Um einen anabolen Zustand zu erreichen, müssen Sie einen Trainingsreiz setzen. Ein intensives Training löst im Körper eine Reihe von katabolen Reaktionen aus. Dies bedeutet, dass ein Abbau stattfindet. Nachdem das Muskelgewebe abgebaut ist, muss es repariert werden. An dieser Stelle wird der Körper anabol.
Nach einem intensiven Training hat der Körper einen Nährstoffmangel. Obwohl Wachstumshormon und Testosteron bei jedem Training ansteigen, schaffen diese Hormone einen anabolen Zustand und erhöhen die so genannte Proteinsynthese. Die Muskelproteinsynthese hilft, den Abbau von Muskelprotein zu verhindern.
Während des Trainings treten katabole Reaktionen auf, welche die Muskeln zunächst schwächen. Die Proteinsynthese, welche mit dem Anabolismus gekoppelt ist, regt den Körper wieder an die beschädigten Muskelfasern aufzubauen. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Wenn die Proteinsynthese nicht stattfindet, also wenn man nicht trainiert, baut der Körper die Muskelproteine, die er nicht mehr benötigt ab.
Das Ziel ist es, ein niedriges Energieniveau zu vermeiden und den Muskelabbau zu verhindern. Schauen wir uns an, wie man ein hohes Maß an Anabolismus erreichen kann.
Was ist ein anaboler Zustand?
In einem anabolen Zustand repariert sich der Körper selbst, um größer und stärker zu werden. Diesem Stoffwechselprozess des Wachstums steht der Katabolismus gegenüber. Von einem katabolen Zustand spricht man, wenn der Körper einen Zusammenbruch des Stoffwechsels erlebt.
Die Anwendung dieser Prinzipien im Fitnessbereich wird Ihnen helfen, Ihre körperlichen Ziele zu erreichen. Es ist wichtig, dass Sie mit hoher Intensität trainieren und die verlorenen Nährstoffe wieder auffüllen. Intensives Training fördert die Produktion anaboler Hormone zum Muskelaufbau. Diese Hormone kurbeln auch die Proteinsynthese an, die die Reparatur des Muskelgewebes unterstützt.
Je länger das Training dauert, desto mehr katabole Hormone produziert der Körper. Es ist nicht förderlich, jeden Tag drei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Achten Sie darauf, dass das Training nicht länger als 45 Minuten dauert, um einen Anstieg des Cortisolspiegels zu vermeiden. Dieses Stresshormon fördert einen katabolen Zustand und steigt an, wenn dem Körper alle Energie entzogen wird.
Versuchen Sie, in kürzerer Zeit die gleiche, wenn nicht sogar mehr Leistung zu erbringen, um einen anabolen Zustand zu erhalten.
Vorteile des anabolen Trainings
Alle Fitnessziele werden durch Anabolismus erreicht. Anaboles Training verbessert die Körperzusammensetzung, die fettfreie Körpermasse, die Hormonproduktion und die Kraft. Kraftzuwachs und Muskelhypertrophie hängen von der Muskelenergie oder dem Muskelreiz ab.
Anaboles Training kurbelt den Stoffwechsel an und verbessert das Leistungsniveau. Je länger Sie sich in einem anabolen Zustand befinden, desto mehr Muskelgewebe bleibt erhalten. Mit anabolem Training können Sie Folgendes verbessern:
- Muskelfunktion und -wachstum
- Belastungsfähigkeit
- Funktion des Herzens
- Blutzirkulation
- Blutzuckerspiegel
- Knochendichte und -stärke
- Funktion des Immunsystems
- Kalorienverbrauch
Diese Vorteile wirken sich auf die allgemeine Gesundheit aus, indem sie Krankheiten und anderen gesundheitlichen Komplikationen vorbeugen.
Möchten Sie wissen, wie Sie Ihren Körper in einen anabolen Zustand versetzen können?
Maximieren Sie das anabole Training durch richtiges Training, Erholung und Ernährung. Wir wissen, wie wichtig Training und Ernährung sind. Aber wir neigen dazu, die Bedeutung von Schlaf und Erholung zu übersehen.
Training
Compound Weight Lifting ist das beste anabole Training. Es ermöglicht dem Körper, mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig zu beanspruchen. Dadurch werden mehr Muskelfasern rekrutiert und das zentrale Nervensystem stärker aktiviert als bei Übungen mit nur einem Gelenk.
Das Überlastungsprinzip belastet die Muskeln und führt zum Abbau von Muskelgewebe. Kniebeugen, Pressen, Kreuzheben und Klimmzüge stimulieren das anabole Training und führen zu einer höheren Proteinsynthese.
Intensive Trainingseinheiten mit schweren Gewichten und kurzen Ruhephasen kurbeln den Stoffwechsel an. Sie erhöhen die muskelaufbauenden Hormone und verringern die Produktion kataboler Hormone. Cortisol verursacht einen schnellen Muskelabbau, wenn dem Körper die Energie ausgeht. Wenn Sie Ihr Training verkürzen, vermeiden Sie einen Anstieg des Cortisolspiegels.
Ernährung
Die Ernährung vor und nach dem Training ist entscheidend für die Schaffung eines anabolen Umfelds. Die Einnahme einer ausgewogenen Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training liefert den Brennstoff für das gesamte Training. Etwa 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Training verlangt der Körper nach den Nährstoffen, die er verloren hat.
Nach dem Training hat der Körper eine höhere Nährstoffaufnahmekapazität. Das liegt daran, dass ihm die gesamte Energie entzogen wurde. Die Proteinsynthese findet den ganzen Tag über statt, aber dies ist die beste Zeit, um das anabole Fenster auszunutzen.
Nehmen Sie Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich, um die Eiweißsynthese zu fördern und den Körper aufzutanken. Der gleichzeitige Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß hilft dem Körper, Insulin freizusetzen. Insulin hilft dem Körper bei der Aufnahme von Eiweiß, sobald es in BCAAs aufgespalten ist.
Erholung
Dies ist ebenso wichtig für die Muskelreparatur. Schlaf ist die beste Form der Erholung. Er trägt dazu bei, die Produktion anaboler Hormone zu erhöhen und die Produktion kataboler Hormone zu senken.
Wenn der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons und des Testosterons höher ist als der des Cortisols, baut der Körper wieder auf.
Schlafen Sie jede Nacht acht Stunden, um effizient Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Halten Sie einen zirkadianen Rhythmus ein und schlafen Sie jeden Tag die gleichen Stunden. Durch einen gleichmäßigen Zeitplan halten Sie den Körper in einem konstanten Anabolismus.
Lebensmittel, die Ihren Körper in einen anabolen Zustand versetzen
Anabole Reaktionen werden durch Lebensmittel angekurbelt. Echte Lebensmittel enthalten Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die über Vollwertkost aufgenommen werden, fördern anabole Reaktionen. Gesunde Fette, ein hoher Proteingehalt und komplexe Kohlenhydrate dienen dem Körper als Hauptenergiequellen.
Vermeiden Sie Alkohol, verpackte Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zucker und Konservierungsstoffen tragen zu einem höheren Grad an Katabolismus bei. Wenn Sie einen Nährstoffmangel haben, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Es kann schwierig sein, einen hohen Proteingehalt zu erreichen. Proteinshakes können helfen, aber verlassen Sie sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen sollten, um den Anabolismus zu steigern:
- Mageres Eiweiß (Huhn, Eier, Steak, Fisch)
- Kohlenhydrate (Bohnen, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln)
- Fette (Öle, Nüsse, Avocado)
- Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli)
- Früchte (Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren)
Kombinieren Sie diese Vollwertkost und essen Sie alle 3-4 Stunden. Jede Mahlzeit sollte mindestens 30 Gramm Eiweiß enthalten, um den Anabolismus zu fördern. Häufiges Essen ermöglicht es dem Körper, alle auf einmal aufgenommenen Nährstoffe zu absorbieren. Wenn man zu viel auf einmal isst, kann der Körper nicht alles verdauen.
Denken Sie auch daran, dass die Muskelzellen auf Wasser angewiesen sind. Wenn sie nicht genügend Wasser erhalten, schrumpfen sie. Nehmen Sie jeden Tag ausreichend viel Wasser zu sich, um die Muskelproteinsynthese und das Muskelwachstum zu fördern.
Referenzen
https://doi.org/10.1007/s00726-006-0398-7 (Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength)
https://doi.org/10.1100/2012/269531 (Muscle Wasting and Resistance of Muscle Anabolism: The “Anabolic Threshold Concept” for Adapted Nutritional Strategies during Sarcopenia)
