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Anleitungen für Biohacker | Erfahrungen zu Biohacking
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Schüchternheit ist ein Gefühl der Unbeholfenheit oder Beklemmung, die manche Menschen immer wieder verspüren, wenn sie sich anderen nähern oder von ihnen angesprochen werden. Schüchternheit ist eine Reaktion auf Angst, und Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es zwar eine Neurobiologie der Schüchternheit gibt – das Verhaltensrepertoire wird durch einen bestimmten Schaltkreis von Neuronen im Gehirn orchestriert -, dass sie aber auch stark von Erziehungsmethoden und Lebenserfahrungen beeinflusst wird.
Mindhacking Sozialleben
Das Sprichwort "Man hat nur eine Chance, einen ersten Eindruck zu hinterlassen" trifft in vielen Situationen zu, vom Vorstellungsgespräch bis zum Verkaufsgespräch. Wie können Sie sicherstellen, dass Sie in jeder dieser Situationen einen guten Start haben? Was sollten Sie eigentlich sagen? Und wie kann man am besten nachfassen?
Sozialleben
Konversation ist eine wichtige soziale Fähigkeit, aber wussten Sie, dass sie auch als Kunst betrachtet werden kann? Bei der Kunst der Konversation geht es darum, über eine gute Kommunikation hinauszugehen und die Ebene der Meisterschaft zu erreichen. Die Kunst der Konversation zu beherrschen bedeutet, dass Sie nicht nur gut darin sind, Ihre Ziele durch Gespräche zu erreichen, sondern dass Sie auch zu einem bemerkenswert angenehmen Gesprächspartner werden. Sie können so gut darin werden, dass die Leute Ihnen ausdrücklich sagen, dass sie eine tolle Zeit im Gespräch mit Ihnen hatten. Sie beginnen, diesen Kommentar regelmäßig zu hören. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die 7 besten Tipps vor, die Ihnen helfen, die Kunst der Konversation zu meistern.
Sozialleben Mindhacking
Eine Änderung des Lebensstils ist eine wirksame Entspannungstechnik, die Ärzte, Experten für psychische Gesundheit und Freunde empfehlen, unabhängig davon, welche Art von ” >Stress Sie haben.
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Körperliche Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten der Stressbewältigung. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper bewegen, sei es durch hochintensives Training oder sogar durch Dehnübungen wie Yoga, werden sowohl Endorphine als auch Dopamin in Ihrem Gehirn ausgeschüttet. Endorphine und Dopamin sind beides Hormone, die für ein gutes Gefühl sorgen.
Eine Änderung des Lebensstils ist eine wirksame Entspannungstechnik, die Ärzte, Experten für psychische Gesundheit und Freunde empfehlen, unabhängig davon, welche Art von Stress Sie haben.
Körperliche Aktivität muss nicht immer ein intensives und langes Training bedeuten, aber schon ein 10-minütiger Spaziergang im Sonnenschein kann viel zur Stressbewältigung beitragen.
Körperliche Aktivität hilft auch, den Kopf freizubekommen und sich gerade so weit abzulenken, dass die überwältigenden Emotionen und Gedanken abgebaut werden, insbesondere bei episodischem akutem und chronischem Stress. Wenn Sie Ihren Körper in der Natur bewegen, beruhigen sich Ihre Gedanken, weil Sie in der Gegenwart leben und nicht in Ihrem Kopf.
Barfußlaufen in Ihrem Garten kann Ihnen helfen, sich zu erden, was therapeutisch wirkt und hilft, Stress abzubauen. Das Einatmen der Luft bei einem Waldspaziergang ist eine gute Möglichkeit, sich mit der Natur zu verbinden und nach einem stressigen Tag zu entspannen. Generell ist Bewegung im Freien eine gute Möglichkeit, den Geist zu beruhigen, wenn man sich gestresst fühlt.
Es ist so einfach, mit jemandem zu reden, wenn man gestresst ist, aber es ist nicht immer die erste Option, die uns in den Sinn kommt. Mit jemandem zu reden, nimmt einen Teil des Stresses und des Drucks, den man empfindet, und gibt einem die Gewissheit, dass man nicht den Verstand verliert.
Wenn du mit jemandem sprichst, dem du sehr vertraust, hilft es dir, deinen Geist und Körper zu beruhigen, wenn du mit ihm über die Art von Stress sprichst, die du gerade erlebst. Vielleicht gibt er Ihnen sogar den Rat, den Sie im Moment brauchen, um damit fertig zu werden.
Nicht jeder spricht gerne mit jemandem, denn dies ist der einzige Bewältigungsmechanismus in dieser Liste, der viel Tapferkeit und Mut erfordert. Schließlich fühlt man sich verletzlich, wenn man sich einem Fremden gegenüber öffnet.
Vor allem bei episodischem akutem Stress hilft das Gespräch mit jemandem, die Dinge aus Ihrer Perspektive zu sehen und festzustellen, ob Sie mit Ihren Gedanken zu weit gehen oder nicht. Sie können sich auch an eine Fachkraft wie einen Berater wenden, wenn der Stress zu groß wird und Sie nicht wissen, wie Sie mit Ihren Gefühlen umgehen sollen. Ein Berater wird Ihnen die nötigen Fähigkeiten Strategien der Stressbewältigung vermitteln, damit Sie sich nicht mehr selbst sabotieren müssen, wenn Stress in Ihrem Leben auftritt.
Bei der Meditation handelt es sich um eine Atemübung, die es Ihnen ermöglicht, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, und Ihnen dabei hilft, Ihre negativen Gedanken und Gefühle loszulassen.
Mit dieser Atemübung können Sie die Selbstwahrnehmung aufbauen, die Sie brauchen, um Ihre Gedanken so zu akzeptieren, wie sie sind. Es ist die Erinnerung daran, dass Sie nicht Ihre Gedanken sind.
Es ist auch eine Übung, bei der Sie die Achtsamkeit einbeziehen, um besser mit den Arten von Stress und Ängsten umgehen zu können, die Sie normalerweise empfinden. Die Meditation ermöglicht es Ihnen, sich auf Dinge zu konzentrieren, die Sie kontrollieren können, und diejenigen loszulassen, die Sie nicht kontrollieren können.
Zum Beispiel gibt Ihnen die Meditation bei chronischem Stress die Perspektive, selbst in einer problematischen Situation ruhiger zu werden. Selbst wenn sich die Umstände nicht ändern, kann sich die Art und Weise, wie Sie mit dem Problem umgehen, ändern. Und das kann zu Glück führen.
Achtsames Essen ist die Praxis, den Körper zu nähren, das Essen durch gründliches Kauen zu schmecken und präsent zu sein. Obwohl es sich hierbei nicht um einen bekannten Bewältigungsmechanismus handelt, können Änderungen des Lebensstils, z. B. der Ernährung, Ihnen helfen, Ihren Stress zu bewältigen. Ihr Geist und Ihr Körper sind miteinander verbunden. Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, und sich für gesunde Lebensmittel entscheiden, wirkt sich das auch auf Ihre Stimmung und die Wirksamkeit Ihrer Stressbewältigung aus.
Menschen mit schlechten Ernährungsgewohnheiten neigen eher zu Stress und Angstzuständen. Das ist auch der Grund, warum destruktive Entscheidungen wie Alkohol Ihnen nicht helfen werden. Ihr Körper braucht Nährstoffe aus den Lebensmitteln, die Sie essen. Achten Sie also darauf, regelmäßig Wasser zu trinken und Lebensmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen zu essen. Sich gesund zu ernähren bedeutet auch nicht, sich einzuschränken. Es bedeutet auch, eine ausgewogene Ernährung in deine Mahlzeiten einzubauen.
Eine weitere Änderung des Lebensstils besteht darin, dass Schlafmangel dazu führt, dass man anfälliger für stressige Umstände und Situationen ist. Außerdem neigen Sie dazu, bei Schlaf- und Energiemangel eher unangemessene Mechanismen der Stressbewältigung zu wählen.
Um mit Stress in Ihrem Leben besser umgehen zu können, müssen Sie einen gesunden Schlafrhythmus beibehalten. Sie könnten die wesentlichen Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen, wie z. B. Bewegung und Ernährung. Aber das reicht nicht aus. Wenn Sie nichts tun, um Ihren Schlafrhythmus zu unterstützen, werden Sie Stress nicht richtig bewältigen können.
Die meisten Menschen brauchen zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf, um ihren Geist zu erholen. Wenn Sie früh ins Bett gehen, lernen Sie, wie Sie auf natürliche Weise aufwachen. So wachen Sie zu einer Zeit auf, in der Sie sich ausgeruht fühlen, anstatt aus dem Bett gezwungen zu werden. Eine gute Nachtruhe unterstützt alle Arten von Stress.
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Wir gehen allgemein davon aus, dass zu viel Arbeit schlecht für unsere Gesundheit ist. Aber was genau daran ungesund ist, ist unklar. Sind es die langen Arbeitszeiten, die unser Risiko für die Entwicklung von Gesundheitsproblemen erhöhen? Oder ist es etwas anderes, wie Michaels zwanghafte Arbeitsmentalität, die der Gesundheit schadet? In einer Studie wird der Unterschied zwischen dem Verhalten (lange Arbeitszeiten) und der Mentalität (Arbeitszwang, auch Workaholismus genannt) herausgearbeitet.
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Wir gehen allgemein davon aus, dass zu viel Arbeit schlecht für unsere Gesundheit ist. Aber was genau daran ungesund ist, ist unklar. Sind es die langen Arbeitszeiten, die unser Risiko für die Entwicklung von Gesundheitsproblemen erhöhen? Oder ist es etwas anderes, wie Michaels zwanghafte Arbeitsmentalität, die der Gesundheit schadet? In einer Studie wird der Unterschied zwischen dem Verhalten (lange Arbeitszeiten) und der Mentalität (Arbeitszwang, auch Workaholismus genannt) herausgearbeitet. Eine Umfrage und ein Gesundheitsscreening bei 763 Arbeitnehmern ergab, dass die Arbeitszeiten nicht mit Gesundheitsproblemen in Zusammenhang stehen, wohl aber die Arbeitssucht.
Unabhängig davon, ob sie lange arbeiteten oder nicht, berichteten Menschen, die von ihrer Arbeit besessen waren, über mehr Gesundheitsbeschwerden und hatten ein erhöhtes Risiko für das metabolische Syndrom; Sie berichteten auch über ein höheres Erholungsbedürfnis, mehr Schlafprobleme, mehr Zynismus, mehr emotionale Erschöpfung und mehr depressive Gefühle als Arbeitnehmer, die lediglich lange arbeiteten, aber keine arbeitssüchtigen Tendenzen hatten. Im Gegensatz zu Menschen, die nur lange arbeiten, hatten Workaholics Schwierigkeiten, sich psychologisch von der Arbeit zu lösen. Allerdings waren Workaholics, die ihre Arbeit liebten, in gewisser Weise vor den schwersten Gesundheitsrisiken geschützt.
Hanna, Finanzdirektorin bei einem internationalen Einzelhandelsunternehmen für häusliche Pflege, arbeitet lange. Normalerweise ist sie von 9 bis 17 Uhr im Büro, aber zu Hause, wenn ihre drei Kinder schlafen gehen, arbeitet sie weitere vier Stunden und klappt ihren Laptop erst um Mitternacht zu. Manchmal arbeitet sie auch an den Wochenenden. Aber obwohl sie 60 bis 65 Stunden pro Woche arbeitet, sagte sie, dass sie abschalten kann, wenn sie es braucht, und dass sie sich trotzdem jeden Tag voller Energie fühlt. Um ihre Gesundheit musste sie sich nicht sorgen.
Michael, der Leiter der Strategieabteilung einer Versicherungsgesellschaft, arbeitet nicht so viel wie Hanna. Seine Arbeitstage beginnen in der Regel um 8 Uhr morgens und enden spätestens um 18 Uhr, und freitags verlässt er die Arbeit oft schon um 15 Uhr. Aber obwohl er durchschnittlich 45 Stunden pro Woche arbeitet und alleinstehend ist und keine Kinder hat, fällt es ihm schwer, „abzuschalten“ und sich von seiner Arbeit zu erholen. Er überprüft ständig seine E-Mails und macht sich Gedanken über die Arbeit. Vor einigen Monaten stellte sein Arzt bei einer Routineuntersuchung fest, dass er einen hohen LDL-Cholesterinspiegel hat, der sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht. Er bekam Medikamente verschrieben, um diesen Wert zu senken.
Wir gehen allgemein davon aus, dass zu viel Arbeit schlecht für unsere Gesundheit ist. Aber was genau daran ungesund ist, ist unklar. Ist es die lange Arbeitszeit, die unser Risiko für die Entwicklung von Gesundheitsproblemen erhöht? Oder ist es etwas anderes, wie Michaels zwanghafte Arbeitsmentalität, die der Gesundheit schadet?
Es wurde versucht, den Unterschied zwischen dem Verhalten (lange Arbeitszeiten) und der Mentalität (Arbeitszwang, oder was wir Workaholismus nennen) herzuleiten. Im Jahr 2010 wurde eine Studie in der niederländischen Niederlassung eines internationalen Finanzberatungsunternehmens mit über 3 500 Mitarbeitern durchgeführt. Die Mitarbeiter, sollten eine Umfrage auszufüllen und sich anschließend für ein Gesundheitsscreening anmelden, das von medizinischem Personal durchgeführt wurde. 763 Mitarbeiter füllten beides aus.
In der Umfrage wurden die Teilnehmer nach ihren arbeitssüchtigen Tendenzen (z. B. “Ich fühle mich schuldig, wenn ich nicht an etwas arbeite” und “Ich setze mich bei der Arbeit mit selbst auferlegten Fristen unter Druck”), ihren Arbeitsfähigkeiten, ihrer Arbeitsmotivation und ihren Arbeitsstunden in einer durchschnittlichen Woche gefragt. Außerdem wurde gefragt, ob sie unter verschiedenen psychosomatischen Gesundheitsproblemen wie Kopfschmerzen und Magenproblemen litten.
Die Gesundheitsuntersuchungen lieferten Informationen über die verschiedenen Biomarker (wie Taillenumfang, Triglyceride, Blutdruck und Cholesterin), die zusammengenommen ein zuverlässiger Gradmesser für das Risiko eines Arbeitnehmers sind, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu erkranken – was als Risiko für das Metabolische Syndrom (RMS) bezeichnet wird. Es wurde kontrolliert, ob auch eine Reihe von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Bildung und familiäre Vorbelastung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen einen Einfluss aufweisen können.
Es zeigte sich, dass die Arbeitszeiten nicht mit Gesundheitsproblemen zusammenhingen, wohl aber die Arbeitssucht (Workaholism). So wiesen Arbeitnehmer, die lange Arbeitszeiten hatten (in der Regel mehr als 40 Stunden pro Woche), aber nicht von der Arbeit besessen waren, keine erhöhten RMS-Werte auf und berichteten über weniger Gesundheitsbeschwerden als Arbeitnehmer, die arbeitssüchtig waren. Man fand heraus, dass Workaholics, unabhängig davon, ob sie lange arbeiten oder nicht, über mehr gesundheitliche Beschwerden berichten und ein erhöhtes Risiko für das metabolische Syndrom haben; sie berichten auch über ein höheres Erholungsbedürfnis, mehr Schlafprobleme, mehr Zynismus, mehr emotionale Erschöpfung und mehr depressive Gefühle als Arbeitnehmer, die lediglich lange arbeiten, aber keine workaholischen Tendenzen haben.
Die Erfahrungen von unseren Charakteren Hanna und Michael, stimmen mit diesen Ergebnissen überein. Hanna arbeitet lange, aber sie ist geistig nicht mit der Arbeit beschäftigt. Wenn sie die Arbeit für die Nacht beendet hat, fühlt sie sich erfüllt und schläft leicht ein. Am Morgen fühlt sie sich erfrischt für einen neuen Arbeitstag.
Sie sagt: “Ich nehme meine Arbeit sehr ernst, während ich arbeite, aber ich vergesse die Arbeit in dem Moment, in dem ich beschließe, dass ich für den Tag genug getan habe.” Michael hingegen hat den Zwang, hart zu arbeiten, und fühlt sich ruhelos, wenn er nicht arbeitet. Er grübelt ständig über seine Arbeit nach und findet es oft schwierig, einzuschlafen und sich vor dem nächsten Morgen zu erholen. Auf die Frage nach seinem allgemeinen Stressniveau antwortete er, er könne sich nicht daran erinnern, wann er das letzte Mal nicht gestresst war oder Angst vor der Arbeit hatte.
Im Gegensatz zu Menschen, die einfach nur lange arbeiten, haben Workaholics Schwierigkeiten, sich psychologisch von der Arbeit zu lösen. Und wir wissen, dass ständiges Grübeln oft mit Stress, Angstzuständen, Depressionen und Schlafproblemen einhergeht und die Erholung von der Arbeit behindert. Der Stresspegel bei Workaholics ist daher oft chronisch, was zu einer ständigen Abnutzung des Körpers führt.
Hier ist eine kurze Erklärung, warum: Um Stress zu bewältigen, aktiviert der Körper verschiedene Systeme (z. B. Herz-Kreislauf-System, neuroendokrine Systeme). Nehmen wir an, Sie stehen vor einem wichtigen Termin. Je näher der Termin rückt, desto mehr Stresshormone (z. B. Cortisol), entzündungsfördernde und entzündungshemmende Zytokine (z. B. Interleukin-6) und der Blutdruck würden wahrscheinlich ansteigen.
Nach Ablauf der Frist kehren diese Werte jedoch wieder auf ihr ursprüngliches Niveau zurück, das als “Sollwert” bezeichnet wird. Wenn Sie ein übermäßiges Arbeitspensum bewältigen und Ihr System ständig über seine Grenzen hinaus belasten, können Sie Ihre Sollwerte neu einstellen. Erhöhter Blutdruck kann chronisch werden und der Cortisolspiegel bleibt erhöht. Wenn Ihre biologischen Systeme ständig um erhöhte Sollwerte herum arbeiten, steigt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar des Todes.
Die meisten Workaholics sind sich ihrer zwanghaften Arbeitsgewohnheiten bewusst, und Freunde und Familie warnen sie oft vor den möglichen Gesundheitsrisiken. Aber eine häufige Verteidigung ist, dass sie ihre Arbeit lieben. Linda, eine Anwältin für Personenschäden, die auch unabhängig von der Studie befragt wurde, gibt bereitwillig ihre Arbeitssucht zu, sagt aber, dass sie ihre Arbeit einfach zu sehr genießt, um sie zu ändern. Linda arbeitet für eine mittelgroße Anwaltskanzlei und obwohl ihre Arbeitszeit für einen Anwalt außergewöhnlich niedrig ist (40 Stunden pro Woche), hat sie ein schlechtes Gewissen, wenn sie nicht arbeitet und versucht oft, außerhalb der Arbeit Lösungen für ihre Mandanten zu finden.
Infolgedessen fällt es ihr schwer, sich nach der Arbeit voll und ganz auf das Spielen mit ihrem fünfjährigen Kind einzulassen. Sie leidet häufig unter Kopfschmerzen und Schlafproblemen, weil sie über die Arbeit nachdenkt und sich neue Wege zur Bewältigung der beruflichen Herausforderungen ausdenkt. Als sie mit ihrem Ehemann und einem vertrauten Kollegen über die ständigen Kopfschmerzen und Schlafprobleme sprach, rieten beide ihr dringend, einen Arzt aufzusuchen – doch sie wehrte sich zunächst. Sie sagte: “Mit mir ist wirklich nicht viel los, zumindest nicht körperlich. Ich brauche einfach mehr Stunden am Tag.”
Anhand der Daten der Studie unterschiedet man zwischen Workaholics, die angaben, sich sehr für ihre Arbeit zu engagieren – d. h., sie hatten Spaß an ihrer Arbeit, fühlten sich bei der Arbeit kraftvoll und gingen leicht in ihrer Arbeit auf – und Workaholics, die angaben, sich nur wenig für ihre Arbeit zu engagieren. Wir fanden heraus, dass beide Arten von Workaholics mehr psychosomatische Gesundheitsbeschwerden (z. B. Kopfschmerzen, Magenprobleme) und psychische Beschwerden (z. B. Schlafprobleme, depressive Gefühle) angaben als Nicht-Workaholics. Nicht engagierte Workaholics hatten jedoch ein höheres RMS-Risiko – ein 4,2 % höheres Risiko – als engagierte Workaholics. (Diese Zahl mag gering erscheinen, aber selbst ein geringer Anstieg kann ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko darstellen).
Dies deutet darauf hin, dass die Liebe zur Arbeit einen Teil des Risikos abmildern kann, das mit der Besessenheit von der Arbeit verbunden ist. Engagierte Workaholics besitzen im Vergleich zu nicht engagierten Workaholics über mehr Ressourcen zu Hause und am Arbeitsplatz verfügen. Engagierte Workaholics gaben an, mehr soziale Unterstützung (z. B. Ratschläge, Informationen, Wertschätzung) von ihrem Vorgesetzten, ihren Kollegen und ihrem Ehepartner zu erhalten als ihre nicht engagierten Kollegen. Sie schnitten auch in den Bereichen Kommunikationsfähigkeit, Zeitmanagement und allgemeine Arbeitsfähigkeiten besser ab und berichteten über eine viel höhere intrinsische Motivation für die Arbeit als nicht engagierte Workaholics.
Wir glauben, dass dieses Arsenal an Ressourcen engagierten Workaholics helfen könnte, zu verhindern, dass sich anfängliche Gesundheitsbeschwerden zu ernsteren Gesundheitsrisiken entwickeln. In Lindas Fall suchte sie, nachdem sie die Bedenken ihres Mannes gehört hatte, schließlich ihren Arzt auf.
Der Arzt führte einen allgemeinen Gesundheitscheck durch und wie Linda vermutet hatte, ergaben die Ergebnisse keine Bedenken in Bezug auf die physiologische Gesundheit. Aber ihr Arzt überwies sie an einen Berater, um an den Schlafproblemen zu arbeiten, die Linda bei der Untersuchung erwähnt hatte.
Wenn wir uns alle unsere Beispiele ansehen, wird deutlich, dass Hanna, Michael und Linda zwar alle hart arbeiten, sich aber in der Art und Weise, wie sie sich mit ihrer Arbeit beschäftigen, erheblich voneinander unterscheiden, was sich auch auf ihr Gesundheitsrisiko auswirkt. Aufgrund ihrer langen Arbeitszeiten ist Hannas Stressniveau zeitweise hoch, aber da es sich wieder auf das Ausgangsniveau einpendelt, ist ihr Stress nicht chronisch und sie hat keine damit verbundenen psychischen oder physischen Gesundheitsrisiken. Michael hat eine zwanghafte Arbeitsmentalität und seine Arbeit macht ihm keinen Spaß, was zu ständigem Stress und Frustration, häufigen Angstattacken und Depressionen sowie zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.
Linda hat eine ähnliche zwanghafte Arbeitsmentalität, aber sie liebt ihren Job und berichtet, dass sie eine unterstützende Familie hat. Sie leidet zwar unter Schlafproblemen und Kopfschmerzen, hat aber kein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Aus diesen Geschichten und den Forschungsergebnissen ergeben sich zwei Kernaussagen: Erstens: Wenn es um die Auswirkungen auf die Gesundheit geht, sind lange Arbeitszeiten nicht so schlimm wie die Besessenheit von der Arbeit. Allerdings muss hier ein wichtiger Vorbehalt angebracht werden: Die Beschäftigten in der Stichprobe arbeiteten maximal 65 Stunden pro Woche, so dass die gesundheitlichen Auswirkungen längerer Arbeitszeiten nicht ersichtlich sind. Es könnte schwierig sein, sich von der Arbeit zu lösen, sich zu erholen oder genügend Schlaf zu bekommen, wenn man 70 Stunden pro Woche oder mehr arbeitet. Es scheint jedoch, dass mehr, als die Arbeitszeit unsere Gedanken und Gefühle in Bezug auf die Arbeit unser subjektives Wohlbefinden und unsere Gesundheitsrisiken beeinflussen.
Die zweite Schlüsselbotschaft der Studie ist, dass Workaholics, die ihre Arbeit lieben, in gewisser Weise vor den schwersten Gesundheitsrisiken geschützt sind und zwar möglicherweise deshalb, weil sie das Gefühl haben, dass ihre Arbeit und all die Zeit, die sie investieren, es wert sind.
Dies bringt jedoch einen weiteren Vorbehalt mit sich: Obwohl wir feststellen, dass engagierte Workaholics geringere physiologische Gesundheitsrisiken (niedrigere RMS) aufwiesen als nicht engagierte Workaholics, berichteten sie dennoch über mehr depressive Gefühle, Schlafprobleme, verschiedene psychosomatische Gesundheitsbeschwerden und ein höheres Bedürfnis nach Erholung als Nicht-Workaholics. All dies sind Anzeichen dafür, dass das Wohlbefinden von Workaholics – unabhängig davon, wie sehr sie ihre Arbeit lieben beeinträchtigt sein kann.
Die Forschung zeigt einige mögliche Lösungen auf, um das Stressniveau in Grenzen zu halten und Gesundheitsrisiken zu vermeiden. Der erste Schritt besteht darin, sich einzugestehen, dass die Beziehung zur Arbeit ungesund ist – wenn sie sich unkontrolliert anfühlt und andere Beziehungen untergräbt. Der nächste Schritt besteht darin, die Kontrolle über Ihr Arbeitsverhalten wiederzuerlangen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, klare Regeln dafür aufzustellen, wie viele Stunden Sie pro Tag arbeiten.
Das kann Ihnen dabei helfen, zu akzeptieren, dass es einen Punkt gibt, an dem Sie genug Arbeit für den Tag erledigt haben. Wenn es Ihnen schwerfällt, “abzuschalten”, sollten Sie vielleicht zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu arbeiten. Die Aufnahme von angenehmen Aktivitäten außerhalb der Arbeit, z. B. sich mit Freunden treffen, einen Film ansehen, ein Buch lesen oder eine neue Fähigkeit erlernen, kann Ihnen ebenfalls helfen, sich psychologisch von der Arbeit zu lösen.
Es kann auch nützlich sein, über die Gründe nachzudenken, warum Sie übermäßig und zwanghaft arbeiten. Man fand einen auffälligen Unterschied in der Arbeitsmotivation zwischen engagierten und nicht engagierten Workaholics. Während engagierte Workaholics arbeiteten, weil sie Spaß an ihrer Arbeit hatten oder ihre Arbeit als sinnvoll empfanden (dies sind intrinsische Motivatoren), arbeiteten nicht engagierte Workaholics eher aus extrinsischen Motivatoren wie Geld und Status. Intrinsische Motivation geht mit mehr Optimismus, Anstrengung und Ausdauer einher, während extrinsische Motivation oft Angst auslöst und die Ausdauer untergräbt, so dass Misserfolge wahrscheinlicher werden.
Die proaktive Mentalität, die für intrinsisch motivierte Arbeitnehmer charakteristisch ist, kann dazu beitragen, dass sie bei ersten Gesundheitsbeschwerden aktiv werden, während Angst und Frustration, die mit extrinsischer Motivation einhergehen können, nicht engagierte Workaholics eher passiv werden lassen, so dass sie ungesunde Arbeitsgewohnheiten beibehalten und schließlich erheblichen Gesundheitsrisiken ausgesetzt sind. Wenn man also Wege findet, die intrinsische Motivation bei der Arbeit zu fördern, sei es durch neue Projekte oder sogar einen neuen Arbeitsplatz, kann man nicht nur glücklicher, sondern auch gesünder werden.
Auch Vorgesetzte können eingreifen, indem sie den Mitarbeitern helfen, intrinsische Motivation zu finden; sie können sie wieder in ihre Arbeit einbinden und mehr Unterstützung bieten. Dies kann bedeuten, dass sie ihren Mitarbeitern anspruchsvolle, aber machbare Aufgaben zuweisen, Bürokratie und andere Hindernisse abbauen, ihre persönliche und berufliche Entwicklung besprechen und ihnen ausreichend Ressourcen für ihre Arbeit zur Verfügung stellen, wie z. B. Autonomie, Feedback und Unterstützung.
Manager können hart arbeitenden Arbeitnehmern helfen, bessere Kommunikations- und Zeitmanagementfähigkeiten zu entwickeln, indem sie z. B. jede Woche eine To-do-Liste erstellen, eine Liste mit langfristigen Zielen erstellen, zwischen dringenden und nicht dringenden Aufgaben unterscheiden und Zeit für wichtige Aufgaben einplanen, die nicht unterbrochen wird. Auch Freunde und Familie können eine Rolle spielen, indem sie dafür sorgen, dass die Mitarbeiter zu Hause emotionale und materielle Unterstützung erhalten.
Letztlich besteht die Herausforderung für jeden darin, eine zwanghafte Arbeitsmentalität zu erkennen und ihre Folgen zu verhindern. Die Konzentration auf das eigene Engagement und die Fähigkeit, abzuschalten, trägt wesentlich dazu bei, dass sich die Mitarbeiter bei der Arbeit und außerhalb der Arbeit wohl fühlen.
Es ist normal, dass wir in unserem Alltag mit verschiedenen Arten von ” >Stress konfrontiert werden, und nicht immer können wir ihn kontrollieren. Ob es nun an der Arbeit liegt oder an einem ganz anderen Faktor – ” >Stress ist etwas, das wir hin und wieder erleben. Es gibt vier Arten von ” >Stress: chronischen ” >Stress, akuten ” >Stress, episodischen akuten ” >Stress und emotionalen ” >Stress. Es ist hilfreich zu wissen, mit welcher Art von ” >Stress Sie persönlich zu tun haben, damit Sie wissen, welche Entspannungstechniken Ihnen helfen können, Ihr Stressniveau zu senken. In diesem Artikel werden wir über die verschiedenen Arten von ” >Stress sprechen.
Mindhacking Biohacking Basiswissen MotivationEs ist normal, dass wir in unserem Alltag mit verschiedenen Arten von Stress konfrontiert werden, und nicht immer können wir ihn kontrollieren. Ob es nun an der Arbeit liegt oder an einem ganz anderen Faktor – Stress ist etwas, das wir hin und wieder erleben. Es gibt vier Arten von Stress: chronischen Stress, akuten Stress, episodischen akuten Stress und emotionalen Stress. Es ist hilfreich zu wissen, mit welcher Art von Stress Sie persönlich zu tun haben, damit Sie wissen, welche Entspannungstechniken Ihnen helfen können, Ihr Stressniveau zu senken. In diesem Artikel werden wir über die verschiedenen Arten von Stress sprechen.
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Akuter Stress ist eine der Arten von Stress, die so schnell kommt wie sie geht. Er kann Sie aus dem Gleichgewicht bringen und Sie kurzzeitig aus dem Konzept bringen. Beispiele für Situationen, die akuten Stress auslösen, sind heftige Auseinandersetzungen mit einer geliebten Person oder das Gefühl der Unzulänglichkeit nach einer schwierigen Prüfung.
Akuter Stress ist die Art von Stress, mit der wir im täglichen Leben gelegentlich zu tun haben. Er ist sehr häufig. Es ist die Art von Stress, die jedem widerfährt. Akuter Stress kann auch in überwältigend guten Situationen auftreten – eine Mischung aus Angst und Adrenalin. Von allen Arten von Stress ist dies die am wenigsten besorgniserregende, denn das Gefühl geht mit der Zeit vorbei.
Wenn es eine Sache gibt, vor der Sie sich bei akutem Stress in Acht nehmen sollten, dann ist es schwerer akuter Stress, der durch lebensbedrohliche Umstände ausgelöst wird und auch zu einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) führen kann.
Jedes Mal, wenn Sie unter akutem Stress leiden, sind wirksame Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation, kognitives Reframing und progressive Muskelentspannung hilfreich.
Wenn Sie eine Atemübung gegen diese Art von Stress durchführen, achten Sie darauf, dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung, da die Ausatmung den Stress minimiert.
Sie können eine geführte Meditation gegen Stress ausprobieren oder ein Video zum Stressabbau auf YouTube ansehen, um die durch akuten Stress verursachten Ängste abzubauen. Wenn Sie täglich meditieren, können Sie den Stress langfristig besser bewältigen und die Auswirkungen dieser Art von Stress minimieren.
Eine andere Art von Stress ist der episodische akute Stress. Gefühle der Angst und Sorge über Dinge, von denen Sie annehmen, dass sie Ihnen widerfahren werden, verursachen diese Art von Stress. Sie haben das unterschwellige Gefühl, dass etwas Schreckliches in Ihrem Leben passieren wird.
Zu dieser Art von Stress neigen Menschen, die ängstlich, depressiv oder launisch sind. Sie neigen dazu, eine negative und pessimistische Einstellung zum Leben und zu den Menschen zu haben, auch zu sich selbst.
Infolgedessen gehen sie in den meisten Situationen immer vom Schlimmsten aus, noch bevor überhaupt etwas Schlimmes passiert. Wie chronischer Stress (auf den wir als Nächstes eingehen werden) kann auch diese Art von Stress zu körperlichen Symptomen und Krankheiten führen, wenn sie nicht sorgfältig behandelt wird.
Sie können diese Art von Stress wirksam bewältigen, indem Sie Ihren Lebensstil gezielt ändern, z. B. durch Sport und Ernährung. Bei episodischem akutem Stress kann es auch hilfreich sein, einen Therapeuten aufzusuchen, der mit Ihnen daran arbeitet, Ihre Denkweise und Ihre Perspektive in ein positiveres Licht zu rücken.
Menschen, die unter akutem Stress leiden, neigen oft dazu, ihre Situation zu katastrophalisieren. Diejenigen, die negative Gedanken haben, denken weiter über ihre Gedanken nach und blasen sie auf, was dazu führt, dass sie an den schlimmsten Fall denken. Wenn ein negativer Gedanke in Ihrem Kopf auftaucht, denken Sie an einen Einwand gegen ihn, indem Sie Beweise gegen ihn anführen. Auf diese Weise können Sie Ihr Gehirn auf positives Denken umstellen, so dass Sie glückliche Gedanken erleben können.
Die dritte Art von Stress ist der chronische Stress. Chronischer Stress ist etwas, das wir alle erleben und das zu geistiger Erschöpfung und Burnout führen kann, wenn es nicht sorgfältig behandelt wird.
Chronischer Stress kann viele körperliche und geistige Gesundheitsprobleme auslösen, wenn er nicht schnell abgebaut wird. Im Gegensatz zu akutem Stress ist chronischer Stress viel schwieriger zu bewältigen, und er kann sich unausweichlich anfühlen. Er kann auch durch Gefühle ausgelöst werden, die auf traumatische Erfahrungen in der Vergangenheit zurückzuführen sind, und diese auf die gegenwärtige Situation übertragen. Wenn er nicht abgebaut wird, kann chronischer Stress zu Krankheiten wie Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Der Weg, die Schmerzen von chronischem Stress zu minimieren, ist ähnlich wie der von akutem Stress. Dennoch wäre es hilfreich, wenn Sie bei intensiveren Episoden gute Gewohnheiten wie Bewegung, eine gesunde Ernährung und die Pflege gesunder Beziehungen einführen würden. Es erfordert Geduld, mit chronischem Stress umzugehen, denn im Gegensatz zu akutem Stress geht er nicht so schnell wieder weg.
Es kann auch hilfreich sein, einen Therapeuten aufzusuchen, um die Nebenwirkungen von chronischem Stress zu minimieren. Wenn Sie einen Berater haben, dem Sie sich anvertrauen können, kann ein Experte erkennen, wo Ihr Denken in die Irre geht. Wenn der Fachmann weiß, wo das Problem liegt, können Sie mithilfe einer kognitiven Verhaltenstherapie oder anderer therapeutischer Methoden Bewältigungsstrategien erlernen, die Ihnen helfen, die negativen Gedanken zu bekämpfen, die den chronischen Stress in Ihrem Leben verursachen.
Emotionaler Stress kann wie die anderen Stressarten schwer zu bewältigen sein, da diese Art von Stress die Gesamtheit der Gefühle betrifft.
Er führt dazu, dass eine Trennung oder ein anderer Verlust alle Bereiche unseres Lebens beeinflusst. Wenn man nicht richtig damit umgeht, kann man daran gehindert werden, sein bestes Leben zu leben.
Resilienz ist der beste Ansatz im Umgang mit emotionalem Stress. Je besser Sie in der Lage sind, mit schwierigen Situationen umzugehen, desto gesünder werden Sie mit dieser Art von Stress zurechtkommen.
Andere Beispiele für emotionalen Stress sind, wenn Sie sich von Furcht, Sorgen, Ängsten, Schuldgefühlen, Groll oder sogar Wut überwältigt fühlen und diese Sie bei Ihren täglichen Aufgaben behindern. Emotionaler Stress könnte zum Beispiel ein Problem in Ihrer Ehe oder der Verlust eines Arbeitsplatzes sein.
Wirksame Bewältigungsmechanismen für emotionalen Stress sind z. B. das Schreiben Ihrer Gedanken in ein Tagebuch, angeleitete Meditation, Gespräche mit einem Freund, die Suche nach einem Therapeuten oder das Hören positiver Lieder.
Wenn Sie lernen, mit Ihren Gefühlen umzugehen, können Sie emotionalen Stress besser abbauen. Gefühle sind flüchtig, daher werden Sie im Laufe des Tages eine Reihe von ihnen erleben. Wenn Ihre glücklichen Gedanken in negative Gedanken übergehen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Gefühle mit ihnen verändern. Wenn Sie sich bewusst machen, wie viel Macht Ihr Denken über Ihre Gefühle hat, ist das ein guter Ausgangspunkt, um herauszufinden, wie Sie überhaupt mit Gefühlen umgehen können.
Burnout war zwar schon immer ein weit verbreitetes Problem am Arbeitsplatz, aber die COVID19-Pandemie hat das Problem nur noch verschärft. Einer Umfrage zufolge leiden Arbeitnehmer, die ausschließlich im Außendienst tätig sind, inzwischen häufiger unter Burnout als Arbeitnehmer, die vor Ort arbeiten. Dies sollte Arbeitgebern signalisieren, dass die Gewährleistung und Aufrechterhaltung eines angenehmen, positiven und produktiven Arbeitsumfelds ein unmittelbares Anliegen sein sollte.
Um Burnout anzugehen und zu verhindern, ist es jedoch wichtig, zunächst zu verstehen, was Burnout ist und welche Auswirkungen es im Allgemeinen hat.
Burnout war zwar schon immer ein weit verbreitetes Problem am Arbeitsplatz, aber die COVID19-Pandemie hat das Problem nur noch verschärft. Einer Umfrage zufolge leiden Arbeitnehmer, die ausschließlich im Außendienst tätig sind, inzwischen häufiger unter Burnout als Arbeitnehmer, die vor Ort arbeiten. Dies sollte Arbeitgebern signalisieren, dass die Gewährleistung und Aufrechterhaltung eines angenehmen, positiven und produktiven Arbeitsumfelds ein unmittelbares Anliegen sein sollte.
Um Burnout anzugehen und zu verhindern, ist es jedoch wichtig, zunächst zu verstehen, was Burnout ist und welche Auswirkungen es im Allgemeinen hat.
In ihrem Bericht über Burnout vom Dezember 2020 beschreibt die Organisation für psychische Gesundheit Spring Health Burnout als einen Zustand körperlicher und emotionaler Erschöpfung, der häufig nach einer längeren Phase hoher Belastung erreicht wird. Die Organisation stellte drei Hauptsymptome von Burnout fest:
Neben den physischen und psychischen Folgen für die Mitarbeiter hat Burnout auch erhebliche finanzielle Auswirkungen auf die Unternehmen. Nach Angaben der Harvard Business Review (HBR) kosten die psychischen und physischen Probleme ausgebrannter Mitarbeiter schätzungsweise 125 bis 190 Milliarden Dollar pro Jahr an Gesundheitsausgaben.
Der HBR-Bericht weist jedoch darauf hin, dass die niedrige Produktivität und die hohe Fluktuation, die durch das Ausbrennen von Mitarbeitern verursacht werden, direkt mit den Arbeitgebern selbst in Verbindung gebracht werden können. Die HBR-Forscher raten, dass Führungskräfte sich ihre Rolle bei der Entstehung von Stress am Arbeitsplatz, der zu Burnout führt, eingestehen müssen – insbesondere bei der Erzeugung von hoher Arbeitsbelastung, unsicheren Arbeitsplätzen und frustrierenden Arbeitsroutinen, die zu viele Meetings und viel zu wenig Zeit für kreative Arbeit beinhalten.
Sobald sich Führungskräfte mit den Problemen auf Unternehmensebene auseinandersetzen, können sie organisatorische Maßnahmen ergreifen, um sie zu lösen.
Arbeitgeber müssen die Warnzeichen erkennen, die darauf hindeuten, dass sich ein Mitarbeiter gestresst und überlastet fühlt – insbesondere Verhaltensweisen, die allgemein untypisch für ihre Mitarbeiter sind, wie z. B:
Laut einer anderen Studie von Gallup haben die Hauptfaktoren, die zum Ausbrennen von Mitarbeitern führen, weniger mit den Erwartungen an harte Arbeit und hohe Leistung zu tun als vielmehr mit der Art und Weise, wie der Mitarbeiter geführt wird.
In seinem Bericht nennt das Analyse- und Beratungsunternehmen fünf Hauptfaktoren am Arbeitsplatz, die zum Ausbrennen beitragen und zeigt auf, wie Arbeitgeber sie angehen können.
Unfaire Behandlung: Vermeiden Sie eine ungerechte Behandlung von Mitarbeitern am Arbeitsplatz, einschließlich Voreingenommenheit, Bevorzugung, ungerechte Entlohnung und die uneinheitliche Anwendung von Arbeitsplatzrichtlinien.
Überlastung der Mitarbeiter: Weisen Sie Ihren Mitarbeitern keine unüberschaubare Arbeitslast zu, die sie nicht bewältigen können. Dies kann zu schlechten Leistungen und mangelndem Selbstvertrauen führen. Finden Sie heraus, was die Mitarbeiter leisten können und was nicht, und unterstützen Sie sie dabei, und suchen Sie gegebenenfalls andere, die ihnen helfen.
Unklarheit: Besprechen Sie die Unklarheit der Mitarbeiter über ihre Rolle, indem Sie spezifische Verantwortlichkeiten und Leistungsziele besprechen, damit sie genau wissen, was von ihnen erwartet wird.
Mangelnde Kommunikation: Sorgen Sie für regelmäßige Kommunikation und Unterstützung, damit die Mitarbeiter wissen, dass Sie hinter ihnen stehen.
Zeitdruck: Vermeiden Sie es, unangemessene Fristen und Zeitvorgaben zu setzen, die die Leistung bei der aktuellen Aufgabe beeinträchtigen und zu Verzögerungen bei der nächsten Aufgabe führen können. Seien Sie bei der Terminplanung vernünftig.
Neben der Auseinandersetzung mit den vorhandenen Faktoren, die Burnout begünstigen, hat Gallup auch verschiedene Möglichkeiten aufgezeigt, wie Manager und Arbeitgeber proaktiv handeln können. Dazu gehören:
Wenn ein Arbeitgeber feststellt, dass sein Mitarbeiter unter Burnout leiden, sollte er umgehend ein Gespräch anbieten, um das Problem direkt anzusprechen. Besprechen Sie das Problem in einem angenehmen Rahmen, was aus Sicht des Unternehmens und des Mitarbeiters geändert werden muss und wie letzterer auch Hilfe durch ein Mitarbeiterhilfsprogramm in Anspruch nehmen kann.
Burnout ist ein ernstes Problem, dessen Auswirkungen auf die geistige, emotionale und körperliche Gesundheit eines Mitarbeiters nicht unterschätzt werden sollten. Als Arbeitgeber sollten Sie sich der Symptome von Burnout bewusst sein, die auslösenden Faktoren ansprechen und vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass das Wohlbefinden der Mitarbeiter an erster Stelle steht. Auf diese Weise können Sie einen gesünderen Arbeitsplatz und ein gesünderes Unternehmen fördern und erhalten – unabhängig davon, ob Sie vor Ort oder an einem anderen Ort arbeiten.
Gesundheit, aber Stoffwechsel ist eigentlich ein weiter gefasster Begriff, der sich auf mehrere chemische Prozesse bezieht, die zur Aufrechterhaltung des Lebens erforderlich sind. Wenn die meisten Menschen über Stoffwechselraten sprechen, meinen sie eigentlich den Anabolismus und den Katabolismus.
Bodyhacking Ernährung Fitness
Ein guter Stoffwechsel spielt eine Schlüsselrolle bei der Gewichtskontrolle, dem Muskelaufbau und der allgemeinen Gesundheit, aber Stoffwechsel ist eigentlich ein weiter gefasster Begriff, der sich auf mehrere chemische Prozesse bezieht, die zur Aufrechterhaltung des Lebens erforderlich sind. Wenn die meisten Menschen über Stoffwechselraten sprechen, meinen sie eigentlich den Anabolismus und den Katabolismus.
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Anabolismus ist der Prozess, bei dem der Körper verschiedene komplexe Moleküle und Verbindungen aus kleineren Komponenten herstellt. Beim Anabolismus werden im Wesentlichen kleinere Bausteine verwendet, um vollständige Strukturen zu schaffen, aus denen Ihre Organe und Gewebe bestehen. Dieser Prozess erfordert in der Regel Energie.
Der Anabolismus erfolgt in drei grundlegenden Phasen:
Stufe 1: Ihre Zellen produzieren verschiedene Vorstufen, darunter Monosaccharide, Aminosäuren, Nukleotide und Isoprenoide.
Stufe 2: Mithilfe von ATP (der primären Energieform Ihres Körpers) werden die Vorstufen aktiviert und in reaktive Formen umgewandelt.
Stufe 3: In ihrer reaktiven Form werden die Vorstufen zu ihren komplexeren Makromolekülen zusammengesetzt.
Die Moleküle und Verbindungen, die aus dem Anabolismus hervorgehen, sind für verschiedene Zellfunktionen, Strukturen und sogar für die genetische Grundinformation notwendig. Diese komplexen Verbindungen werden als Makromoleküle bezeichnet. Makromoleküle werden im Allgemeinen in vier Hauptklassen eingeteilt:
Proteine, die aus Aminosäuren gebildet werden
Lipide, die aus Fettsäuren hergestellt werden
Nukleinsäuren, die aus Nukleotiden aufgebaut sind
Polysaccharide (eine Untereinheit von Stärke, Glykogen und anderen komplexen Kohlenhydraten), die aus Zuckern bestehen
Alle diese Bestandteile sind für die Bildung neuer Zellen und die Erhaltung des vorhandenen Gewebes erforderlich. Für Sportler, Bodybuilder und andere, die ihre körperliche Gesundheit verbessern wollen, ist der Anabolismus notwendig, um das Knochenwachstum zu unterstützen und die Muskelmasse zu erhöhen.
Der Prozess des Anabolismus stützt sich auf eine breite Palette von natürlich produzierten Chemikalien, darunter Testosteron, Östrogen und Somatotropin, die eine Rolle bei der Sicherstellung einer angemessenen Knochengesundheit und der Unterstützung des Wachstums und des Tonus der Muskeln spielen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, den Anabolismusprozess zu steigern, indem die Produktion dieser Chemikalien erhöht wird.
Gönnen Sie sich eine gute Nachtruhe. Ausreichender Schlaf trägt nicht nur dazu bei, dass sich Ihr Körper erholt, sondern versetzt ihn auch in einen Zustand des Anabolismus. In der ersten Stunde des Schlafs erfährt Ihr Körper einen Anstieg des Somatotropins, was eine höhere Rate des Proteinstoffwechsels ermöglicht. Studien zeigen, dass Schlafmangel den Katabolismus fördert. Streben Sie jede Nacht etwa 8 bis 10 Stunden ungestörten Schlaf von guter Qualität an.
Sorgen Sie für eine solide Ernährungsgrundlage. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung mit allen Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien, die Sie für den Aufbau und die Aufrechterhaltung von Masse benötigen, aber Sie sollten auch Verbindungen in Betracht ziehen, die den Anabolismus auf natürliche Weise fördern. Dazu gehören gängige Zutaten wie Echinacea, Bor, Ginseng und Omega-3-Fischöl. Vor allem sollten Sie keine Mahlzeiten auslassen. Ihr Körper braucht die Aminosäuren und Nährstoffe in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt (im Allgemeinen alle 2 bis 3 Stunden), um den Stoffwechsel zu gewährleisten.
Konzentrieren Sie sich auf Übungen mit hoher Intensität und kurzen Ruhephasen. Lunges, Klimmzüge, Kniebeugen und andere zusammengesetzte Übungen mit mehreren Gelenken, die mit hoher Intensität und kurzen Pausen zwischen den Sätzen ausgeführt werden, erhöhen nachweislich Somatotropin, Testosteron und IGF-1, Chemikalien, die eine Rolle beim Anabolismus spielen. Die Menge, die Ihr Körper produziert, hängt von der Intensität der Übungen und der Konsistenz Ihres Trainings ab.
Nehmen Sie nach dem Training eine Mahlzeit und einen Proteinshake zu sich.Trinken Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training einen hochwertigen und schnell verdaulichen Eiweißshake. Damit stellen Sie sicher, dass Ihr Körper die notwendigen Bausteine für die Reparatur der Muskeln und die Synthese von neuem Muskelgewebe erhält. Achten Sie darauf, dass der Shake einige Kohlenhydrate enthält, damit diese Bausteine direkt in die Muskelzellen gelangen.
Reduzieren Sie das Rauchen und den Alkoholkonsum oder stellen Sie ihn ganz ein. Alkohol kann Testosteron, Somatotropin und andere Chemikalien, die an der Proteinsynthese beteiligt sind, drastisch reduzieren. Er kann auch dazu führen, dass Nährstoffe in die Fettzellen statt in die Muskelzellen gelangen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ein schlechtes Gewissen haben müssen, wenn Sie sich ein Bier oder ein Glas Wein gönnen.
Seien Sie sich nur der möglichen Auswirkungen auf den Anabolismus bewusst. Das Rauchen von Zigaretten hingegen hat nur Nachteile für Ihre Muskelsynthese und Ihre allgemeine Gesundheit. Es verkürzt Ihre Lebenserwartung und hindert Sie daran, so intensiv wie möglich zu trainieren. Zigaretten enthalten außerdem Kohlenmonoxid, das sich negativ auf das Hämoglobin auswirkt. Es beeinträchtigt im Wesentlichen die Fähigkeit des Hämoglobins, Sauerstoff zu transportieren, was zu einer geringeren Nährstoffversorgung der Muskeln und einem eingeschränkten Muskelwachstum führt.
Finden Sie konstruktive Wege, um Ihren Stress zu reduzieren oder zu bewältigen. Übermäßiger Stress verursacht die Produktion von Cortisol, dem wichtigsten Stresshormon. Cortisol senkt den Testosteron- und Somatotropinspiegel erheblich. Meditieren Sie, machen Sie Yoga oder erlernen Sie andere Techniken zur täglichen Stressbewältigung, um die Auswirkungen von Cortisol zu minimieren.
Tipps zum Abnehmen: Wer passiv an Gewicht verlieren möchte, sollte Muskelmasse aufbauen. Damit ist jetzt nicht gemeint, dass man dem Körper eines Bodybuilders nacheifern sollte – einfacher Sport reicht aus. Indem Sie Ihre Muskelaktivität hoch halten, erhöhen Sie auch Ihren Basalmetabolismus. Dies bedeutet, dass Ihr Körper in Ruhe mehr Energie benötigt. Sie können sich das in etwa so vorstellen, wie ein Automotor. Bei niedriger Leerlaufdrehzahl verbraucht Ihr Motor weniger Sprit, als bei einem erhöhten Leerlauf. Ihr Körper – in dem Fall der Motor- muss mehr „Energie“ zur Verfügung stellen, um die erhöhte Muskelmasse zu versorgen, als es vor dem Trainieren der Fall gewesen wäre.
Tipps zum Abnehmen: Wer passiv an Gewicht verlieren möchte,
sollte Muskelmasse aufbauen. Damit ist jetzt nicht gemeint, dass man dem Körper
eines Bodybuilders nacheifern sollte – einfacher Sport reicht aus. Indem Sie
Ihre Muskelaktivität hochhalten, erhöhen Sie auch Ihren Basalmetabolismus. Dies
bedeutet, dass Ihr Körper in Ruhe mehr Energie benötigt. Sie können sich das in
etwa so vorstellen, wie ein Automotor. Bei niedriger Leerlaufdrehzahl
verbraucht Ihr Motor weniger Sprit, als bei einem erhöhten Leerlauf. Ihr Körper
– in dem Fall der Motor- muss mehr „Energie“ zur Verfügung stellen, um die
erhöhte Muskelmasse zu versorgen, als es vor dem Trainieren der Fall gewesen
wäre.
Der Katabolismus ist die andere Seite der Medaille. Er bezieht sich auf den Prozess der Aufspaltung komplexer Verbindungen in ihre kleineren Teile. Dadurch erhalten Sie die Energie, die Sie für praktisch alle Körperfunktionen benötigen, vom Joggen und Sport bis hin zu mikroskopisch kleinen Aktivitäten auf zellulärer Ebene. Er treibt sogar den Anabolismus an.
Katabolismus ist zwar nicht unbedingt etwas Schlechtes, aber ein kataboler Zustand ist nicht förderlich, wenn Sie Muskelmasse aufbauen oder Ihre Gesundheit erhalten wollen. Nachdem Ihr Körper Fette und Stärke zur Energiegewinnung abgebaut hat, führt der Katabolismus zum Abbau von Proteinen in Aminosäuren. Ein anhaltender kataboler Zustand führt zu erheblichem Muskelabbau, einem geschwächten Immunsystem und allgemeiner Müdigkeit.
Sport tut Ihrem Körper gut – da braucht man nicht lange zu diskutieren. Dabei werden Ihre viszeralen Fettreserven, also die Reserven, die an den inneren Organen anliegen als erstes dem Katabolismus zum Opfer. Es sind die viszeralen Fettgewebe, die als besonders ungesund eingestuft werden, was auch Sinn macht. Ein Herz, das von Fett umgeben ist muss somit stärker gegen den Außendruck ankämpfen, was zu einer Vergrößerung der Herzen (Kardiomegalie) führen kann. Fett ist also nicht immer schlecht.
Ein beliebtes Beispiel, das ich in diesem Zusammenhang gerne erwähne, ist der Sumo-Wrestler. An sich würde man diesen Körperbau als ungesund einstufen, da bei uns noch das Bild: Fett = ungesund herrscht, dem ist aber nicht so. Kritisch kann es jedoch dann werden, wenn der Sumo-Wrestler mit seinem Training aufhört, zum Beispiel, wenn er in Rente geht oder wegen einer Verletzung länger flach liegt. In dem Fall fehlt ihm die sportliche Aktivität, die die Bildung von viszeralem Fett verhindert. Dadurch kann es schlagartig zu einer Verschlechterung seines Zustandes kommen, was gesundheitliche Probleme fördert.
Sport tut Ihrem Körper gut – da braucht man nicht lange zu diskutieren. Dabei werden Ihre viszeralen Fettreserven, also die Reserven, die an den inneren Organen anliegen als erstes dem Katabolismus zum Opfer. Es sind die viszeralen Fettgewebe, die als besonders ungesund eingestuft werden, was auch Sinn macht. Ein Herz, das von Fett umgeben ist muss somit stärker gegen den Außendruck ankämpfen, was zu einer Vergrößerung der Herzen (Kardiomegalie) führen kann. Fett ist also nicht immer schlecht. Ein beliebtes Beispiel, das ich in diesem Zusammenhang gerne erwähne, ist der Sumo-Wrestler. An sich würde man diesen Körperbau als ungesund einstufen, da bei uns noch das Bild: Fett = ungesund herrscht, dem ist aber nicht so.
Kritisch kann es jedoch dann werden, wenn der Sumo-Wrestler mit seinem Training aufhört, zum Beispiel, wenn er in Rente geht oder wegen einer Verletzung länger flach liegt. In dem Fall fehlt ihm die sportliche Aktivität, die die Bildung von viszeralem Fett verhindert. Dadurch kann es schlagartig zu einer Verschlechterung seines Zustandes kommen, was
gesundheitliche Probleme fördert.
Viele Methoden zur Verringerung des Katabolismus umfassen gutes Training, Ernährung und Erholung. Beim Training sollten Sie darauf achten, dass Sie einen regelmäßigen Trainingsplan einhalten, der dem Muskelabbau entgegenwirkt und Ihren Anabolismus aufrechterhält. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Zeit zu finden, reduzieren Sie die Länge Ihrer Trainingseinheiten und konzentrieren Sie sich auf hochintensive Übungen, die mehrere Trainingsgruppen gleichzeitig trainieren.
Gleichzeitig sollten Sie es nicht übertreiben. Ein übermäßiges Training kann sehr katabolisch sein. Achten Sie darauf, dass Sie Zeit für die Erholung einplanen. Planen Sie neben ausreichend Schlaf auch 2 bis 3 Tage pro Woche außerhalb des Fitnessstudios ein. Diese Zeit hilft nicht nur Ihren Muskeln, sich zu erholen, sondern sorgt auch für ihr Wachstum.
Natürlich können Sie nicht trainieren oder sich erholen, wenn Sie Ihren Körper nicht mit der richtigen Ernährung versorgen. Nehmen Sie etwa 5 bis 8 Mahlzeiten pro Tag zu sich, die in einem Abstand von etwa 3 Stunden zueinanderstehen. Dies gewährleistet eine gleichmäßige Zufuhr von Nährstoffen und Energie. Allgemeine Regeln für Ihre Ernährung lauten:
50 bis 60 Prozent Ihrer Ernährung sollten aus Kohlenhydraten bestehen.
20 bis 25 Prozent Ihrer Ernährung sollten aus Proteinen bestehen.
25 bis 30 Prozent Ihrer Ernährung sollten aus Fetten bestehen.
Hormone, die am Katabolismus und
Anabolismus beteiligt sind
Ihre Hormone spielen bei diesen Prozessen eine wichtige Rolle. Verschiedene Hormone im Körper werden entweder mit Anabolismus oder Katabolismus in Verbindung gebracht.
Zu den klassischen anabolen Hormonen gehören:
Wachstumshormon – ein von der Hirnanhangsdrüse gebildetes
Hormon, das das Wachstum anregt.
Insulin – ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse
gebildet wird. Es reguliert den Glukosespiegel im Blut. Ohne Insulin können die
Zellen die Glukose nicht verwerten.
Testosteron – bewirkt die Entwicklung männlicher
Geschlechtsmerkmale, wie eine tiefere Stimme und Gesichtsbehaarung. Außerdem stärkt es Muskeln und Knochen.
Östrogen – ist an der Stärkung der Knochenmasse sowie an der
Entwicklung weiblicher Merkmale, wie z. B. der Brüste, beteiligt.
Am Katabolismus sind die Hormone beteiligt:
• Adrenalin
• Kortisol
• Zytokine
• Glukagon
Beim Katabolismus werden Dinge abgebaut und Energie freigesetzt; er verwendet größere Verbindungen, um kleinere Verbindungen zu erzeugen, wobei Energie freigesetzt wird. Der Katabolismus liefert die Energie, die unser Körper für körperliche Aktivitäten benötigt, von zellulären Prozessen bis hin zu Körperbewegungen. Durch katabole Reaktionen in den Zellen werden Polymere (lange Molekülketten) in ihre Monomere (einzelne Einheiten) zerlegt. Ein Beispiel:
Polysaccharide werden in Monosaccharide zerlegt – zum
Beispiel wird Stärke in Glukose zerlegt.
Nukleinsäuren werden in Nukleotide zerlegt – Nukleinsäuren,
wie die der DNA, werden in Purine, Pyrimidine und Pentosezucker zerlegt. Diese
sind an der Energieversorgung des Körpers beteiligt.
Proteine werden in Aminosäuren aufgespalten – unter
bestimmten Umständen wird Protein in Aminosäuren aufgespalten, um Glukose
herzustellen.
Wenn wir essen, baut unser Körper Nährstoffe ab – dabei wird Energie freigesetzt, die in Molekülen von Adenosintriphosphat (ATP) im Körper gespeichert wird. ATP gilt als “die Energiewährung des Lebens”. Jede Störung Ihrer Hormone, wie z. B. eine Schilddrüsenerkrankung, kann sich auch auf diese Prozesse und Ihren gesamten Stoffwechsel auswirken. In einer kleinen Studie mit Bodybuildern wurde beispielsweise das hormonelle Gleichgewicht zwischen Anabolismus und Katabolismus untersucht, als sie sich auf einen Wettkampf vorbereiteten. Einige der Männer trainierten und ernährten sich wie gewohnt, während andere eine Energiebeschränkung erhielten, um ihr Körperfett zu reduzieren.
In der Gruppe mit der eingeschränkten Energiezufuhr nahmen Körperfett und Muskelmasse im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich ab. Auch ihre Insulin- und Wachstumshormonspiegel sanken während der gesamten Studiendauer. Auch der Testosteronspiegel sank zwischen 11 und 5 Wochen vor dem Wettkampf. Mit anderen Worten: Die “anabolen Pfade” der Männer waren beeinträchtigt, selbst bei denjenigen, die viel Protein zu sich nahmen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Bodybuilder möglicherweise andere Ernährungsstrategien anwenden müssen, um einen katabolen Abbau vor dem Wettkampf zu verhindern.
Wie sich Katabolismus und Anabolismus auf das Körpergewicht auswirken
Da Anabolismus und Katabolismus Teil des Stoffwechsels sind, wirken sich diese Prozesse auf Ihr Körpergewicht aus. Zur Erinnerung: Wenn Sie sich in einem anabolen Zustand befinden, bauen Sie Muskelmasse auf und erhalten sie. Wenn Sie sich in einem katabolen Zustand befinden, bauen Sie Fett- und Muskelmasse ab oder verlieren sie.
Wenn Sie diese Prozesse und Ihren gesamten Stoffwechsel verstehen, können Sie Ihr Körpergewicht beeinflussen. Sowohl der anabole als auch der katabole Prozess führen mit der Zeit zum Fettabbau. Was Ihr Gewicht auf der Badezimmerwaage als Maßstab angeht, kann es allerdings ein wenig knifflig werden.
Wenn Sie viel anabole Trainingseinheiten absolvieren, werden Sie eher Fett abbauen und Muskeln erhalten oder sogar aufbauen. Muskeln sind dichter als Fett, so dass Ihr Körpergewicht und Ihr Body-Mass-Index trotz eines schlankeren Körperbaus höher bleiben können. Katabole Trainingseinheiten hingegen können Ihnen helfen, Pfunde abzubauen, indem Sie sowohl Fett als auch Muskeln abbauen. Sie werden weniger wiegen, aber Sie werden auch weniger kritische Muskelmasse haben. Sie können sich diese Prozesse als Gleichung vorstellen, um vorherzusagen, ob Sie ab- oder zunehmen werden.
Nehmen Sie den Katabolismus (wie viel Energie Ihr Körper produziert) und ziehen Sie den Anabolismus ab (wie viel Energie Ihr Körper verbraucht). Wenn Sie mehr Energie produzieren als Sie verbrauchen, können Sie an Gewicht zunehmen, da die Energie als Fett gespeichert wird. Wenn Sie mehr verbrauchen, als Sie produzieren, kann das Gegenteil passieren.
Natürlich gibt es auch Ausnahmen, vor allem, wenn Sie an einer Krankheit leiden, die Ihre Hormone beeinflusst.
Katabole und anabole Übungen
Wenn Sie Ihren Körper auf unterschiedliche Weise trainieren, können Sie unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Ausdauertraining und Krafttraining sind jeweils mit unterschiedlichen Stoffwechselprozessen verbunden. Hier erfahren Sie, wie Sie je nach Ihren Zielen das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
Katabolisch
Katabole Übungen sind aerobe oder Herz-Kreislauf-Übungen. Sie können Bewegungen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren umfassen, bei denen Sie sich über einen relativ langen Zeitraum hinweg in einem gleichmäßigen aktiven Zustand befinden. Nach Angaben des American College of Sports Medicine sollten Sie mindestens die folgenden Mengen an aerobem Training pro Woche absolvieren:
150 Minuten mit mäßiger Intensität, oder
75 Minuten mit hoher Intensität
Dies wird in der Regel auf drei bis fünf Trainingstage aufgeteilt. Wenn Sie gesundheitlich vorbelastet sind, sollten Sie sich vor Beginn dieses Programms von Ihrem Arzt beraten lassen, um sein Einverständnis einzuholen.
Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung steigen während des katabolen Trainings an. Der Körper baut während des Schwitzens Glykogen ab, um es als Brennstoff zu verwenden. Wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, verwendet das körpereigene Cortisol Aminosäuren zur Energiegewinnung.
Daher können katabole Übungen den Aufbau eines gesunden Herzens und einer gesunden Lunge fördern. Sie können aber auch dazu führen, dass Sie an Körpermasse, sowohl Muskeln als auch Fett, verlieren. Mit der Zeit werden Muskeln effektiv abgebaut. Ein Teil dieser Muskeln kann während des Schlafs oder einer Ruhezeit von acht Stunden oder mehr durch spontane anabole Prozesse wieder aufgebaut werden.
Anabolisch
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, kann ein zu langer kataboler Zustand für Sie von Nachteil sein. Er kann Ihre Muskelmasse verringern und sogar Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Bei der Vermeidung von Katabolismus geht es vor allem darum, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ernährung, Training und Erholung herzustellen.
Muskeln können durch Training an drei oder vier Tagen pro Woche erhalten werden. Das folgende Beispiel-Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, in einem aufbauenden oder anabolen Zustand zu bleiben. Versuchen Sie, sich auf einen Bereich pro Tag zu konzentrieren und dazwischen eine Pause einzulegen.
Mythen und Fakten über den Stoffwechsel
Der Stoffwechsel bezieht sich auf biochemische Prozesse, die in jedem lebenden Organismus – einschließlich des Menschen – ablaufen, um das Leben zu erhalten.
Diese biochemischen Prozesse ermöglichen es dem Menschen, zu wachsen, sich fortzupflanzen, Schäden zu reparieren und auf seine Umwelt zu reagieren.
Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass schlanke Menschen einen höheren Stoffwechsel haben und übergewichtige Menschen einen langsameren Stoffwechsel haben. In Wirklichkeit ist dies nur sehr selten der Fall.
Wenn Menschen das Wort “Stoffwechsel” verwenden, beziehen sie sich oft auf Katabolismus und Anabolismus. Katabolismus ist der Abbau von Verbindungen zur Freisetzung von Energie. Anabolismus ist der Aufbau von Verbindungen, der Energie verbraucht. Das Körpergewicht eines Menschen ist das Ergebnis von Katabolismus minus Anabolismus.
Stoffwechselrate
Entgegen den Behauptungen der Befürworter bestimmter “gesunder” Lebensmittel kann der Mensch nur wenig tun, um seinen Ruheumsatz wesentlich zu verändern. Langfristige Strategien, wie z. B. der Aufbau von Muskelmasse, können eventuell eine Wirkung haben. Die Bestimmung des Energiebedarfs des Körpers und die entsprechende Anpassung des Lebensstils haben jedoch eine schnellere Wirkung auf das Körpergewicht.
Was ist der Stoffwechsel?
Die meisten Menschen verwenden den Begriff “Stoffwechsel” fälschlicherweise entweder für den Anabolismus oder den Katabolismus:
Anabolismus ist der Aufbau von Dingen – eine Abfolge chemischer Reaktionen, bei der Moleküle aus kleineren Bestandteilen aufgebaut werden; anabole Prozesse erfordern in der Regel Energie.
Katabolismus ist der Abbau von Dingen – eine Reihe chemischer Reaktionen, bei denen komplexe Moleküle in kleinere Einheiten zerlegt werden; bei katabolischen Prozessen wird in der Regel Energie freigesetzt.
Die in ATP gespeicherte Energie ist der Treibstoff für anabole Reaktionen. Der Katabolismus erzeugt die Energie, die der Anabolismus für die Synthese von Hormonen, Enzymen, Zuckern und anderen Substanzen für Zellwachstum, Reproduktion und Gewebereparatur verbraucht.
Körpergewicht
Das Körpergewicht ist das Ergebnis von Katabolismus minus Anabolismus – die Energiemenge, die wir unserem Körper zuführen (Katabolismus) minus der Energiemenge, die unser Körper verbraucht (Anabolismus).
Die überschüssige Energie wird entweder als Fett oder als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Glykogen ist die Hauptspeicherform von Glukose im Körper.
Ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien im Vergleich zu 4 Kalorien aus einem Gramm Eiweiß oder Kohlenhydraten.
Obwohl Übergewicht darauf zurückzuführen ist, dass der Körper überschüssige Energie in Form von Fett speichert, können manchmal auch hormonelle Probleme oder eine Grunderkrankung den Stoffwechsel beeinträchtigen.
Wenn jemand stark übergewichtig oder fettleibig ist, kann es ratsam sein, sich ärztlich untersuchen zu lassen, um festzustellen, ob das Körpergewicht durch eine Krankheit beeinflusst wird.
Kalorienbedarf
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln, darunter die folgenden:
Körpergröße und -zusammensetzung
Eine größere Körpermasse erfordert mehr Kalorien. Menschen mit mehr Muskeln im Verhältnis zum Fett benötigen mehr Kalorien als Personen, die das gleiche Gewicht, aber weniger Muskeln im Verhältnis zum Fett haben.
Daher haben Menschen mit einem höheren Muskel-Fett-Verhältnis einen höheren Grundumsatz als Menschen mit einem niedrigeren Muskel-Fett-Verhältnis, wenn ihr Gewicht gleich ist.
Alter
Mit zunehmendem Alter kommen mehrere Faktoren zum Tragen, die zu einem geringeren Kalorienbedarf führen. Die Muskelmasse nimmt ab, was zu einem höheren Fett-Muskel-Verhältnis führt. Auch die folgenden altersbedingten Faktoren verringern den Kalorienbedarf einer Person:
Hormone – Männer produzieren mit zunehmendem Alter weniger Testosteron und Frauen weniger Östrogen – beide Hormone sind an aufbauenden Prozessen beteiligt, die Energie verbrauchen.
Wechseljahre – wenn sich Frauen den Wechseljahren nähern, kommt es zu einem Rückgang der Hormone, die normalerweise die Energienutzung fördern. Für viele Frauen ist es in dieser Zeit schwieriger, Gewicht zu verlieren.
Körperliche Aktivität – ältere Erwachsene neigen dazu, weniger körperlich aktiv zu sein, als sie es in jungen Jahren waren.
Geschlecht – Männer haben eine höhere Stoffwechselrate als Frauen, weil ihr Muskel-Fett-Verhältnis höher ist. Das bedeutet, dass ein durchschnittlicher Mann mehr Kalorien verbrennt als eine durchschnittliche Frau desselben Alters und Gewichts.
Abnehmen
Nachdem man den Kalorienbedarf ermittelt und festgestellt hat, dass es keine Grunderkrankung gibt, die zur Gewichtszunahme beiträgt, ist es am besten, sich auf drei entscheidende Faktoren zu konzentrieren:
Ausreichend Schlaf
Schlafmangel kann zu einer Störung der neuroendokrinen Kontrolle des Appetits beitragen. Dies kann zu übermäßigem Essen, einer veränderten Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, führen – alles Faktoren, die zu einer Gewichtszunahme führen können.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug die Fähigkeit des Körpers, das Essen zu regulieren, beeinträchtigt, indem er den Leptinspiegel senkt, das Hormon, das dem Körper mitteilt, wann er satt ist.
Ausreichend Bewegung
Bewegung ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. In einer sechsmonatigen Studie untersuchten Forscher des Duke University Medical Center die Auswirkungen von Bewegung auf 53 Teilnehmer, die einen sitzenden Lebensstil pflegten.
In der Studie wurden die Auswirkungen von vier Stufen der körperlichen Aktivität gemessen: 20 Kilometer Gehen pro Woche, 20 Kilometer Joggen pro Woche, 32 Kilometer Joggen pro Woche und Inaktivität.
In den Bewegungsgruppen wurden signifikante Vorteile festgestellt. Wichtig ist, dass nur ein mäßiges Maß an Bewegung erforderlich war, um einen Nutzen zu zeigen.
Verbesserung von Diät und Ernährung
Die beste Möglichkeit, die Ernährung zu verbessern, besteht darin, viel Obst und Gemüse zu essen. Die Kontrolle der täglichen Kalorienzufuhr ist ein wichtiger Faktor bei der Gewichtskontrolle, insbesondere wenn man abnehmen möchte.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass eine strenge Kalorienbeschränkung keinen langfristigen Erfolg verspricht. Eine starke Kalorienreduzierung kann den Körper dazu veranlassen, seinen Stoffwechsel so zu verändern, dass viel weniger Energie verbrannt wird, während er gleichzeitig jede Energie speichert, die er finden kann. Sehr kalorienarme Diäten untergraben in der Regel die Motivation, was zu übermäßigem Essen führt, wenn die Diät abgebrochen wird.
Wenn die sehr kalorienarme Diät nicht von einem qualifizierten Diätassistenten, Ernährungsberater oder Arzt überwacht wird, besteht ein erhebliches Risiko einer Mangelernährung, die nicht nur der Gesundheit schadet, sondern auch den Stoffwechsel in einer Weise beeinflussen kann, die eine Gewichtsabnahme erschwert.
Die Quintessenz
Der Anabolismus benötigt Energie, um zu wachsen und aufzubauen. Der Katabolismus verbraucht Energie für den Abbau. Diese Stoffwechselprozesse arbeiten in allen lebenden Organismen zusammen, um beispielsweise Energie zu erzeugen und Zellen zu reparieren.
Das Verständnis des Unterschieds zwischen anabolen und katabolen Prozessen kann Ihnen helfen, Ihre Ziele im Fitnessstudio und auf der Waage zu erreichen. Was auch immer Sie erreichen wollen, regelmäßiges Training – Ausdauertraining und Krafttraining – und eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, können Ihnen helfen, innerlich und äußerlich gesund zu bleiben.
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Neben Rauchen und Alkohol zählt ” >Stress zu den wichtigsten Risikofaktoren für die Gesundheit. Wir alle haben uns an den Gedanken gewöhnt, dass ” >Stress schlecht ist. Wir machen ihn für unsere Angstzustände, Schlafstörungen, Wackelbäuche und so ziemlich alles andere verantwortlich.
” >Stress ist auch zu einer gültigen Entschuldigung für geringe Produktivität am Arbeitsplatz geworden. Unsere persönliche Erfahrung legt nahe, dass wir ” >Stress vollständig aus unserem Leben verbannen sollten, um effizienter und produktiver zu werden. Aber was ist, wenn wir die Sache aus einem anderen Blickwinkel betrachten? Kann ” >Stress tatsächlich von Vorteil für uns sein?
Neben Rauchen und Alkohol zählt Stress zu den wichtigsten Risikofaktoren für die Gesundheit. Wir alle haben uns an den Gedanken gewöhnt, dass Stress schlecht ist. Wir machen ihn für unsere Angstzustände, Schlafstörungen, Wackelbäuche und so ziemlich alles andere verantwortlich.
Stress ist auch zu einer gültigen Entschuldigung für geringe Produktivität am Arbeitsplatz geworden. Unsere persönliche Erfahrung legt nahe, dass wir Stress vollständig aus unserem Leben verbannen sollten, um effizienter und produktiver zu werden. Aber was ist, wenn wir die Sache aus einem anderen Blickwinkel betrachten? Kann Stress tatsächlich von Vorteil für uns sein?
Laut Professor Ian Robinson, der das Stressphänomen in seinem Buch “The Stress Test: How pressure can make you stronger and sharper” (Der Stresstest: Wie Druck Sie stärker und schärfer macht) untersucht hat, ist ein moderates Maß an Arbeitsstress ein guter Motivator. Er weckt unser Interesse und spornt uns an, mehr zu tun.
Die Abhängigkeit zwischen Stress und Produktivität ist als “Yerkes-Dodson-Gesetz” bekannt. Ein niedriger Stresspegel ist kontraproduktiv: Die Menschen haben keinen Grund zu handeln und bleiben untätig oder verschwenden zu viel Zeit mit ihren Aufgaben. Wenn der Stress zunimmt, steigt auch die Leistung, allerdings nur bis zu einem bestimmten Punkt. Dies wird grafisch in Form einer Glockenkurve dargestellt.
Das optimale Stressniveau ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich. Es hängt auch von der Komplexität der Aufgabe ab. Routineaufgaben können schneller erledigt werden, wenn man durch Stress motiviert ist. Im Gegensatz dazu ist die Ausführung komplizierter Aufgaben bereits eine Herausforderung und erfordert mehr Konzentration, die am besten in einer stressfreien Umgebung erreicht werden kann.
Wie der bekannte Wissenschaftler Hans Selye sagte: “Stress ist nicht unbedingt schlecht für dich, er ist auch die Würze des Lebens”. Aber wie jedes Gewürz sollte er sparsam verwendet werden.
Wenn Sie also die Produktivität Ihrer Mitarbeiter bei der Arbeit steigern und das Engagement Ihres Teams erhöhen wollen, sollten Sie sie auf Trab halten. Werfen wir einen Blick auf einige Techniken, die Sie dafür einsetzen können.
Setzen Sie Fristen.
Die Einhaltung von Fristen ist für die Mitarbeiter oft ein Stressfaktor, aber genau das ermöglicht es Ihnen, weiterzumachen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie ewig an ein und demselben Projekt festsitzen. Gleichzeitig verursachen unangemessene Fristen unnötigen Druck, seien Sie also realistisch. Besprechen Sie die Lieferfristen mit Ihren Mitarbeitern und kommunizieren Sie Ihre Erwartungen klar.
Setzen Sie höhere Ziele und erweitern Sie die Verantwortlichkeiten.
Experten sagen, dass Langeweile in Bezug auf die Produktivität noch schlimmer ist als Stress. Warten Sie also nicht, bis Ihre Kollegen von ihren Aufgaben gelangweilt sind. Denken Sie proaktiv und finden Sie neue Aufgaben und Verantwortlichkeiten für Ihr Team. Wenn sie gut auf die Fähigkeiten der Mitarbeiter abgestimmt sind, werden Herausforderungen ihr Interesse an der Arbeit wecken. Indem Sie komplexe Aufgaben anbieten, heben Sie auch das intellektuelle Niveau Ihres Teams. Das Lösen unkonventioneller Probleme ist gut für das Gehirn: Es schafft neue Synapsen, was wiederum das kognitive Potenzial einer Person steigert.
Beobachten Sie.
Probieren Sie den “Hawthorne-Effekt” aus, der besagt, dass Arbeitnehmer ihre Leistung steigern, wenn sie wissen, dass sie beobachtet werden. Nehmen Sie dies jedoch nicht zu wörtlich: Es besteht keine Notwendigkeit, überall Überwachungskameras zu installieren. Die Überwachung der Leistung der Mitarbeiter mit Hilfe einer Zeiterfassungssoftware könnte jedoch hilfreich sein.
Nutzen Sie verschiedene Formen der Zusammenarbeit.
Wenn Sie in Ihrem Unternehmen an bestimmte Formen der Zusammenarbeit gewöhnt sind, ist es wahrscheinlich an der Zeit, die Taktik zu ändern. Veranstalten Sie ein Brainstorming, organisieren Sie eine kurze Diskussion oder erstellen Sie gemeinsam Mindmaps. Ein bisschen Stress kann helfen, neue Ideen freizusetzen und das Interesse zu wecken.
Es besteht kein Zweifel daran, dass extremer Stress nicht gut für Ihre geistige und körperliche Gesundheit ist. Deshalb sind wir oft versucht zu denken, dass jeder Stress vermieden werden sollte, was aber nicht ganz stimmt.
Ein moderates Maß an Stress kann unsere Produktivität bei der Arbeit steigern und uns zu mehr Kreativität verhelfen. Suchen Sie also nach spannenden Herausforderungen für sich und Ihr Team: Das wird Sie voranbringen.
Handlungsorientierte Ansätze: Sie dienen dazu, Maßnahmen zu ergreifen, um eine stressige Situation zu ändern.
Gefühlsorientierte Ansätze: Sie dienen dazu, die Art und Weise zu ändern, wie wir eine stressige Situation wahrnehmen.
Akzeptanzorientierte Ansätze: für den Umgang mit stressigen Situationen, die Sie nicht kontrollieren können.
Erforschen Sie die folgenden Optionen und finden Sie heraus, welche Kombination am besten geeignet ist, um Ihr Stressniveau unter Kontrolle zu halten.
Von diesen Tipps können wir alle profitieren, wenn wir mehr davon anwenden. Die Techniken werden in drei Gruppen eingeteilt:
Erforschen Sie die folgenden Optionen und finden Sie heraus, welche Kombination am besten geeignet ist, um Ihr Stressniveau unter Kontrolle zu halten.
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Handlungsorientierte Ansätze ermöglichen es Ihnen, Maßnahmen zu ergreifen und die stressige Situation zu verändern.
Klare und effektive Kommunikation ist der Schlüssel zur Durchsetzungsfähigkeit. Wenn wir durchsetzungsfähig sind, können wir um das bitten, was wir wollen oder brauchen, und auch erklären, was uns stört. Der Schlüssel liegt darin, dies auf faire und entschlossene Art und Weise zu tun und gleichzeitig Einfühlungsvermögen für andere zu zeigen. Sobald Sie erkannt haben, was Sie mitteilen müssen, können Sie für sich selbst eintreten und proaktiv auf eine Veränderung der stressigen Situation hinwirken.
Das Abschalten aller Technologien, Bildschirme und ständigen Reize kann uns helfen, langsamer zu werden. Wie oft gehen Sie offline? Es lohnt sich, das zu ändern, schon um Ihrer selbst willen.
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für etwas Ruhe. Vielleicht bemerken Sie, wie all die scheinbar dringenden Dinge, die wir erledigen müssen, weniger wichtig und krisenhaft werden. Die To-Do-Liste wird wieder da sein, wenn Sie in der Lage sind, sich ihr zuzuwenden. Denken Sie daran, dass das Aufladen der Batterien ein sehr wirksames Mittel zur Stressbewältigung ist.
Wenn wir es zulassen, werden unsere Tage uns auffressen. Ehe wir uns versehen, sind die Monate schon vorbei, bevor man richtig anfangen könnte. Wenn wir Prioritäten setzen und unsere Aufgaben organisieren, schaffen wir ein weniger stressiges und angenehmeres Leben.
Grenzen sind das innere Regelwerk, das wir für uns selbst aufstellen. Sie legen fest, welche Verhaltensweisen wir akzeptieren und welche nicht, wie viel Zeit und Raum wir von anderen brauchen und welche Prioritäten wir setzen.
Gesunde Grenzen sind eine wesentliche Voraussetzung für ein stressfreies Leben. Wenn wir gesunde Grenzen haben, respektieren wir uns selbst und sorgen für unser Wohlbefinden, indem wir anderen gegenüber unseren Grenzen klar zum Ausdruck bringen.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind am Wochenende zu einem gesellschaftlichen Ereignis eingeladen, hatten aber keine Zeit für sich selbst. Die Vorstellung, ein Buch zu lesen und chinesisch zu essen, klingt wie ein Traum, aber Sie haben Angst, die Gefühle anderer zu verletzen, wenn Sie nicht teilnehmen.
Es könnte hilfreich sein, sich zu überlegen, was Sie tun würden, wenn es niemanden interessieren würde. Wenn es niemanden stört, beschließen Sie vielleicht, einen ruhigen Abend allein zu verbringen. Wenn sich jemand wirklich für Sie interessiert und Ihnen diese Beziehung wichtig ist, würden Sie wahrscheinlich mehr davon profitieren, wenn Sie bei der Veranstaltung erscheinen würden.
Manchmal ist es am besten, gar nicht erst zu versuchen, die rasenden Gedanken zu bekämpfen. Manchmal brauchen Sie einfach eine Pause. Lenken Sie sich ab. Sehen Sie sich einen Film an, telefonieren Sie mit einer Freundin, gehen Sie spazieren oder tun Sie etwas Positives, von dem Sie wissen, dass es Sie ablenkt.
Gefühlsorientierte Ansätze dienen dazu, die Art und Weise zu ändern, wie wir stressige Situationen wahrnehmen.
Es ist inzwischen wissenschaftlich erwiesen, dass die Kraft positiver Bilder und Bekräftigungen positive Emotionen verstärkt.
Wie das? Wenn Sie an eine positive Erfahrung denken, nimmt Ihr Gehirn diese als Realität wahr.
Ersetzen Sie also negative Gedanken durch positive Aussagen und fordern Sie sich heraus, die Welt anders zu sehen und zu erleben.
Mitte der 1950er Jahre entwickelte der Psychologe Dr. Albert Ellis die kognitive Umstrukturierung, eine Technik zum Verstehen negativer Emotionen und zum Hinterfragen der manchmal falschen Überzeugungen, die sie verursachen. Die kognitive Umstrukturierung ist ein wesentlicher Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT).
Auch die ABC-Technik wurde ursprünglich von dem Psychologen Dr. Albert Ellis entwickelt und später von Martin Seligman angepasst.
Die Buchstaben ABC stehen für: A (adversity) – Widrigkeiten, oder das belastende Ereignis. B (beliefs) – Überzeugungen, oder die Art und Weise, wie Sie auf das Ereignis reagieren. Dann C (consequences) – Konsequenzen, das Ergebnis Ihrer Überzeugungen, die zu den Handlungen und dem Ergebnis des Ereignisses führen.
Im Wesentlichen gilt: Je optimistischer Ihre Überzeugungen sind, desto positiver ist das Ergebnis.
Akzeptanzorientierte Ansätze sind nützlich in Stresssituationen, die Sie nicht kontrollieren können.
Epiktet, der griechische Philosoph, hatte Recht, als er sagte: “Die Menschen werden nicht durch die Dinge gestört, sondern durch die Ansichten, die sie von ihnen haben”.
Sie haben es schon einmal gehört, aber Sie sind, was Sie essen. Achten Sie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Eine einfache Ernährungsumstellung, z. B. die Reduzierung des Alkohol-, Koffein- und Zuckerkonsums, ist ein bewährtes Mittel zum Abbau von Ängsten.
Ein weiterer garantierter Weg zum Stressabbau ist Bewegung. Es ist erwiesen, dass sie bei leichten Depressionen ebenso wirksam ist wie Antidepressiva.
Also… bewegen Sie sich! (Wir wissen, das ist leichter gesagt als getan).
Wenden Sie Techniken wie tiefe Atmung, geführte Visualisierungen und Yoga an. Diese Aktivitäten helfen, den Körper zu entspannen.
Resilienz ist unsere Fähigkeit, sich von stressigen oder negativen Erfahrungen zu erholen.
Vereinfacht gesagt, sind resiliente Menschen in der Lage, die Situation zu akzeptieren, aus ihr zu lernen und dann weiterzumachen.
Behalten Sie nicht alles für sich. Sprechen Sie mit einer Ihnen nahestehenden Person über Ihre Sorgen oder die Dinge, die Sie bedrücken. Das Teilen von Sorgen kann sie halbieren und gibt Ihnen auch die Möglichkeit, über potenziell absurde Situationen zu lachen.
Viele unserer Sorgen klingen viel weniger beunruhigend, wenn wir sie laut aussprechen.
Wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, sie mitzuteilen, ist auch das Aufschreiben eine gute Möglichkeit, sie loszulassen. Oder wenden Sie sich an eine unabhängige Fachkraft. Es gibt eine Vielzahl von Diensten, auch kostenlose, die Sie schnell über Google finden können, um herauszufinden, was in Ihrer Stadt verfügbar ist.
Ausreichend Schlaf ist wichtig, um neue Energie zu tanken und Stresssituationen bestmöglich zu bewältigen. Der genaue Schlafbedarf ist zwar von Person zu Person unterschiedlich, aber im Allgemeinen wird ein ununterbrochener Schlaf von etwa 8 Stunden empfohlen.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen.
Hormesis ist eine gute Art von ” >Stress. Sie bedeutet, dass Sie Ihren Körper unter Druck setzen und er daraufhin widerstandsfähiger wird.
Sport ist ein klassisches Beispiel für Hormesis – Sie schädigen Ihre Muskelfasern und sie werden wieder größer und stärker.
Einige der effektivsten Methoden, um Ihren Körper zu belasten und Ihre Widerstandsfähigkeit zu steigern, sind intermittierendes Fasten, Infrarotsauna, Kryotherapie, Sauerstoffentzug und Sonneneinstrahlung (nicht zu viel!)
Dies sind einige der nützlichsten Stressoren, die ich in den letzten Jahren getestet habe. Sie sind wertvolle Biohacking-Werkzeuge – Sie können sie nutzen, um mehr Widerstandsfähigkeit aufzubauen und stärker zu werden.
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Wenn Sie sich Ihre Muskelfasern nach einem harten Training unter dem Mikroskop ansehen würden, würden Sie ein Chaos sehen. Sie wären zerrissen, entzündet, wund und schwach. Wenn Sie es nicht besser wüssten, würden Sie wahrscheinlich zu dem Schluss kommen, dass Sie für Ihre Gesundheit nie wieder trainieren sollten.
Aber dieser Stress ist ein wichtiger Auslöser für das Wachstum. Ihre Muskelfasern werden wieder dichter und dicker, um künftige Schäden zu verhindern. Außerdem werden beim Training viele entzündungshemmende Stoffe freigesetzt. Eine der besten Sportarten, um Ihre Widerstandsfähigkeit zu steigern, ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Es hat eine besonders starke hormonelle Wirkung auf Ihre Mitochondrien – sie werden effizienter, um mit dem Stress fertig zu werden, was Ihre Energieproduktion erhöht und die Alterung auf Zellebene verlangsamt.
Sie können jederzeit ein normales HIIT-Training absolvieren oder einfach bei Ihrer bevorzugten Trainingsart bleiben. Fast jede Art von Bewegung tut dem Körper gut. Mit Sport kann man eigentlich nichts falsch machen. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich danach ausruhen und ausreichend und ausreichend schlafen. Intensives Training ohne ausreichend Schlaf belastet den Körper zu sehr und verhindert, dass er sich erholt.
Intermittierendes Fasten ist ein weiterer hormoneller Stressor mit enormen Vorteilen. Aus evolutionärer Sicht ist es sinnvoll – in Zeiten des Hungers musste der Körper auf Hochtouren laufen, um Energie zu sparen und die Chancen zu erhöhen, etwas zu essen zu finden oder zu erwischen. Und tatsächlich zeigt die Forschung, dass Fasten erstaunlich gut für Sie ist:
Das ideale Zeitfenster für das Fasten liegt zwischen 16 und 48 Stunden. Bei einer kürzeren Zeitspanne kommen die oben genannten Vorteile nicht so stark zum Tragen. Bei längerem Fasten müssen Sie mit Nachteilen wie Energieverlusten und Muskelabbau rechnen.
Intensive Hitze und Kälte erhöhen den oxidativen Stress in Ihrem Körper, aber sie lösen auch eine ganze Reihe positiver Veränderungen aus. Fragen Sie Wim Hof, der den Everest in Shorts und Schuhen bestiegen hat.
Das Geheimnis der Vorteile extremer Temperaturen liegt in den Schockproteinen. Ihr Körper produziert diese speziellen Proteine, die passenderweise Kälteschockproteine und Hitzeschockproteine genannt werden, als Reaktion auf plötzliche, extreme Temperaturschwankungen.
Die Schockproteine machen Schäden durch plötzliche Temperaturschwankungen rückgängig, schützen Ihre Zellen und lösen die Reparatur des gesamten Körpers aus. Sie sind eine hormonelle Reaktion wie aus dem Lehrbuch und machen Hitze- und Kälteeinwirkung zu einem wirkungsvollen Biohack.
Kälteeinwirkung veranlasst Ihre Zellen beispielsweise dazu, im gesamten Körper Antioxidantien zu produzieren, die den Körper vor Entzündungen und Schäden schützen und die Immunität stärken. Wärmeeinwirkung macht die Proteine in Ihren Zellen widerstandsfähiger gegen Stress und verlangsamt die Zellalterung.
Kältetherapie: Es gibt mehrere Möglichkeiten der Kälteexposition. Mein Favorit ist die Kryotherapie, bei der Sie sich für einige Minuten in eine Kammer mit einer Temperatur von etwa -250°F begeben. In diesem Artikel können Sie sich über die Vorteile der Kryotherapie informieren und ein Kältestudio in Ihrer Nähe finden. Sie können auch ein Eisbad oder eine kalte Dusche nehmen.
Infrarotsauna: Für Wärme verwende ich eine Infrarotsauna. Normale Saunen funktionieren auch, aber die Infrarotsauna hat zusätzliche Vorteile, weil sie den Körper auf zellulärer Ebene erwärmt, wo die meisten Giftstoffe gespeichert sind. Dadurch wird der Entgiftungsprozess intensiviert. Bleiben Sie, wenn möglich, mindestens 20 Minuten in der Wärme, um die Hitzeschockproteine wirklich zu stimulieren.
Die Höhen und Tiefen des Alltags können Sie widerstandsfähiger machen, wenn Sie mit Widrigkeiten konfrontiert werden.
Jedes Mal, wenn Sie eine Widrigkeit überstehen, stärken Sie Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber künftigen Widrigkeiten. Man baut seine eigene Vorstellung auf, dass man die Mittel in sich trägt, um besser, stärker, etwas zu lernen. Es geht im wahrsten Sinne des Wortes darum, einen Pfad in Ihrem Gehirn aufzubauen, der Ihnen hilft, die Art und Weise, wie Sie Widrigkeiten ertragen, neu zu gestalten.
Wenn Sie das nächste Mal eine schwierige Zeit in Ihrem Leben erleben, erkennen Sie, dass Sie auf der anderen Seite ankommen und gestärkt daraus hervorgehen werden.
Sonneneinstrahlung löst ebenfalls Hormesis aus. UV-Strahlen verursachen Sonnenbrand, Krebs und alle Arten von Schäden, wenn man zu viel davon abbekommt, aber wenn man die richtige Dosis erwischt, ist Sonnenlicht ein unglaublich wirkungsvoller (und kostenloser) Biohack.
Sonnenlicht in der richtigen Dosis macht Ihre Zellen tatsächlich stärker und hilft ihnen, sich vor Krebs zu schützen. Eine angemessene Dosis Sonnenlicht bringt Ihre Zellen auch dazu, mehr Vitamin D zu produzieren, das mehr als 1.000 Reaktionen in Ihrem gesamten Körper beeinflusst, einschließlich der Testosteronproduktion, der Produktion von Antioxidantien und mehr. Je nachdem, wie viel Melanin Sie in Ihrer Haut haben, benötigen Sie eine bestimmte Menge an Sonnenlicht.
Hormesis ist eine gute Art von ” >Stress. Sie bedeutet, dass Sie Ihren Körper unter Druck setzen und er daraufhin widerstandsfähiger wird.
Sport ist ein klassisches Beispiel für Hormesis – Sie schädigen Ihre Muskelfasern und sie werden wieder größer und stärker.
Einige der effektivsten Methoden, um Ihren Körper zu belasten und Ihre Widerstandsfähigkeit zu steigern, sind intermittierendes Fasten, Infrarotsauna, Kryotherapie, Sauerstoffentzug und Sonneneinstrahlung (nicht zu viel!)
Hormesis ist eine gute Art von Stress. Sie bedeutet, dass Sie Ihren Körper unter Druck setzen und er daraufhin widerstandsfähiger wird.
Sport ist ein klassisches Beispiel für Hormesis – Sie schädigen Ihre Muskelfasern und sie werden wieder größer und stärker.
Einige der effektivsten Methoden, um Ihren Körper zu belasten und Ihre Widerstandsfähigkeit zu steigern, sind intermittierendes Fasten, Infrarotsauna, Kryotherapie, Sauerstoffentzug und Sonneneinstrahlung (nicht zu viel!).
Stress ist eine der häufigsten Kryptonitquellen der Welt. Mit anderen Worten: Er saugt unsere Energie auf und macht uns schwach, und das betrifft jeden. Ich habe schon früher über die Stressbewältigung geschrieben; zu lernen, wie man damit umgeht, ist ein wesentlicher Teil davon, stark und widerstandsfähig (auch bekannt als kugelsicher) zu sein.
Genauso wertvoll ist es jedoch zu lernen, wie man Stress nutzen kann, um stärker zu werden. Es gibt eine gute Art von Stress, die Hormesis, die Sie im täglichen Leben widerstandsfähiger und leistungsfähiger machen kann.
Ich nutze die Hormesis seit Jahren, um meine Stresstoleranz und Widerstandsfähigkeit (Resilienz) zu verbessern. Resilienz ist übrigens die Fähigkeit, sich von Widrigkeiten, Traumata oder Verletzungen jeglicher Art schnell zu erholen und zu regenerieren. Sie ist das Geheimnis für ein langes, jugendliches Leben. (Denken Sie an das Überleben des Stärkeren.)
In diesem Artikel erkläre ich, wie Hormesis funktioniert und wie Sie sie nutzen können, um sich selbst zu machen. Außerdem verrate ich Ihnen meine fünf Lieblings-Biohacks zur Steigerung der Widerstandsfähigkeit mit Hormesis.
Lassen Sie uns zunächst über die Wissenschaft hinter der Hormesis sprechen.
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Hormesis ist die “Was dich nicht umbringt, macht dich stärker”-Art von Stress.
Stress ist die Störung der Homöostase, also des Gleichgewichtszustandes Ihres Körpers. Mit anderen Worten: Stress ist etwas, das Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Sie sind so konzipiert, dass Sie mit geringem und gelegentlichem Stress umgehen können. Ihr Körper gedeiht sogar, wenn er gelegentlichem Stress oder Giftstoffen ausgesetzt ist, und reagiert darauf, indem er Wachstum und Reparaturen ankurbelt, um Sie wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das ist Hormesis – die positive Reaktion Ihres Körpers auf kleinere Stressfaktoren.
Mit der Zeit können Sie die Hormesis nutzen, um eine adaptive Stressreaktion aufzubauen, bei der Sie lernen, von Stressquellen zu profitieren. Beim Sport zum Beispiel müssen Sie Ihre Muskeln schädigen, sonst baut Ihr Körper sie nicht wieder auf. Ebenso braucht Ihr Gehirn Herausforderungen – eine neue Sprache zu lernen, etwas Kreatives zu tun usw. -, um neue Verbindungen zwischen den Gehirnzellen aufzubauen und schärfer zu werden. Sie können sogar das Wachstum von neuem Kollagen in Ihrer Haut mit Lasern und Microneedling anregen – beides verursacht Mikroverletzungen.
Unbehagen entsteht im Gehirn, nicht auf der kalten Haut oder in den müden Beinen. Indem Sie Ihr Gehirn darauf trainieren, Stressoren zu widerstehen, stärken Sie Ihre adaptive Stressreaktion.
Die Empfindungen sind mehr oder weniger bedeutungslos, die Reaktion des Körpers hängt davon ab, was das Gehirn automatisch mit diesen Informationen macht. Es könnte Ihre Herzfrequenz verändern. Es könnte Ihre Thermoregulation verändern. Es könnte einige Immunwege verändern, und das ist sozusagen fest verdrahtet mit dem, was Sie sind, aber es hat immer noch keine Bedeutung.
Da der Stressor selbst keine Bedeutung hat, bis das Gehirn ihn verarbeitet, können Sie die Reaktion Ihres Körpers auf verschiedene Stressoren durch wiederholte Exposition oder Erhöhung der Intensität verändern.
Das Tückische daran ist, dass nicht jeder Stress hormonell ist. Es kommt auf die Dosis an. Als die Bulletproof-Diät entwickelt habe, bestand ein großer Teil der Arbeit darin, herauszufinden, welche Lebensmittel hormonell sind und welche geradezu schädlich.
Alkohol zum Beispiel hat eine hormetische Wirkung, wenn man ihn in kleinen Dosen zu sich nimmt. Aber Alkohol schädigt auch die Mitochondrien und verursacht Entzündungen im Darm. Die Nachteile sind größer als die Vorteile, weshalb Alkohol nicht kugelsicher ist (trotzdem werden Sie wahrscheinlich ab und zu etwas trinken. Wenn Sie das tun, lesen Sie in diesem Leitfaden für kugelsicheres Trinken nach, wie Sie den Schaden minimieren und Ihren Kater überwinden können).
Ein weiterer, nicht nützlicher Stressor ist Gluten. Selbst wenn Sie nicht besonders empfindlich auf Gluten reagieren, kann es eine entzündliche und schädliche T-Zell-Reaktion auslösen, die jeden Nutzen der Hormesis überwiegt.
Grundsätzlich sind nicht alle Stressoren gut, und Sie sollten nicht einfach so viel Stress wie möglich haben wollen. Die falsche Art von Stress wird Ihre Biologie schädigen und Sie schwächen. Lernen Sie stattdessen, mit negativem Stress umzugehen, und verwenden Sie nur Stress, der die Hormesis auslöst.
Zu den Entspannungstechniken gehören eine Reihe von Verfahren wie die progressive Entspannung, geführte Bilder, Biofeedback, Selbsthypnose und tiefe Atemübungen. Das Ziel ist bei allen ähnlich: die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers hervorzurufen, die sich durch Langsamere Atmung, niedrigerer Blutdruck und ein Gefühl von gesteigertem Wohlbefinden. Meditation und Praktiken, die Meditation mit Bewegung verbinden, wie Yoga und Taichi, können ebenfalls die Entspannung fördern.
Bodyhacking Biohacking Basiswissen MindhackingZu den Entspannungstechniken gehören eine Reihe von Verfahren wie die progressive Entspannung, geführte Bilder, Biofeedback, Selbsthypnose und tiefe Atemübungen. Das Ziel ist bei allen ähnlich: die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers hervorzurufen, die sich durch Langsamere Atmung, niedrigerer Blutdruck und ein Gefühl von gesteigertem Wohlbefinden. Meditation und Praktiken, die Meditation mit Bewegung verbinden, wie Yoga und Taichi, können ebenfalls die Entspannung fördern.
Programme zur Stressbewältigung umfassen in der Regel auch Entspannungstechniken. Entspannungsmethoden sind auch untersucht worden, um festzustellen, ob sie bei der Bewältigung verschiedener Gesundheitsprobleme assistieren.
Zu den Entspannungstechniken gehören die folgenden:
Bei der Biofeedback-unterstützten Entspannung werden elektronische Geräte eingesetzt, mit denen Sie lernen, Veränderungen in Ihrem Körper hervorzurufen, die mit Entspannung verbunden sind, wie reduzierte Muskelspannung.
Entspannungstechniken sind Fertigkeiten, und wie andere Fertigkeiten auch, müssen sie geübt werden. Menschen, die Entspannungstechniken häufig anwenden, profitieren mit größerer Wahrscheinlichkeit von ihnen. Regelmäßiges und häufiges Üben ist besonders wichtig, wenn Sie Entspannungstechniken anwenden, um ein chronisches Gesundheitsproblem zu bewältigen. Die kontinuierliche Anwendung von Entspannungsübungen ist wirksamer als die kurzfristige Anwendung.
