körper gut – da braucht man nicht lange zu diskutieren. Dabei werden Ihre viszeralen Fettreserven, also die Reserven, die an den inneren Organen anliegen als erstes dem Katabolismus zum Opfer. Es sind die viszeralen Fettgewebe, die als besonders ungesund eingestuft werden, was auch Sinn macht. Ein Herz, das von Fett umgeben ist muss somit stärker gegen den Außendruck ankämpfen, was zu einer Vergrößerung der Herzen (Kardiomegalie) führen kann. Fett ist also nicht immer schlecht. 

Ein beliebtes Beispiel, das ich in diesem Zusammenhang gerne erwähne, ist der Sumo-Wrestler. An sich würde man diesen Körperbau als ungesund einstufen, da bei uns noch das Bild: Fett = ungesund herrscht, dem ist aber nicht so. Kritisch kann es jedoch dann werden, wenn der Sumo-Wrestler mit seinem Training aufhört, zum Beispiel, wenn er in Rente geht oder wegen einer Verletzung länger flach liegt. In dem Fall fehlt ihm die sportliche Aktivität, die die Bildung von viszeralem Fett verhindert. Dadurch kann es schlagartig zu einer Verschlechterung seines Zustandes kommen, was gesundheitliche Probleme fördert.

Sport tut Ihrem Körper gut – da braucht man nicht lange zu diskutieren. Dabei werden Ihre viszeralen Fettreserven, also die Reserven, die an den inneren Organen anliegen als erstes dem Katabolismus zum Opfer. Es sind die viszeralen Fettgewebe, die als besonders ungesund eingestuft werden, was auch Sinn macht. Ein Herz, das von Fett umgeben ist muss somit stärker gegen den Außendruck ankämpfen, was zu einer Vergrößerung der Herzen (Kardiomegalie) führen kann. Fett ist also nicht immer schlecht. Ein beliebtes Beispiel, das ich in diesem Zusammenhang gerne erwähne, ist der Sumo-Wrestler. An sich würde man diesen Körperbau als ungesund einstufen, da bei uns noch das Bild: Fett = ungesund herrscht, dem ist aber nicht so.

Kritisch kann es jedoch dann werden, wenn der Sumo-Wrestler mit seinem Training aufhört, zum Beispiel, wenn er in Rente geht oder wegen einer Verletzung länger flach liegt. In dem Fall fehlt ihm die sportliche Aktivität, die die Bildung von viszeralem Fett verhindert. Dadurch kann es schlagartig zu einer Verschlechterung seines Zustandes kommen, was
gesundheitliche Probleme fördert.

Wie man den Katabolismus verringert

Viele Methoden zur Verringerung des Katabolismus umfassen gutes Training, Ernährung und Erholung. Beim Training sollten Sie darauf achten, dass Sie einen regelmäßigen Trainingsplan einhalten, der dem Muskelabbau entgegenwirkt und Ihren Anabolismus aufrechterhält. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Zeit zu finden, reduzieren Sie die Länge Ihrer Trainingseinheiten und konzentrieren Sie sich auf hochintensive Übungen, die mehrere Trainingsgruppen gleichzeitig trainieren.

Gleichzeitig sollten Sie es nicht übertreiben. Ein übermäßiges Training kann sehr katabolisch sein. Achten Sie darauf, dass Sie Zeit für die Erholung einplanen. Planen Sie neben ausreichend Schlaf auch 2 bis 3 Tage pro Woche außerhalb des Fitnessstudios ein. Diese Zeit hilft nicht nur Ihren Muskeln, sich zu erholen, sondern sorgt auch für ihr Wachstum.

Natürlich können Sie nicht trainieren oder sich erholen, wenn Sie Ihren Körper nicht mit der richtigen Ernährung versorgen. Nehmen Sie etwa 5 bis 8 Mahlzeiten pro Tag zu sich, die in einem Abstand von etwa 3 Stunden zueinanderstehen. Dies gewährleistet eine gleichmäßige Zufuhr von Nährstoffen und Energie. Allgemeine Regeln für Ihre Ernährung lauten:

50 bis 60 Prozent Ihrer Ernährung sollten aus Kohlenhydraten bestehen.
20 bis 25 Prozent Ihrer Ernährung sollten aus Proteinen bestehen.
25 bis 30 Prozent Ihrer Ernährung sollten aus Fetten bestehen.

 

Hormone, die am Katabolismus und
Anabolismus beteiligt sind

Ihre Hormone spielen bei diesen Prozessen eine wichtige Rolle. Verschiedene Hormone im Körper werden entweder mit Anabolismus oder Katabolismus in Verbindung gebracht.

Zu den klassischen anabolen Hormonen gehören:

Wachstumshormon – ein von der Hirnanhangsdrüse gebildetes
Hormon, das das Wachstum anregt.

Insulin – ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse
gebildet wird. Es reguliert den Glukosespiegel im Blut. Ohne Insulin können die
Zellen die Glukose nicht verwerten.

Testosteron – bewirkt die Entwicklung männlicher
Geschlechtsmerkmale, wie eine tiefere Stimme und Gesichtsbehaarung. Außerdem stärkt es Muskeln und Knochen.

Östrogen – ist an der Stärkung der Knochenmasse sowie an der
Entwicklung weiblicher Merkmale, wie z. B. der Brüste, beteiligt.

Am Katabolismus sind die Hormone beteiligt:

•             Adrenalin

•             Kortisol

•             Zytokine

•             Glukagon

Beim Katabolismus werden Dinge abgebaut und Energie freigesetzt; er verwendet größere Verbindungen, um kleinere Verbindungen zu erzeugen, wobei Energie freigesetzt wird. Der Katabolismus liefert die Energie, die unser Körper für körperliche Aktivitäten benötigt, von zellulären Prozessen bis hin zu Körperbewegungen. Durch katabole Reaktionen in den Zellen werden Polymere (lange Molekülketten) in ihre Monomere (einzelne Einheiten) zerlegt. Ein Beispiel:

Polysaccharide werden in Monosaccharide zerlegt – zum
Beispiel wird Stärke in Glukose zerlegt.

Nukleinsäuren werden in Nukleotide zerlegt – Nukleinsäuren,
wie die der DNA, werden in Purine, Pyrimidine und Pentosezucker zerlegt. Diese
sind an der Energieversorgung des Körpers beteiligt.

Proteine werden in Aminosäuren aufgespalten – unter
bestimmten Umständen wird Protein in Aminosäuren aufgespalten, um Glukose
herzustellen.

Wenn wir essen, baut unser Körper Nährstoffe ab – dabei wird Energie freigesetzt, die in Molekülen von Adenosintriphosphat (ATP) im Körper gespeichert wird. ATP gilt als “die Energiewährung des Lebens”. Jede Störung Ihrer Hormone, wie z. B. eine Schilddrüsenerkrankung, kann sich auch auf diese Prozesse und Ihren gesamten Stoffwechsel auswirken. In einer kleinen Studie mit Bodybuildern wurde beispielsweise das hormonelle Gleichgewicht zwischen Anabolismus und Katabolismus untersucht, als sie sich auf einen Wettkampf vorbereiteten. Einige der Männer trainierten und ernährten sich wie gewohnt, während andere eine Energiebeschränkung erhielten, um ihr Körperfett zu reduzieren.

In der Gruppe mit der eingeschränkten Energiezufuhr nahmen Körperfett und Muskelmasse im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich ab. Auch ihre Insulin- und Wachstumshormonspiegel sanken während der gesamten Studiendauer. Auch der Testosteronspiegel sank zwischen 11 und 5 Wochen vor dem Wettkampf. Mit anderen Worten: Die “anabolen Pfade” der Männer waren beeinträchtigt, selbst bei denjenigen, die viel Protein zu sich nahmen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Bodybuilder möglicherweise andere Ernährungsstrategien anwenden müssen, um einen katabolen Abbau vor dem Wettkampf zu verhindern.

 

Wie sich Katabolismus und Anabolismus auf das Körpergewicht auswirken

Da Anabolismus und Katabolismus Teil des Stoffwechsels sind, wirken sich diese Prozesse auf Ihr Körpergewicht aus. Zur Erinnerung: Wenn Sie sich in einem anabolen Zustand befinden, bauen Sie Muskelmasse auf und erhalten sie. Wenn Sie sich in einem katabolen Zustand befinden, bauen Sie Fett- und Muskelmasse ab oder verlieren sie.  

Wenn Sie diese Prozesse und Ihren gesamten Stoffwechsel verstehen, können Sie Ihr Körpergewicht beeinflussen. Sowohl der anabole als auch der katabole Prozess führen mit der Zeit zum Fettabbau. Was Ihr Gewicht auf der Badezimmerwaage als Maßstab angeht, kann es allerdings ein wenig knifflig werden.  

Wenn Sie viel anabole Trainingseinheiten absolvieren, werden Sie eher Fett abbauen und Muskeln erhalten oder sogar aufbauen. Muskeln sind dichter als Fett, so dass Ihr Körpergewicht und Ihr Body-Mass-Index trotz eines schlankeren Körperbaus höher bleiben können. Katabole Trainingseinheiten hingegen können Ihnen helfen, Pfunde abzubauen, indem Sie sowohl Fett als auch Muskeln abbauen. Sie werden weniger wiegen, aber Sie werden auch weniger kritische Muskelmasse haben. Sie können sich diese Prozesse als Gleichung vorstellen, um vorherzusagen, ob Sie ab- oder zunehmen werden.  

Nehmen Sie den Katabolismus (wie viel Energie Ihr Körper produziert) und ziehen Sie den Anabolismus ab (wie viel Energie Ihr Körper verbraucht). Wenn Sie mehr Energie produzieren als Sie verbrauchen, können Sie an Gewicht zunehmen, da die Energie als Fett gespeichert wird. Wenn Sie mehr verbrauchen, als Sie produzieren, kann das Gegenteil passieren.  

Natürlich gibt es auch Ausnahmen, vor allem, wenn Sie an einer Krankheit leiden, die Ihre Hormone beeinflusst.  

 

Katabole und anabole Übungen 

Wenn Sie Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren, können Sie unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Ausdauertraining und Krafttraining sind jeweils mit unterschiedlichen Stoffwechselprozessen verbunden. Hier erfahren Sie, wie Sie je nach Ihren Zielen das Beste aus Ihrem Training herausholen können. 

 

Katabolisch

Katabole Übungen sind aerobe oder Herz-Kreislauf-Übungen. Sie können Bewegungen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren umfassen, bei denen Sie sich über einen relativ langen Zeitraum hinweg in einem gleichmäßigen aktiven Zustand befinden. Nach Angaben des American College of Sports Medicine sollten Sie mindestens die folgenden Mengen an aerobem Training pro Woche absolvieren:  

150 Minuten mit mäßiger Intensität, oder

75 Minuten mit hoher Intensität

Dies wird in der Regel auf drei bis fünf Trainingstage aufgeteilt. Wenn Sie gesundheitlich vorbelastet sind, sollten Sie sich vor Beginn dieses Programms von Ihrem Arzt beraten lassen, um sein Einverständnis einzuholen.  

Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung steigen während des katabolen Trainings an. Der Körper baut während des Schwitzens Glykogen ab, um es als Brennstoff zu verwenden. Wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, verwendet das körpereigene Cortisol Aminosäuren zur Energiegewinnung.  

Daher können katabole Übungen den Aufbau eines gesunden Herzens und einer gesunden Lunge fördern. Sie können aber auch dazu führen, dass Sie an Körpermasse, sowohl Muskeln als auch Fett, verlieren. Mit der Zeit werden Muskeln effektiv abgebaut. Ein Teil dieser Muskeln kann während des Schlafs oder einer Ruhezeit von acht Stunden oder mehr durch spontane anabole Prozesse wieder aufgebaut werden.

 

Anabolisch

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, kann ein zu langer kataboler Zustand für Sie von Nachteil sein. Er kann Ihre Muskelmasse verringern und sogar Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Bei der Vermeidung von Katabolismus geht es vor allem darum, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ernährung, Training und Erholung herzustellen.  

Muskeln können durch Training an drei oder vier Tagen pro Woche erhalten werden. Das folgende Beispiel-Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, in einem aufbauenden oder anabolen Zustand zu bleiben. Versuchen Sie, sich auf einen Bereich pro Tag zu konzentrieren und dazwischen eine Pause einzulegen. 

 

Mythen und Fakten über den Stoffwechsel

Der Stoffwechsel bezieht sich auf biochemische Prozesse, die in jedem lebenden Organismus – einschließlich des Menschen – ablaufen, um das Leben zu erhalten.  

Diese biochemischen Prozesse ermöglichen es dem Menschen, zu wachsen, sich fortzupflanzen, Schäden zu reparieren und auf seine Umwelt zu reagieren.  

Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass schlanke Menschen einen höheren Stoffwechsel haben und übergewichtige Menschen einen langsameren Stoffwechsel haben. In Wirklichkeit ist dies nur sehr selten der Fall.  

Wenn Menschen das Wort “Stoffwechsel” verwenden, beziehen sie sich oft auf Katabolismus und Anabolismus. Katabolismus ist der Abbau von Verbindungen zur Freisetzung von Energie. Anabolismus ist der Aufbau von Verbindungen, der Energie verbraucht. Das Körpergewicht eines Menschen ist das Ergebnis von Katabolismus minus Anabolismus. 

 

Stoffwechselrate

Entgegen den Behauptungen der Befürworter bestimmter “gesunder” Lebensmittel kann der Mensch nur wenig tun, um seinen Ruheumsatz wesentlich zu verändern. Langfristige Strategien, wie z. B. der Aufbau von Muskelmasse, können eventuell eine Wirkung haben. Die Bestimmung des Energiebedarfs des Körpers und die entsprechende Anpassung des Lebensstils haben jedoch eine schnellere Wirkung auf das Körpergewicht. 

 

Was ist der Stoffwechsel?

Die meisten Menschen verwenden den Begriff “Stoffwechsel” fälschlicherweise entweder für den Anabolismus oder den Katabolismus:

Anabolismus ist der Aufbau von Dingen – eine Abfolge chemischer Reaktionen, bei der Moleküle aus kleineren Bestandteilen aufgebaut werden; anabole Prozesse erfordern in der Regel Energie.

Katabolismus ist der Abbau von Dingen – eine Reihe chemischer Reaktionen, bei denen komplexe Moleküle in kleinere Einheiten zerlegt werden; bei katabolischen Prozessen wird in der Regel Energie freigesetzt.

Die in ATP gespeicherte Energie ist der Treibstoff für anabole Reaktionen. Der Katabolismus erzeugt die Energie, die der Anabolismus für die Synthese von Hormonen, Enzymen, Zuckern und anderen Substanzen für Zellwachstum, Reproduktion und Gewebereparatur verbraucht.

 

Körpergewicht

Das Körpergewicht ist das Ergebnis von Katabolismus minus Anabolismus – die Energiemenge, die wir unserem Körper zuführen (Katabolismus) minus der Energiemenge, die unser Körper verbraucht (Anabolismus).

Die überschüssige Energie wird entweder als Fett oder als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Glykogen ist die Hauptspeicherform von Glukose im Körper.

Ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien im Vergleich zu 4 Kalorien aus einem Gramm Eiweiß oder Kohlenhydraten.

Obwohl Übergewicht darauf zurückzuführen ist, dass der Körper überschüssige Energie in Form von Fett speichert, können manchmal auch hormonelle Probleme oder eine Grunderkrankung den Stoffwechsel beeinträchtigen.

Wenn jemand stark übergewichtig oder fettleibig ist, kann es ratsam sein, sich ärztlich untersuchen zu lassen, um festzustellen, ob das Körpergewicht durch eine Krankheit beeinflusst wird.

Kalorienbedarf

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln, darunter die folgenden:

 

Körpergröße und -zusammensetzung

Eine größere Körpermasse erfordert mehr Kalorien. Menschen mit mehr Muskeln im Verhältnis zum Fett benötigen mehr Kalorien als Personen, die das gleiche Gewicht, aber weniger Muskeln im Verhältnis zum Fett haben.

Daher haben Menschen mit einem höheren Muskel-Fett-Verhältnis einen höheren Grundumsatz als Menschen mit einem niedrigeren Muskel-Fett-Verhältnis, wenn ihr Gewicht gleich ist.

 

Alter

Mit zunehmendem Alter kommen mehrere Faktoren zum Tragen, die zu einem geringeren Kalorienbedarf führen. Die Muskelmasse nimmt ab, was zu einem höheren Fett-Muskel-Verhältnis führt. Auch die folgenden altersbedingten Faktoren verringern den Kalorienbedarf einer Person:

Hormone – Männer produzieren mit zunehmendem Alter weniger Testosteron und Frauen weniger Östrogen – beide Hormone sind an aufbauenden Prozessen beteiligt, die Energie verbrauchen.

Wechseljahre – wenn sich Frauen den Wechseljahren nähern, kommt es zu einem Rückgang der Hormone, die normalerweise die Energienutzung fördern. Für viele Frauen ist es in dieser Zeit schwieriger, Gewicht zu verlieren.

Körperliche Aktivität – ältere Erwachsene neigen dazu, weniger körperlich aktiv zu sein, als sie es in jungen Jahren waren.

Geschlecht – Männer haben eine höhere Stoffwechselrate als Frauen, weil ihr Muskel-Fett-Verhältnis höher ist. Das bedeutet, dass ein durchschnittlicher Mann mehr Kalorien verbrennt als eine durchschnittliche Frau desselben Alters und Gewichts.

Abnehmen

Nachdem man den Kalorienbedarf ermittelt und festgestellt hat, dass es keine Grunderkrankung gibt, die zur Gewichtszunahme beiträgt, ist es am besten, sich auf drei entscheidende Faktoren zu konzentrieren:

 

Ausreichend Schlaf

Schlafmangel kann zu einer Störung der neuroendokrinen Kontrolle des Appetits beitragen. Dies kann zu übermäßigem Essen, einer veränderten Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, führen – alles Faktoren, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug die Fähigkeit des Körpers, das Essen zu regulieren, beeinträchtigt, indem er den Leptinspiegel senkt, das Hormon, das dem Körper mitteilt, wann er satt ist.

 

Ausreichend Bewegung

Bewegung ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. In einer sechsmonatigen Studie untersuchten Forscher des Duke University Medical Center die Auswirkungen von Bewegung auf 53 Teilnehmer, die einen sitzenden Lebensstil pflegten.

In der Studie wurden die Auswirkungen von vier Stufen der körperlichen Aktivität gemessen: 20 Kilometer Gehen pro Woche, 20 Kilometer Joggen pro Woche, 32 Kilometer Joggen pro Woche und Inaktivität.

In den Bewegungsgruppen wurden signifikante Vorteile festgestellt. Wichtig ist, dass nur ein mäßiges Maß an Bewegung erforderlich war, um einen Nutzen zu zeigen.

 

Verbesserung von Diät und Ernährung

Die beste Möglichkeit, die Ernährung zu verbessern, besteht darin, viel Obst und Gemüse zu essen. Die Kontrolle der täglichen Kalorienzufuhr ist ein wichtiger Faktor bei der Gewichtskontrolle, insbesondere wenn man abnehmen möchte.

Es hat sich jedoch gezeigt, dass eine strenge Kalorienbeschränkung keinen langfristigen Erfolg verspricht. Eine starke Kalorienreduzierung kann den Körper dazu veranlassen, seinen Stoffwechsel so zu verändern, dass viel weniger Energie verbrannt wird, während er gleichzeitig jede Energie speichert, die er finden kann. Sehr kalorienarme Diäten untergraben in der Regel die Motivation, was zu übermäßigem Essen führt, wenn die Diät abgebrochen wird.

Wenn die sehr kalorienarme Diät nicht von einem qualifizierten Diätassistenten, Ernährungsberater oder Arzt überwacht wird, besteht ein erhebliches Risiko einer Mangelernährung, die nicht nur der Gesundheit schadet, sondern auch den Stoffwechsel in einer Weise beeinflussen kann, die eine Gewichtsabnahme erschwert.

 

Die Quintessenz

Der Anabolismus benötigt Energie, um zu wachsen und aufzubauen. Der Katabolismus verbraucht Energie für den Abbau. Diese Stoffwechselprozesse arbeiten in allen lebenden Organismen zusammen, um beispielsweise Energie zu erzeugen und Zellen zu reparieren.

Das Verständnis des Unterschieds zwischen anabolen und katabolen Prozessen kann Ihnen helfen, Ihre Ziele im Fitnessstudio und auf der Waage zu erreichen. Was auch immer Sie erreichen wollen, regelmäßiges Training – Ausdauertraining und Krafttraining – und eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, können Ihnen helfen, innerlich und äußerlich gesund zu bleiben.

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