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Anleitungen für Biohacker | Erfahrungen zu Biohacking
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Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist ein wichtiger Nährstoff. Jeder Teil Ihres Körpers braucht es, um richtig zu funktionieren.
Als Nahrungsergänzungsmittel kann Niacin unter anderem dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, Arthritis zu lindern und die Gehirnfunktion zu verbessern.
Allerdings kann es bei Einnahme hoher Dosen auch schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick:
Was Niacin ist
Wie es wirkt
Seine Vorteile
Wie man weiß, ob man es einnehmen sollte
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist eines der acht echten B-Vitaminen, die für die menschliche Gesundheit wichtig sind. Es ist in Getreide, Pflanzen und Milchprodukten enthalten. Es ist entscheidend für die Aufspaltung von Nahrungsbestandteilen, die Aufnahme anderer Nährstoffe und den Erhalt des Gewebes.
Gesundheit Biohacking Basiswissen Bodyhacking Ernährung
Vitamin B1 (Thiamin) ermöglicht es dem Körper, Kohlenhydrate als Energie zu nutzen. Es ist unentbehrlich für den Glukosestoffwechsel und spielt eine Schlüsselrolle für die Funktion von Nerven, Muskeln und Herz.
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Das Wichtigste zuerst: Es gibt keinen richtigen Weg, sich zu outen. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht jeden zweiten Abend in den Club gehen oder alle Einladungen zu Facebook-Veranstaltungen annehmen.
Vor allem sind Sie nicht verpflichtet, die Erwartungen anderer Menschen zu erfüllen, und das gilt auch für die Art und Weise, wie Sie Ihre Zeit verbringen.
Will man das eigene Sozialleben verbessern, muss man es nicht allen Menschen in seiner Umgebung recht machen. Ganz im Ernst. Es ist nichts Falsches daran, nach einer langen Woche zu Hause zu chillen und die Lieblingsserie zu schauen.
Sich zu zeigen, kann für jeden anders aussehen. Vielleicht geht es für Sie darum, mit Ihren engsten Freunden abzuhängen oder mit dem Pizzaboten zu plaudern.
Hier sind 10 Tipps, die Ihnen helfen, besser zwischen anderen Menschen zu sozialisieren. Wenn einige dieser Tipps nicht das Richtige für Sie sind, können Sie sie auch ganz weglassen und etwas anderes ausprobieren. Wichtig ist nur, dass Sie die Freude am Kontakt finden.
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Das Wichtigste zuerst: Es gibt keinen richtigen Weg, sich zu outen. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht jeden zweiten Abend in den Club gehen oder alle Einladungen zu Facebook-Veranstaltungen annehmen.
Vor allem sind Sie nicht verpflichtet, die Erwartungen anderer Menschen zu erfüllen, und das gilt auch für die Art und Weise, wie Sie Ihre Zeit verbringen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie zwischen dem, was Sie wollen, und dem, was andere Ihnen vorgeben zu wollen, unterscheiden können, versuchen Sie, sich die folgenden Fragen zu stellen:
Freue ich mich darauf, Zeit mit dieser Person zu verbringen oder zu dieser Veranstaltung zu gehen?
Habe ich Schuldgefühle, weil ich andere enttäuschen oder als asozial beurteilt werden könnte?
Wird mir das Treffen Freude bereiten?
Achten Sie hier auf Ihr Bauchgefühl. Auch wenn es seine Vorteile hat, sich anderen nahe zu fühlen, ist es wichtig, dies zu unseren eigenen Bedingungen und auf eine Weise zu tun, die sich für Sie psychologisch förderlich anfühlt.
Sie sind also bereit, sich ein wenig mehr zu öffnen und neue Freunde zu finden. Vielleicht möchten Sie die magische Kunst des “Small Talk” erlernen oder wissen, wie Sie bei der nächsten Hochzeit, zu der Sie eingeladen sind, ein Gespräch beginnen können.
Aber wie zum Teufel macht man das eigentlich?
Zunächst sollten Sie wissen, dass Ihr Gegenüber wahrscheinlich genauso denkt wie Sie. Laut Professor Bernardo Carducci, der das Shyness Research Institute an der Indiana University Southeast leitet, bezeichnen sich etwa 40 Prozent der Erwachsenen und Jugendlichen als schüchtern.
Ein paar Eisbrecher zur Hand zu haben, kann Ihr Selbstvertrauen stärken, wenn Sie auf andere zugehen. Glücklicherweise sprechen die meisten Menschen gerne über sich selbst, so dass dies ein ziemlich sicherer Ausgangspunkt ist.
EISBRECHER ZUM AUSPROBIEREN
“Welche tollen Sendungen haben Sie kürzlich gesehen?”
“Ich sehe mir gerade diese tolle Kochsendung auf Netflix an. Welches sind Ihre Lieblingsrestaurants, die Sie empfehlen würden?
“Wohin sind Sie zuletzt gereist? Was hat Ihnen dort gefallen?”
Vergessen Sie nicht, auch etwas Ähnliches über sich selbst zu erzählen, z. B. “Ich komme aus Florida, bin gerade wegen des wärmeren Wetters umgezogen und liebe den Strand bisher.”
Wir alle möchten uns gesehen und gehört fühlen. Eine der besten und unterschätzten Möglichkeiten, mit anderen in Kontakt zu treten, besteht darin, aufmerksam zuzuhören, was sie zu sagen haben.
Sie können aktives Zuhören üben, indem Sie neugierig sind und versuchen zu verstehen, woher die andere Person kommt.
Vermeiden Sie es, die Person mitten im Gespräch zu unterbrechen oder sie zu übergehen, wenn sie eine Frage beantwortet. Bieten Sie stattdessen Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit und echtes Interesse.
Versuchen Sie, Folgefragen zu stellen, wenn sie sich natürlich anfühlen, um zu zeigen, dass Sie dem Gesprächspartner aufmerksam zuhören.
Denken Sie beim Zuhören an diese Fragen:
Was ist für diese Person wichtig?
Was möchte sie gerne mitteilen?
Worauf legt sie Wert?
Im Zweifelsfall sagen Sie etwas Nettes. Die richtigen Worte zur richtigen Zeit können jemandem den Tag erheblich verschönern und auch die Tür zu einem Gespräch öffnen. Studien zeigen, dass wir dadurch auch unsere eigene Lebenszufriedenheit steigern.
Wenn Sie einem Mitarbeiter sagen, dass Ihnen seine Präsentation gefallen hat, oder wenn Sie jemandem sagen, wie sehr Ihnen sein Hemd gefällt, ist das eine gute Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen. Achten Sie aber darauf, dass Sie aufrichtig sind, um nicht schelmisch zu wirken.
Hier sind ein paar Schritte, um jemandem ein Kompliment zu machen:
Achten Sie darauf, was Ihnen an einer Person wirklich gefällt, damit Sie das, was Sie sagen, auch wirklich meinen.
Seien Sie nicht zu offensichtlich. Achten Sie auf die kleinen Dinge, die jemanden einzigartig machen, damit Ihre Worte herausstechen.
Vermeiden Sie Plattitüden und Klischees. Sagen Sie nicht zu jedem das Gleiche und machen Sie keine Komplimente über sein Aussehen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf persönliche Qualitäten oder Eigenheiten.
Wenn Sie bereit sind, einen größeren Schritt in Richtung Selbstverwirklichung zu machen, sollten Sie sich ein soziales Hobby suchen, z. B. eine ehrenamtliche Tätigkeit bei einer gemeinnützigen Organisation. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, etwas zurückzugeben und einen Dienst zu leisten.
Die Teilnahme an Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, kann das Gefühl der Unzulänglichkeit verringern, wenn Sie neue Leute kennen lernen, vor allem, wenn Sie gerade erst in eine neue Gemeinde gezogen sind.
Außerdem wissen Sie bereits, dass Sie mindestens eine Sache mit den anderen dort gemeinsam haben, sei es die Liebe zur Gartenarbeit, ein Faible für Tiere oder eine Leidenschaft für soziale Gerechtigkeit.
Laden Sie Freunde und Familie zu einem besonderen Essen ein und nehmen Sie sich die Zeit, sich miteinander zu beschäftigen. Dies ist eine gute Möglichkeit, Zeit mit Ihren Lieben zu verbringen – auch wenn Sie nur zu zweit oder zu dritt sind – in einem angenehmen Umfeld, in dem Sie lachen, reden und in Erinnerungen schwelgen können.
Und wenn Sie keine Lust auf Brunch haben, können Sie stattdessen auch eine lockere Dinnerparty veranstalten. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um Kontakte zu knüpfen und Ihre Konversationsfähigkeiten zu trainieren.
Wenn Sie eher ein Einzelgänger sind und keine Lust auf Gruppentreffen haben, rufen Sie einen Freund oder eine Freundin an und vereinbaren Sie einen Termin für ein gemeinsames Mittagessen oder einen Videochat.
Oder noch besser: Laden Sie sie zu sich nach Hause ein, damit Sie sich wohler fühlen. Denken Sie daran: Sie müssen keine aufwendigen Aktivitäten unternehmen, um sich zu treffen und die Gesellschaft des anderen zu genießen.
Denken Sie an jemanden, den Sie vermissen und mit dem Sie gerne mehr Zeit verbringen würden, dann greifen Sie zum Telefon und machen Sie einen Plan.
Es gibt nichts Besseres, als die Menschen in Ihrer Umgebung kennenzulernen, um das Gefühl zu bekommen, Teil einer Gemeinschaft zu sein. Zum einen gibt es Ihnen ein Gefühl der Zugehörigkeit. Außerdem haben Sie so die Möglichkeit, Bekannte in engere Freunde zu verwandeln.
Beginnen Sie ein spontanes Gespräch mit Ihrem Barista, wenn Sie das nächste Mal einen Milchkaffee bestellen, oder fragen Sie Ihre Nachbarin, wie ihr Tag war.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat ergeben, dass der tägliche Kontakt zu einem breiten Netzwerk von Menschen zu Ihrem Wohlbefinden beiträgt, auch wenn er eher beiläufig erscheint.
Der erste Schritt, um mit neuen Menschen zu sozialisieren, besteht darin, sich einer anregenden Umgebung auszusetzen. Verlassen Sie Ihre Komfortzone und suchen Sie nach Kursen, die Sie unbedingt besuchen möchten.
So können Sie Ihre sozialen Kompetenzen erweitern und trainieren. Besuchen Sie also einen Mal- oder Kochkurs und beginnen Sie ein Gespräch, während Sie auf den Beginn des Kurses warten. Sie werden feststellen, dass es oft einfacher ist, mit anderen zu sprechen, wenn Sie gemeinsame Interessen haben.
Zwischenmenschliche Beziehungen sind ein wichtiger Bestandteil Ihres allgemeinen Wohlbefindens, aber es ist nicht immer einfach. Denken Sie daran, dass die Entwicklung Ihrer sozialen Fähigkeiten ein allmählicher Prozess ist, der nicht von heute auf morgen abläuft. Urteilen Sie nicht über sich selbst, wenn Sie nicht so viele Fortschritte machen, wie Sie es sich wünschen.
Wenn Sie sich jedoch durch Ihre Schüchternheit gehemmt fühlen oder glauben, dass sie Sie daran hindert, Kontakte zu knüpfen, ist es vielleicht an der Zeit, mit jemandem über mögliche zugrunde liegende psychische Probleme zu sprechen, z. B. soziale Ängste, Agoraphobie oder generalisierte Angstzustände.
Fragen Sie sich selbst:
Vermeiden Sie Orte, an denen sich andere Menschen aufhalten?
Haben Sie Angst, dass Sie sich schämen oder dass andere über Sie urteilen?
Fühlen Sie sich gefangen oder hilflos?
Haben Sie Angst, Ihr Zuhause für längere Zeit zu verlassen?
Lösen soziale Situationen (oder auch nur der Gedanke daran) körperliche Reaktionen wie Übelkeit, Schwindel, Schwitzen, Herzrasen, Atemnot oder Zittern aus?
Wenn eines der oben genannten Symptome bei Ihnen auftritt, sollten Sie einen qualifizierten Therapeuten oder eine andere psychiatrische Fachkraft aufsuchen. Dieser kann eine Kombination aus kognitiver Verhaltenstherapie (CBT), Selbsthilfegruppen und gegebenenfalls Medikamenten empfehlen.
Auch wenn Sie nicht an einer psychischen Erkrankung leiden, kann ein Therapeut Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was Sie sich von einem sozialeren Verhalten erhoffen, und Ihnen weitere Tipps geben, wie Sie es erreichen können.
Je älter wir werden, desto schwieriger ist es, neue Freunde zu finden, da wir nicht mehr in der Schule sind und jeden Tag neue Menschen kennenlernen. Aber nur weil Sie mit deinen üblichen Wochenendplänen unzufrieden bist, heißt das nicht, dass du auf der Stelle trittst. Es gibt eine Reihe von Gewohnheiten, die du übernehmen kannst, um dein Sozialleben zu verbessern. Es ist nie zu spät, neue Leute kennenzulernen und interessante Dinge zu unternehmen und Sie werden sehen, wie sich Ihr Leben zum Besseren wendet.
Sozialleben GesundheitJe älter wir werden, desto schwieriger ist es, neue Freunde zu finden, da wir nicht mehr in der Schule sind und jeden Tag neue Menschen kennenlernen. Aber nur weil Sie mit deinen üblichen Wochenendplänen unzufrieden bist, heißt das nicht, dass du auf der Stelle trittst. Es gibt eine Reihe von Gewohnheiten, die du übernehmen kannst, um dein Sozialleben zu verbessern. Es ist nie zu spät, neue Leute kennenzulernen und interessante Dinge zu unternehmen und Sie werden sehen, wie sich Ihr Leben zum Besseren wendet.
Die Angst vor Ablehnung hält viele Menschen davon ab, ein soziales Leben zu entwickeln. Sie befürchten, dass sie nicht erwünscht oder begehrt sind und dass ihre romantischen Gefühle nicht erwidert werden. Außerdem ist mangelnde Kreativität oft ein Hindernis für Menschen, die in einem sozialen Leben feststecken, das sie lieber ändern würden. Sie wissen einfach nicht, wie sie aus ihrem Trott herauskommen können.
Untersuchungen von Eurostat zeigen, dass häufige soziale Interaktion mit einer verbesserten Lebensqualität einhergeht. Wenn Sie also Ihr soziales Leben verbessern, bringt das nicht nur mehr Spaß in Ihren Alltag, sondern kann auch Ihre allgemeine Gesundheit fördern. Wenn Sie Ihre Beziehungen verbessern und sich mehr an Aktivitäten beteiligen möchten, versuchen Sie, diese 11 Gewohnheiten anzunehmen, die Ihr soziales Leben verbessern können.
Manchmal geht es nur darum, sich zu bemühen. Viele gute Freundschaften gehen verloren, weil man zu lange gewartet hat, um mit der anderen Person Kontakt aufzunehmen. Wenn das passiert, haben viele das Gefühl, dass zu viel Zeit verstrichen ist und man die Chance verpasst hat, in Kontakt zu bleiben. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nie zu spät ist.
Ein wichtiger Teil eines guten Soziallebens besteht darin, zu Plänen ja zu sagen, auch wenn sie zunächst nicht immer ideal erscheinen. Nehmen Sie Einladungen zu sozialen Aktivitäten an, z. B. zu einem Abendessen mit Freunden, einer Wanderung, einem Kinobesuch, einem Tag am Strand oder einem Picknick. Sie werden überrascht sein, wie viel Spaß Sie daran haben werden und die Wahrscheinlichkeit ist größer, dass man Sie öfters einlädt. Also sagen Sie einfach öfters ja.
Erwartungsangst kann jemanden daran hindern, sein soziales Leben zu verbessern, noch bevor er aus der Tür geht. Versuchen Sie in diesem Fall, Ihre ersten Gedanken auf einem Blatt Papier aufzuschreiben. Warten Sie 30 Minuten und bewerten Sie Ihre anfänglichen Gedanken erneut und schreiben Sie ein paar andere mögliche Szenarien auf, die eintreten könnten. Zum Beispiel, dass jemand Sie als angenehm empfindet oder sogar die gleiche Angst hat, von anderen negativ beurteilt zu werden.
Die Angst vor Ablehnung hält viele Menschen davon ab, neue Freunde zu finden oder Zeit mit anderen Menschen zu verbringen, aber wenn man diese Angst überwindet, kann man seinen sozialen Kreis erweitern. Ich sage den Leuten oft: Selbst wenn der schlimmste Fall eintritt und jemand entscheidet, dass er nicht mit dir befreundet sein will, bist du wieder da, wo du angefangen hast. Nichts hat sich wirklich geändert. Wenn diese Person oder diese Gruppe von Menschen Ihre Gesellschaft genießt, ist das schon ein großer Fortschritt. Manchmal kann der soziale Druck geringer sein, wenn man das Gefühl hat, nichts zum Verlieren zu haben.
Menschen, die ähnliche Interessen haben, neigen dazu, gemeinsam etwas zu unternehmen. Nehmen Sie an einem Tanzkurs teil, wenn Sie gerne tanzen, oder verbringen Sie Zeit in Buchläden oder schließen Sie sich einem Buchclub an, wenn Sie gerne lesen. Der Trick besteht darin, sich selbst vor die Tür zu setzen, um herauszufinden, dass man mehr mit anderen gemeinsam hat, als man denkt.
Ihr Kalender ist nicht nur wichtig, um sich daran zu erinnern, wann Sie mit jemandem verabredet sind, damit Sie nicht abspringen, sondern auch, um Pläne im Voraus zu planen und zu verwalten. Das Planen von Zusammenkünften ist entscheidend für ein lebendiges Sozialleben. Man kann nicht einfach versuchen, sich Termine zu merken. Sie müssen wirklich sorgfältig in Ihrem Kalender festhalten, mit wem Sie sich wann, wo und wie lange treffen.
Es ist leicht, sich in der Hektik des Alltags zu verlieren und es kann unmöglich erscheinen, so viele soziale Kontakte zu knüpfen, wenn man Arbeit und andere Verpflichtungen unter einen Hut bringen muss. Deshalb sind die Feiertage und die freien Tage eine gute Gelegenheit, um Freunde zu treffen oder eine Party zu veranstalten. Die Feiertage sind nicht nur Traditionen oder freie Tage von der Arbeit und der Schule. Sie sind auch eine soziale Gelegenheit.
Höflichkeit und grundlegende Umgangsformen können viel bewirken. Einladungen, rechtzeitige Antworten und Danksagungen sind allesamt Mittel, um Ihr soziales Leben zu erhalten und auszubauen. Menschen neigen dazu, sich an diejenigen zu wenden, die gute Manieren haben.
Die Leute wollen gute Gäste zu ihren Veranstaltungen einladen. Sie können derjenige sein, der jedes Mal eine Einladung erhält, wenn Sie freundlich, witzig und sozial unabhängig genug sind, um nicht das Mauerblümchen zu sein, das sich als Gastgeber aufdrängt. Wenn Sie in das Haus oder die Wohnung von jemandem eingeladen werden, zeigen Sie Ihre Wertschätzung und bieten Sie Ihre Hilfe an.
Das klingt vielleicht etwas lächerlich, ist es aber nicht. Die Wahrheit ist, dass die Menschen gerne interessante Leute in ihrem Umfeld haben. Und je mehr Aktivitäten Sie ausüben, desto mehr Leute werden Sie kennen lernen.
Bitten Sie Ihre Freunde oder Ihre Familie, Sie mit neuen Leuten bekannt zu machen und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie insgesamt Probleme haben, holen Sie sich professionelle Hilfe. Wenden Sie sich bei Bedarf an einen Berater oder Therapeuten. Es ist keine Schande, um Rat zu fragen, wenn sich jeder von uns auf dem langen und gewundenen Pfad des Lebens vorübergehend verloren fühlt.
Je mehr Sie sich nach außen hinzeigen, desto mehr Menschen werden Sie kennenlernen, aber es ist auch wichtig, dass Sie die richtigen sozialen Fähigkeiten besitzen, um mit anderen zurechtzukommen.
Intervallfasten (IF) ist ein Ernährungsstil, bei dem Sie alle täglichen Kalorien innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zu sich nehmen und den Rest der Zeit fasten.
Intervallfasten ist ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme und die Forschung zeigt, dass es auch viele andere Vorteile hat, wie z. B.: mehr Energie, Gehirnleistung und Zellschutz.
Es gibt viele verschiedene Ansätze für das intermittierende Fasten; Sie können damit experimentieren und einen Stil finden, der für Sie funktioniert.
In vielerlei Hinsicht ist das intermittierende Fasten (IF) der ideale Biohack. Es ist einfach, kostenlos, erfordert keine spezielle Ausrüstung und bietet leistungsstarke Verbesserungen für Ihre Biologie, einschließlich Gewichtsverlust, geistige Klarheit, Anti-Aging-Vorteile und mehr.
Wenn Sie IF noch nicht ausprobiert haben, habe ich eine gute Nachricht: Sie können sofort damit anfangen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Intervallfasten Ihren Körper und Ihr Gehirn verändern kann und wie Sie es an Ihre Ziele anpassen können.
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Beim intermittierenden Fasten geht es darum, den Zeitpunkt der Mahlzeiten zu ändern. Beim intermittierenden Fasten nehmen Sie alle Kalorien innerhalb eines verkürzten Zeitfensters zu sich – in der Regel 8-10 Stunden – und fasten dann für den Rest des Tages. Intervallfasten (IF) ist derzeit einer der beliebtesten Gesundheits- und Fitnesstrends der Welt. So könnte das aussehen:
In diesem Beispiel nehmen Sie alle Mahlzeiten in einem 8-stündigen Zeitfenster ein (von 12 bis 20 Uhr) und fasten die anderen 16 Stunden des Tages, was als 16:8-Fasten bezeichnet wird.
Es mag wie eine kleine Umstellung erscheinen, aber mit der Zeit zahlt sich ein Fastenplan wie der oben Beschriebene für Ihre Biologie aus.
Die Menschen nutzen es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen.
Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Gehirn hat und Ihnen sogar zu einem längeren Leben verhelfen kann.
Dies ist der ultimative Leitfaden für Einsteiger ins Intervallfasten.
Intervallfasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen Fasten- und Essensperioden gewechselt wird.
Dabei wird nicht festgelegt, welche Lebensmittel Sie essen sollen, sondern wann Sie sie essen sollen.
In dieser Hinsicht handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eher um ein Ernährungsmuster.
Gängige Methoden des Intervallfastens sind das tägliche 16-Stunden-Fasten oder das Fasten für 24 Stunden zweimal pro Woche.
Fasten ist eine Praxis, die sich durch die gesamte menschliche Evolution zieht. Die Jäger und Sammler der Antike hatten keine Supermärkte, Kühlschränke oder ganzjährig verfügbare Lebensmittel. Manchmal konnten sie gar nichts zu essen finden.
Infolgedessen haben sich die Menschen so entwickelt, dass sie über längere Zeiträume ohne Nahrung auskommen können.
Tatsächlich ist es natürlicher, von Zeit zu Zeit zu fasten, als immer 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten am Tag zu essen.
Fasten wird auch oft aus religiösen oder spirituellen Gründen praktiziert, unter anderem im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.
Intervallfasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen Fasten- und Essensperioden gewechselt wird. Es ist derzeit in der Gesundheits- und Fitnessszene sehr beliebt.
Wenn Sie Ihr Essensfenster mit IF einschränken, werden mehrere Vorteile aktiviert:
Gewichtsabnahme. Die Forschung zeigt, dass das intermittierende Fasten ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme ist. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 27 Studien zum intermittierenden Fasten ergab, dass die Teilnehmer in jeder einzelnen Studie erheblich an Gewicht verloren. Und nicht nur das: Fasten verbessert auch die Blutzuckerkontrolle und stabilisiert den Insulinspiegel, was beides der langfristigen Stoffwechselgesundheit zugutekommt.
Ketose. Wenn Sie regelmäßig Kohlenhydrate zu sich nehmen, verwendet Ihr Körper bevorzugt Glukose (Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung. Wenn Sie fasten, verbraucht Ihr Körper die verfügbare Glukose und schaltet dann auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff um, wodurch Sie in einen Stoffwechselzustand namens Ketose versetzt werden. Keto beschleunigt Ihren Stoffwechsel, unterdrückt den Hunger und reduziert Entzündungen. Zusätzliche Vorteile ergeben sich, wenn Sie Ihr Fasten mit fettreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln brechen, um die Ketose aufrechtzuerhalten.
Geistige Klarheit. Ihre Zellen werden älter und lassen mit der Zeit nach. Sie produzieren auch Abfallstoffe, die sich ansammeln und die Zellfunktionen beeinträchtigen. Fasten aktiviert die Autophagie, einen Prozess, der wie ein Frühjahrsputz für Ihre Zellen wirkt. Er beseitigt Abfall und ersetzt alte oder beschädigte Zellen, vor allem im Gehirn – was erklären könnte, warum so viele Menschen während des Fastens von geistiger Klarheit berichten.
Langlebigkeit. Tierstudien haben ergeben, dass Fasten die Lebenserwartung erhöht und das Risiko für chronische Krankheiten verringert. Beim Menschen wirkt Fasten entzündungshemmend und beugt dem metabolischen Syndrom vor, zwei der Hauptursachen für Alterung und Krankheit.
Das Intervallfasten wurde in zahlreichen Studien sowohl an Tieren als auch an Menschen untersucht.
Diese Studien haben gezeigt, dass es starke Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn hat. Es kann Ihnen sogar helfen, länger zu leben.
Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens:
Gewichtsabnahme: Wie bereits erwähnt, kann das Intervallfasten Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne dass Sie bewusst Kalorien einschränken müssen.
Insulinresistenz: Intervallfasten kann die Insulinresistenz verringern, den Blutzucker um 3-6 % und den Nüchterninsulinspiegel um 20-31 % senken, was vor Typ-2-Diabetes schützen soll.
Entzündungen: Einige Studien zeigen eine Verringerung von Entzündungsmarkern, die eine Schlüsselrolle bei vielen chronischen Krankheiten spielen.
Herzgesundheit: Intervallfasten kann das “schlechte” LDL-Cholesterin, die Triglyceride im Blut, die Entzündungsmarker, den Blutzucker und die Insulinresistenz senken – alles Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
Gesundheit des Gehirns: Intervallfasten erhöht das Gehirnhormon BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen fördern. Es kann auch vor der Alzheimer-Krankheit schützen.
Anti-Aging: Intervallfasten kann die Lebenserwartung von Ratten verlängern. Studien zeigten, dass gefastete Ratten 36-83 % länger lebten.
Bedenken Sie, dass sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet. Viele der Studien waren klein, von kurzer Dauer oder wurden an Tieren durchgeführt. Viele Fragen müssen erst noch in hochwertigeren Studien am Menschen beantwortet werden.
Intervallfasten kann viele Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben. Es kann zu einer Gewichtsabnahme führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs verringern. Außerdem kann es Ihnen helfen, länger zu leben.
Sich gesund zu ernähren ist einfach, aber es kann unglaublich schwer sein, es durchzuhalten.
Eines der Haupthindernisse ist die Arbeit, die mit der Planung und Zubereitung gesunder Mahlzeiten verbunden ist.
Intervallfasten kann die Sache vereinfachen, da Sie nicht mehr so viele Mahlzeiten planen, kochen und abwaschen müssen wie früher.
Aus diesem Grund ist das Intervallfasten bei den Life-Hacking-Fans sehr beliebt, da es die Gesundheit verbessert und gleichzeitig das Leben vereinfacht.
Einer der größten Vorteile des Intervallfastens ist, dass es eine gesunde Ernährung einfacher macht. Es gibt weniger Mahlzeiten, die Sie vorbereiten, kochen und wieder aufräumen müssen.
Intervallfasten gibt Ihrem Körper Zeit, sich neu zu erholen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten eine Pause einlegen, bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil, Ihr Insulinspiegel sinkt, und da keine Kalorien zugeführt werden, hat Ihr Körper die Möglichkeit, aufzuräumen (Autophagie) – all dies kann wichtige Vorteile wie Gewichtsmanagement und Langlebigkeit unterstützen.
Das bedeutet übrigens, dass das Fasten auch dann von großem Nutzen ist, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht einschränken. Sie können die gleiche Menge essen, die Sie jetzt essen – nur den Zeitpunkt ändern – und Sie werden immer noch von den Vorteilen des Fastens profitieren.
Zusätzliche Methoden beinhalten:
Eat-Stop-Eat: Bei dieser Methode wird ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet, z. B. indem man vom Abendessen eines Tages bis zum Abendessen des nächsten Tages nichts isst.
Die 5:2-Diät: Bei dieser Methode nehmen Sie an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche nur 500-600 Kalorien zu sich, essen aber an den anderen 5 Tagen normal.
Die wichtigste Erkenntnis dabei ist, dass es beim intermittierenden Fasten kein Patentrezept gibt. Experimentieren Sie mit verschiedenen Routinen, um die perfekte Lösung zu finden, achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen und scheuen Sie sich nicht, mit verschiedenen Zeitplänen zu experimentieren.
Sie können auch die Stunden für Ihr Essensfenster wählen. Wenn Sie gerne frühstücken und nicht darauf verzichten wollen, können Sie einfach Ihre Fastenzeit ändern. Essen Sie gegen 8 Uhr morgens eine volle Mahlzeit und hören Sie gegen 16 Uhr auf zu essen. Sie fasten dann immer noch 16 Stunden täglich (16:8-Fastenplan).
Probieren Sie verschiedene Arten des Fastens aus und finden Sie heraus, was für Sie gut ist.
Das Intervallfasten ist einfach, kostenlos und kann sofort begonnen werden.
Sie können jeden Tag nach dem gleichen Schema fasten oder auch nur ein paar Mal pro Woche. Sie können sogar die Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten selbst bestimmen – eine gute Nachricht, wenn Sie nur ab und zu fasten möchten.
Wenn Sie schon einmal zu Abend gegessen, dann lange geschlafen und erst am nächsten Tag zu Mittag gegessen haben, dann haben Sie wahrscheinlich schon mehr als 16 Stunden gefastet.
Manche Menschen essen instinktiv auf diese Weise. Sie fühlen sich morgens einfach nicht hungrig.
Viele Menschen halten die 16/8-Methode für die einfachste und nachhaltigste Art des Intervallfastens – vielleicht möchten Sie diese Praxis zuerst ausprobieren.
Wenn es Ihnen leichtfällt und Sie sich während des Fastens gut fühlen, können Sie vielleicht zu fortgeschritteneren Fastenmethoden übergehen, wie z. B. 24-Stunden-Fasten 1-2-mal pro Woche (Eat-Stop-Eat) oder nur 500-600 Kalorien an 1-2 Tagen pro Woche essen (5:2-Diät).
Ein anderer Ansatz ist, einfach zu fasten, wenn es gerade passt – lassen Sie einfach von Zeit zu Zeit Mahlzeiten aus, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Kochen.
Es ist nicht notwendig, einen strukturierten Plan zum Intervallfasten zu befolgen, um zumindest einige der Vorteile zu nutzen.
Experimentieren Sie mit den verschiedenen Ansätzen und finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und in Ihren Zeitplan passt.
Es ist empfehlenswert, mit der 16/8-Methode zu beginnen und später vielleicht zu längeren Fastenzeiten überzugehen. Es ist wichtig, zu experimentieren und eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert.
Die wichtigste Regel beim Fasten ist, dass Sie während der Fastenzeit nichts essen, was Kalorien enthält und dass Sie alle täglichen Kalorien innerhalb Ihres Essensfensters zu sich nehmen.
Das bedeutet, dass Sie während der Fastenzeit kalorienfreie Getränke zu sich nehmen können, einschließlich Kaffee und Tee. Keine Sorge – Sie müssen nicht auf Ihre morgendliche Tasse Kaffee verzichten. Das in Kaffee und Tee enthaltene Koffein unterdrückt sogar den Appetit, so dass das Fasten leichter fällt.
Intervallfasten ist nichts, was jeder machen muss.
Es ist lediglich eine von vielen Lebensstilstrategien, die Ihre Gesundheit verbessern können. Die wichtigsten Faktoren, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind nach wie vor eine gesunde Ernährung, körperliche Betätigung und ausreichend Schlaf. Wenn Sie darauf achten, dann haben Sie schon die halbe Miete für ein gesundes Leben.
Wenn Ihnen die Idee des Fastens nicht gefällt, dann können Sie diesen Artikel getrost ignorieren und weiterhin das tun, was für Sie funktioniert.
Letztendlich gibt es bei der Ernährung keine Einheitslösung, die für alle passt. Die beste Diät für Sie ist diejenige, die Sie auf Dauer durchhalten können.
Intervallfasten ist für manche Menschen gut, für andere nicht. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, zu welcher Gruppe Sie gehören, besteht darin, es auszuprobieren.
Wenn Sie sich beim Fasten wohlfühlen und es als eine nachhaltige Art der Ernährung empfinden, kann es ein sehr wirksames Mittel sein, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Ein Hinweis zur Kalorienzufuhr:
Es ist schwieriger, die Kalorienmenge eines ganzen Tages in einem verkürzten Essensfenster oder einer einzigen Mahlzeit unterzubringen, was einer der Gründe ist, warum das intermittierende Fasten so gut zum Abnehmen geeignet ist.
Es ist jedoch auch leicht, aus Versehen zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen oder viel weniger Kalorien zu essen, als Sie beabsichtigen, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie sich müde, träge und unzufrieden fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und verwenden Sie eine App zum Zählen der Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie genug essen.
Und es ist erwähnenswert, dass Intervallfasten vielleicht nicht für Sie geeignet ist und das ist in Ordnung. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, wenn Sie längere Zeit nichts essen, lassen Sie das Fasten weg. Es gibt viele andere Biohacks.
Ihre Ernährungsbedürfnisse hängen von Ihrer Genetik, Ihrem Stoffwechsel, Ihrem Aktivitätsniveau und einer Reihe anderer Faktoren ab. Ihr Körper wird Ihnen sagen, ob Sie Ihren intermittierenden Fastenplan anpassen müssen – und nicht jedes Ernährungsmuster ist für jeden geeignet. Das ist völlig in Ordnung. Wichtig ist nur, dass Sie das tun, was Ihnen hilft, sich Tag für Tag am besten zu fühlen.
Probieren Sie IF aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen, und spielen Sie mit verschiedenen Zeitplänen, um einen zu finden, der für Sie funktioniert. Viel Spaß beim Fasten!
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. Bei allen wird der Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden unterteilt.
Beim Fasten passieren in Ihrem Körper mehrere Dinge auf zellulärer und molekularer Ebene.
So passt Ihr Körper beispielsweise den Hormonspiegel an, um das gespeicherte Körperfett besser verfügbar zu machen.
Außerdem leiten Ihre Zellen wichtige Reparaturprozesse ein und verändern die Expression von Genen.
Hier sind einige Veränderungen, die in Ihrem Körper beim Fasten auftreten:
Das menschliche Wachstumshormon (HGH): Der Wachstumshormonspiegel steigt sprunghaft an und erhöht sich um das 5-fache. Dies wirkt sich u. a. positiv auf den Fettabbau und den Muskelaufbau aus.
Insulin: Die Insulinempfindlichkeit verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt drastisch. Ein niedrigerer Insulinspiegel macht gespeichertes Körperfett leichter zugänglich.
Zelluläre Reparatur: Wenn Sie fasten, leiten Ihre Zellen zelluläre Reparaturprozesse ein. Dazu gehört die Autophagie, bei der die Zellen alte und funktionsgestörte Proteine, die sich in den Zellen angesammelt haben, verdauen und entfernen.
Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen, die mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten zusammenhängen.
Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens verantwortlich.
Beim Fasten steigt der Spiegel der menschlichen Wachstumshormone und sinkt der Insulinspiegel. Die Zellen Ihres Körpers verändern auch die Expression von Genen und leiten wichtige zelluläre Reparaturprozesse ein.
Der häufigste Grund für das Intervallfasten ist die Gewichtsabnahme.
Intervallfasten führt zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr, da man weniger Mahlzeiten zu sich nimmt.
Außerdem verändert das Intervallfasten den Hormonspiegel, was die Gewichtsabnahme erleichtert.
Es senkt nicht nur den Insulinspiegel und erhöht den Spiegel der Wachstumshormone, sondern steigert auch die Ausschüttung des Fettverbrennungshormons Noradrenalin.
Aufgrund dieser Hormonveränderungen kann das Kurzzeitfasten Ihren Stoffwechsel um 3,6-14 % steigern.
Intervallfasten hilft Ihnen, weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, und führt so zu einer Gewichtsabnahme, indem es beide Seiten der Kaloriengleichung verändert.
Studien zeigen, dass Intervallfasten ein sehr wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann.
Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass dieses Ernährungsmuster über einen Zeitraum von 3-24 Wochen einen Gewichtsverlust von 3-8 % bewirken kann.
Laut derselben Studie verloren die Menschen auch 4-7 % ihres Taillenumfangs, was auf einen erheblichen Verlust an Bauchfett hinweist.
Eine andere Studie zeigte, dass das Intervallfasten weniger Muskelabbau verursacht als die Standardmethode der kontinuierlichen Kalorienrestriktion.
Der Hauptgrund für den Erfolg des Intervallfastens ist jedoch, dass es Ihnen hilft, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich während der Essenszeiten übermäßig ernähren, nehmen Sie möglicherweise überhaupt nicht ab.
Intervallfasten kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln und Ihnen dabei helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist eine sehr effektive Methode, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
Intervallfasten ist sicherlich nicht für jeden geeignet.
Wenn Sie untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten Sie nicht fasten, ohne sich vorher von einer Ärztin beraten zu lassen.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Intervallfasten für Frauen nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.
So hat eine Studie gezeigt, dass das Fasten bei Männern die Insulinempfindlichkeit verbessert, bei Frauen aber die Blutzuckerkontrolle verschlechtert.
Obwohl keine Studien zu diesem Thema am Menschen vorliegen, haben Studien an Ratten ergeben, dass das Intervallfasten weibliche Ratten abmagern, vermännlichen und unfruchtbar machen kann und dazu führt, dass sie ihre Zyklen nicht einhalten können.
Es gibt eine Reihe von Einzelberichten von Frauen, deren Menstruation ausblieb, als sie mit dem intermittierenden Fasten begannen, und sich wieder normalisierte, als sie ihr früheres Essverhalten wieder aufnahmen.
Aus diesen Gründen sollten Frauen mit dem Intervallfasten vorsichtig sein.
Sie sollten sich an gesonderte Richtlinien halten, wie z. B. einen langsamen Einstieg in die Praxis und einen sofortigen Abbruch, wenn sie Probleme wie Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation) haben.
Wenn Sie Probleme mit der Fruchtbarkeit haben und/oder versuchen, schwanger zu werden, sollten Sie das Intervallfasten vorerst nicht durchführen. Auch für Schwangere und Stillende ist dieses Ernährungsmuster keine gute Idee.
Menschen, die untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten nicht fasten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Intervallfasten für manche Frauen schädlich sein kann.
Hunger ist die wichtigste Nebenwirkung des Intervallfastens.
Es kann auch sein, dass Sie sich schwach fühlen und Ihr Gehirn nicht so leistungsfähig ist, wie Sie es gewohnt sind.
Dies kann jedoch nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich Ihr Körper an den neuen Essensplan gewöhnt hat.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie Ihre Ärztin konsultieren, bevor Sie das Intervallfasten ausprobieren.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:
Abgesehen davon hat das Intervallfasten ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es ist nicht gefährlich, eine Zeit lang nichts zu essen, wenn man insgesamt gesund und gut genährt ist.
Die häufigste Nebenwirkung des Intervallfastens ist Hunger. Menschen mit bestimmten medizinischen Problemen sollten nicht fasten, ohne vorher eine Ärztin zu konsultieren.
Hier finden Sie Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen zum Intervallfasten.
1. Kann ich während des Fastens Flüssigkeit zu mir nehmen?
Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind in Ordnung. Fügen Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker zu. Kleine Mengen von Milch oder Sahne können in Ordnung sein.
Kaffee kann während des Fastens besonders nützlich sein, da er das Hungergefühl abschwächen kann.
2. Ist es nicht ungesund, das Frühstück auszulassen?
Nein. Das Problem ist, dass die meisten stereotypen Frühstücksverweigerer einen ungesunden Lebensstil haben. Wenn man darauf achtet, sich den Rest des Tages gesund zu ernähren, ist diese Praxis durchaus gesund.
3. Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Ja. Beachten Sie jedoch, dass einige Nahrungsergänzungsmittel wie fettlösliche Vitamine besser wirken, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
4. Kann ich während des Fastens Sport treiben?
Ja, Training während des Fastens ist in Ordnung. Einige Leute empfehlen die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) vor einem Fastentraining.
5. Führt Fasten zu Muskelabbau?
Alle Methoden zur Gewichtsabnahme können zu Muskelabbau führen, weshalb es wichtig ist, Gewichte zu heben und eine hohe Proteinzufuhr zu gewährleisten. Eine Studie hat gezeigt, dass Intervallfasten weniger Muskelabbau verursacht als regelmäßige Kalorienrestriktion.
6. Verlangsamt Fasten meinen Stoffwechsel?
Nein. Studien zeigen, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel sogar ankurbeln. Längeres Fasten von 3 oder mehr Tagen kann jedoch den Stoffwechsel unterdrücken.
7. Sollten Kinder fasten?
Ihrem Kind zu erlauben, zu fasten, ist wahrscheinlich eine schlechte Idee.
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Das Interesse an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) ist in den letzten Jahren rapide gestiegen. Dies ist zum Teil auf die weithin bekannten Vorteile von Kokosnussöl zurückzuführen, das eine reichhaltige Quelle für MCTs ist. Viele Befürworter rühmen sich, dass MCTs bei der Gewichtsabnahme hilft. Darüber hinaus ist MCT-Öl zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und Bodybuilder geworden.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über MCTs wissen müssen.
Bulletproof Coffee, auch Butterkaffee genannt, ist ein kalorienreiches Getränk mit Fettzusatz, das den Start in den Tag versüßen soll. Es wurde vom Begründer der Bulletproof-Diät, Dave Asprey, einem amerikanischen Unternehmer und Autor, entwickelt. Das Getränk ist bei kohlenhydratarmen Diäten und Anhängern ketogener Ernährungspläne beliebt geworden. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Forschungsergebnisse hinter den Gesundheitsversprechen stehen, wer ihn nicht trinken sollte und wie man Bulletproof Coffee zu Hause zubereitet.
Bei Bulletproof Coffee wird Kaffee aus hochwertigen Bohnen mit ungesalzener Butter und mittelkettigen Triglyceriden (MCT), z. B. aus Kokosnussöl, kombiniert. Die Zutaten werden miteinander vermischt, warm serviert und ähneln einem cremigen Milchkaffee.
Viele kohlenhydratreiche, stark verarbeitete Frühstücksvarianten wie Müsli, Toast oder Gebäck sorgen für einen schnellen Energieschub, können aber den Blutzuckerspiegel durcheinanderbringen und das Verlangen nach einer weiteren Süßigkeit wecken. Dave Asprey argumentiert, dass Bulletproof Coffee den nötigen Treibstoff für den Start in den Tag liefert und gleichzeitig eine kohlenhydratarme Alternative zu kohlenhydratreichen Frühstücksvarianten darstellt.
Obwohl der Kaffeekonsum im Allgemeinen gut erforscht ist, gibt es nur wenige Studien, die sich speziell mit den Auswirkungen von Bulletproof Coffee befassen, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor wir konkrete Schlussfolgerungen ziehen können.
Es wird behauptet, dass Bulletproof Coffee dazu beiträgt, dass man sich gesättigt, wach und konzentriert fühlt. Obwohl es derzeit keine spezifischen Studien zu Bulletproof Coffee gibt, ist gut dokumentiert, dass das Trinken von Kaffee am Morgen dazu beitragen kann, sich wacher und aufmerksamer zu fühlen, das Kurzzeitgedächtnis und die Reaktionszeit zu verbessern und damit die Leistungsfähigkeit zu steigern, wobei die Wirkung möglicherweise einige Stunden anhält.
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass ein normaler Koffeinkonsum den Ruhestoffwechsel und die Thermogenese (den Prozess der Wärmeerzeugung in unserem Körper) steigert.
Zu den Hauptbestandteilen von Bulletproof Coffee gehören Fette aus Butter und MCT-Öl.
Es wird behauptet, dass diese Fette den Appetit zügeln, das Hungergefühl stabilisieren und Kalorien für den morgendlichen Energiebedarf liefern. Butter ist nicht nur kalorienreich, sondern liefert auch fettlösliche Vitamine wie A, D und K, ist eine Quelle von darmfreundlichem Butyrat und liefert konjugierte Fette, die die Zusammensetzung des Körperfetts verbessern können.
Für diejenigen, die sich kohlenhydratarm und fettreich ernähren, passt Bulletproof Coffee zum ketogenen Ernährungsstil, da er keine Kohlenhydrate enthält und der Körper das MCT-Öl in Ketone umwandelt. Man geht davon aus, dass dieser Effekt in Abwesenheit einer Mahlzeit effektiver ist.
MCT-Öl wird von der Leber verstoffwechselt und schnell vom Körper aufgenommen, so dass es eine sofort verfügbare Energiequelle darstellt. Dies macht es für diejenigen, die abnehmen wollen, potenziell nützlich, obwohl weitere Studien erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Jüngste Studien, in denen kohlenhydratarme und fettreiche Diäten untersucht wurden, scheinen darauf hinzudeuten, dass solche Diäten im Durchschnitt nicht unbedingt zu einem Anstieg des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels führen. Es sollte jedoch betont werden, dass die Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit unbekannt sind und die Empfehlungen für die tägliche Fettaufnahme unverändert bleiben. Nach den vorliegenden Forschungsergebnissen können ketogene Diäten mit einer gewissen Verbesserung der kardiovaskulären Faktoren, einschließlich Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und HDL-Cholesterinspiegel, in Verbindung gebracht werden; diese Auswirkungen sind jedoch vermutlich zeitlich begrenzt.
Einer der Hauptnachteile des Bulletproof Coffee im Vergleich zu einem Frühstück besteht darin, dass Sie die Gelegenheit verpassen, eine nährstoffreiche Mahlzeit zu essen. Stattdessen konsumieren Sie ein Getränk, das viel Fett enthält, aber keine anderen wertvollen Nährstoffe.
Die im Bulletproof Coffee enthaltenen Fette enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren – so liefert beispielsweise nur 1 Esslöffel ungesalzene Butter 12,3 g Fett, wovon mehr als die Hälfte gesättigte Fettsäuren sind. Zusammen mit dem empfohlenen MCT-Öl liefert eine Tasse Bulletproof Coffee mehr als die maximale tägliche Referenzmenge für gesättigte Fettsäuren (20 g) und etwa 242 bis 354 kcal pro Tasse (je nach der Menge der zugesetzten Butter).
Es ist bekannt, dass Koffein uns einen Energieschub verschafft, indem es als Auslöser auf unsere Nebennieren wirkt, die Organe, die unsere Stressreaktion steuern. Eine hohe Koffeinzufuhr über einen längeren Zeitraum kann die Nebennieren ermüden, was sich auf unser endokrines System und das anschließende hormonelle Gleichgewicht auswirkt. Manche Menschen stellen außerdem fest, dass der Konsum von Koffein die Stressreaktion aktiviert und die Reaktion des Körpers auf empfundenen Stress während normaler täglicher Aktivitäten, z. B. im Arbeitsumfeld, verstärken kann. Einige Tierversuche haben auch gezeigt, dass die Wirkung von Koffein auf die Nebennieren in bestimmten Lebensphasen, z. B. in der Pubertät, besonders relevant sein kann.
Viele von uns konsumieren koffeinhaltige Getränke wegen dieser stimulierenden Wirkung. Bulletproof Coffee wird in der Regel als erstes am Morgen getrunken. Einige Experten argumentieren jedoch, dass es besser sein könnte, mit dem ersten Kaffee des Tages bis etwa 10 Uhr zu warten. Der Grund dafür ist, dass der natürliche Cortisolspiegel im Allgemeinen zwischen 8 und 9 Uhr morgens seinen Höchststand erreicht, so dass die Wirkung des Koffeins effektiver sein kann, wenn der Spiegel erst später am Morgen sinkt.
Bei manchen Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, kann regelmäßiger Koffeinkonsum Angstzustände und Kopfschmerzen verstärken und zu Schlafstörungen führen.
Darüber hinaus belegen Studien nicht die Wirkung von Koffein auf die Unterdrückung des Appetits an sich.
Obwohl behauptet wird, dass Bulletproof Coffee den Hunger unterdrücken, die Energieversorgung fördern und eine Alternative zum Frühstück für die Gewichtsabnahme sein könnte, gibt es nicht genügend Beweise, um dies zu bestätigen. Mäßiger Kaffeegenuss kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken, auch wenn die Zugabe großer Mengen gesättigter Fettsäuren in den Kaffee für manche Menschen auf lange Sicht nicht gesundheitsfördernd sein kann. Als Mahlzeitenersatz ist Bulletproof Coffee eine schlechte ernährungsphysiologische Alternative zu einem ausgewogenen Frühstück.
Wenn Sie erwägen, Bulletproof Coffee in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Blutfettwerte (einschließlich des Cholesterinspiegels) nicht erhöht sind. Die aktuelle Empfehlung für Menschen mit Cholesterinproblemen lautet, eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fetten, einschließlich Butter, zu vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich Sorgen machen, dass sich Ihre Ernährungsgewohnheiten auf Ihr Risiko für Herzkrankheiten auswirken könnten.
Schwangeren Frauen wird geraten, ihren Koffeinkonsum zu minimieren und regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, so dass Bulletproof Coffee nicht geeignet ist.
Vielleicht sind Sie schon vertraut mit den Vorgängen unseres Stoffwechsels außerhalb der Ketose. Gewöhnlicherweise ist es für unseren Körper am einfachsten, seine Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen, da unsere Leber, als hauptbeteiligtes Organ in der Synthese des Energiespeichers ATP, einen direkten metabolischen Pfad zwischen Glucose und dem wichtigen C6-Körper Pyruvat, welcher für die Energiegewinnung zuständig ist, besitzt. Der Vorgang, der Glucose zu Pyruvat reduziert, nennt sich Glykolyse. Doch was passiert, wenn wir uns des Zuckers entziehen?
Biohacking Basiswissen GesundheitVielleicht sind Sie schon vertraut mit den Vorgängen unseres Stoffwechsels außerhalb der Ketose. Gewöhnlicherweise ist es für unseren Körper am einfachsten, seine Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen, da unsere Leber, als hauptbeteiligtes Organ in der Synthese des Energiespeichers ATP, einen direkten metabolischen Pfad zwischen Glucose und dem wichtigen C6-Körper Pyruvat, welcher für die Energiegewinnung zuständig ist, besitzt. Der Vorgang, der Glucose zu Pyruvat reduziert, nennt sich Glykolyse. Doch was passiert, wenn wir uns des Zuckers entziehen?
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Das Abbauen von Zuckern stellt nicht die einzige Art und Weise dar, wie der Körper aus der Nahrung Energie gewinnen kann. Ein Blick auf die drei Hauptkomponenten der tierischen Ernährung verrät, dass neben den Kohlenhydraten auch Fette der Energierückgewinnung dienen. Fette bestehen aus bis zu drei Fettsäuren und einem Glycerinkopfende. Im Prozess des Abbaus von Fetten im Körper entstehen Ester dieses Glycerins. Es entsteht Glycerol – ein Derivat von Glucose, welches jedoch unter normalen Umständen nicht zu Pyruvat umgewandelt werden kann. Hier beginnt die Relevanz der ketogenen Diät.
Der in der Leber stattfindende Prozess der Gluconeogenese ist der erste Schlüssel zum Pyruvat aus Glycerol. Es handelt sich dabei um eine Umwandlung von Zuckerderivaten zurück zur Glucose, also ein dem normalen Stoffwechsel entgegengesetzter Prozess. Für gewöhnlich werden Aminosäuren, Laktate oder Pyruvat selbst zu Glucose umgewandelt, aber mit spezifischen Rahmenbedingungen wird es für den Körper möglich, auch Glycerol zu Glucose umzuwandeln. Diese Rahmenbedingungen werden während einer Keto-Diät erzwungen.
Zu diesen Rahmenbedingungen gehören ein Mangel an zugeführten Kohlenhydraten, wie etwa beim Fasten, rigoroses Training, erhöhte Mengen an Schlaf und eine generelle Reduktion der eingenommenen Kalorien. Auch die Fettsäuren werden unter diesen Bedingungen durch diesen Prozess nach ihrer Oxidation zu Zucker umgewandelt. Der Unterschied bei diesen Reaktionen liegt im ersten Produkt ihrer chemischen Reaktionen, welches relevant für diesen Vorgang ist – während Glycerol direkt verwendet werden kann, werden Fettsäuren erst zu Acetyl-CoA oxidiert, dem ersten Akteur des Citratzyklus und der Gluconeogenese.
Problematisch wird dieser Prozess jedoch, wenn die für die Neogenese benötigten Zuckerderivate nicht mehr vorhanden sind, weil nicht genügend Zucker den Glykolyseprozess durchläuft. Zu diesem Zeitpunkt fällt die Synthese von Zucker durch diesen Prozess aus, und dieser Mangel betrifft ebenfalls den Citratzyklus. Wie verwertet der Körper also seine Nahrung? Die Lösung ist die Ketogenese.
Oxidiert der Körper weiterhin Fettsäuren, wird auch weiterhin Acetyl-CoA generiert. Da dieses weder zur Genese von Zucker, noch zur Zersetzung im Citratzyklus verwendet werden kann, wird die Ketogenesefunktion der Lebermitochondrien verwendet. Hier werden die Namensgeber für die Keto-Diät, die Ketonkörper Acetoacetat, Aceton und D-beta-hydroxybutyrat, hergestellt. Verstehen Sie Acetoacetat und D-beta-hydroxybutyrat als Pufferstoffe für die Herstellung von Aceton, welches entweder zu Pyruvat umgewandelt werden kann oder direkt Energie liefert, beispielsweise für das Gehirn, welches sich inmitten einer glucosearmen Ernährung auf Ketone für die Energiezufuhr verlässt.
Ersichtlich wird, dass es von Nöten ist, zu regulieren, wie viel Glucose Sie zu sich nehmen. Die Beschränkungen für Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind für die ketogene Diät genau davon abhängig definiert, wie stark Sie ihre Gewohnheiten anpassen. Treiben Sie viel Sport, sind mehr Kohlenhydrate akzeptabel und unter Umständen für einen natürlichen, gesunden Fortschritt notwendig – gleichzeitig sollten sie den prozentualen Anteil für Kohlenhydrate nicht überschreiten. Gehen Sie nicht über 10% Kohlenhydrate in ihrer Nahrung, wenn sie keinen oder mäßig viel Sport treiben, als Athlet können Sie bis zu 30% Kohlenhydrate verkraften und trotzdem in der Ketose bleiben.
Der Fettanteil in Ihrer Nahrung sollte hingegen steigen. 70% ihrer Nahrung sollte aus Fetten bestehen, wenn sie keinen Sport treiben, Athleten sollten immerhin bis zu 50% Fettanteil in ihren Tagesmahlzeiten einhalten.
Ein gesunder Proteinanteil beträgt circa 20%, unabhängig davon, wie sportlich Sie sind.
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Wenn man mit einer Keto-Diät beginnt, fragt man sich oft, wie man einige seiner kohlenhydratreichen Lieblingsspeisen wie Brot und Nudeln ersetzen kann. Glücklicherweise gibt es eine Menge Low-Carb-Optionen, die diese Lebensmittel imitieren, so dass sie trotz aller diätetischen Einschränkungen genossen werden können! In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf ketofreundliche, kohlenhydratarme Nudelersatzprodukte. Von Low-Carb-Gemüse bis hin zu kohlenhydratreduzierten Nudelprodukten gibt es eine ganze Welt von Möglichkeiten zu entdecken!
Ernährung Gesundheit RezepteWenn man mit einer Keto-Diät beginnt, fragt man sich oft, wie man einige seiner kohlenhydratreichen Lieblingsspeisen wie Brot und Nudeln ersetzen kann. Glücklicherweise gibt es eine Menge Low-Carb-Optionen, die diese Lebensmittel imitieren, so dass sie trotz aller diätetischen Einschränkungen genossen werden können! In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf ketofreundliche, kohlenhydratarme Nudelersatzprodukte. Von Low-Carb-Gemüse bis hin zu kohlenhydratreduzierten Nudelprodukten gibt es eine ganze Welt von Möglichkeiten zu entdecken!
Im Folgenden finden Sie Erklärungen zu verschiedenen Low-Carb-Nudelvarianten und Rezepte, die Sie inspirieren können!
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Das Spiralisieren von Gemüse ist eine gute Möglichkeit, Nudeln zu imitieren und gleichzeitig die Anzahl der Kohlenhydrate zu senken und die Nährstoffzufuhr zu erhöhen. Die meisten Gemüsesorten sollten roh in Spiralen geschnitten werden, damit sie nicht so leicht auseinanderbrechen. Danach können Sie das Gemüse kurz kochen, damit es weicher wird und die Konsistenz von gekochten Nudeln annähernd erreicht. Aber denken Sie daran, dass diese nicht annähernd so lange zum Kochen brauchen wie getrocknete Nudeln.
Einige der besten Low-Carb-Gemüsearten, die Sie spiralisieren können, sind Zucchini, Gurken, Fenchel, Rot- oder Grünkohl, Paprika, Kohlrabi, Zwiebeln, Rüben, Karotten und Rote Bete. Sie können sogar verschiedene Gemüsesorten miteinander kombinieren, um eine Vielzahl von Nährstoffen und einen schönen Teller mit regenbogenfarbenen Nudeln zu erhalten! Dies ist auch eine gute Möglichkeit, ein Gleichgewicht zwischen stärkehaltigeren Gemüsesorten und anderen, die weniger Kohlenhydrate enthalten, zu finden.
Cremige Zucchini-Nudeln Toscana Zutaten 1 Packung Knoblauch-Kielbasa, in Scheiben geschnitten 2 Esslöffel Olivenöl 3 gehackte Knoblauchzehen 1 Becher Sahne 1/4 Tasse Hühnerbrühe 1 Teelöffel italienisches Gewürz ½ Tasse Parmesankäse 1 Tasse gehackter Spinat ½ Tasse sonnengetrocknete Tomaten Salz und Pfeffer zum Abschmecken 350g Zucchini-Nudeln Frisches Basilikum zum Garnieren Anweisungen Erhitzen Sie das Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen (10-12") gusseisernen Pfanne. Sobald es heiß ist, die in Scheiben geschnittene Kielbasa hineingeben und 2-3 Minuten pro Seite braten, bis sie gebräunt ist. Herausnehmen und beiseite stellen. Den Knoblauch in die Pfanne geben und unter Rühren 30 Sekunden lang braten, bis er duftet. Die Sahne, die Hühnerbrühe, die italienischen Gewürze und den Parmesankäse in die Bratpfanne geben. Erhöhen Sie die Hitze auf mittlere bis hohe Stufe und rühren Sie so lange, bis die Sauce zu sprudeln beginnt und eindickt. Den Spinat und die getrockneten Tomaten hinzugeben. Zum Köcheln bringen, bis der Spinat verwelkt ist. Die Wurst wieder in die Pfanne geben und die Zucchini-Nudeln hinzufügen. 2-3 Minuten kochen, bis sie heiß sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren. Nährwertangaben Kalorien: 563 | Kohlenhydrate: 11,1g | Protein: 21,2g | Fett: 51,9g
Sprossen sind ein weiterer großartiger Gemüseersatz, der anstelle von Nudeln verwendet werden kann. Da sie von Natur aus lang und dünn sind, eignen sie sich gut für Gerichte, in denen normalerweise Nudeln ähnlicher Länge und Form verwendet werden.
Bohnensprossen finden Sie in der Gemüseabteilung Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts oder in einem asiatischen Markt. Sie sind kalorienarm, enthalten viele wichtige Vitamine und sogar etwas Eiweiß. Die Textur der Sprossen verleiht pikanten, süßen oder herzhaften Gerichten ein erfrischendes und leicht knuspriges Element, das für eine gute Balance sorgt.
Sojasprossen werden traditionell in asiatischen Gerichten wie vietnamesischer Pho, Pfannengerichten und Pad Thai verwendet. Wenn Sie diese Gerichte zubereiten, können Sie einfach die Nudeln durch Bohnensprossen ersetzen, um sie kohlenhydratarm oder ketokonform zu machen.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Sojasprossen vor dem Verzehr waschen und in heißem Wasser sautieren oder blanchieren. Da Bohnensprossen in feuchter, warmer Umgebung wachsen, besteht die Gefahr einer bakteriellen Verunreinigung, aber diese Kochmethoden sollten Keime sicher abtöten. Sie können auch Linsensprossen, Erbsensprossen, Mungobohnensprossen, Alfalfasprossen und Sojabohnensprossen verwenden.
Keto-Hühnchen Pad Thai
Zutaten
Sauce
3 Esslöffel Fischsauce
1 Esslöffel Reisessig
1 Esslöffel Sambal Oelek (Chilipaste, verwenden Sie 1 Teelöffel, wenn Sie weniger Schärfe bevorzugen)
1 Esslöffel Erdnussbutter
1 Esslöffel Kokosnuss-Aminos
2 Esslöffel Limettensaft
5 Tropfen Stevia
Keto Pad Thai
1 Packung Shirataki-Nudeln (450 g)
450 g Hühnerbrust, in Butter gebraten und in kleine Stücke geschnitten
2 Eier, verquirlt
½ Esslöffel Ingwer, gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
3 große Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten, das Weiße und das Grüne getrennt halten
1 Esslöffel Sambal Oelek
1 ½ Tassen Bohnensprossen
Garnierung
1/4 Tasse Erdnüsse, gehackt
1/3 Tasse Korianderblätter, gehackt
Anleitung
Frisches Gemüse waschen und trocknen. Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden, dabei das Weiße und das Grüne getrennt halten. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Korianderblätter grob hacken.
Die Hähnchenbrust mit Schmetterlingen bestreichen und in kleine, mundgerechte Stücke schneiden.
In einer kleinen Schüssel alle Zutaten für die Soße verquirlen, bis sie gut vermischt und glatt sind.
Ein wenig Öl (ich habe Sesamöl verwendet) in einem Wok oder einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Ingwer und Knoblauch hinzufügen und unter häufigem Rühren braten, bis sie duften (etwa 30 Sekunden). Das Weiße der Frühlingszwiebeln und 1 Esslöffel Sambal Oelek zu Ingwer und Knoblauch in den Wok geben und unter Rühren weiterbraten, bis die Frühlingszwiebeln weich geworden sind (etwa 2-3 Minuten).
Sobald die Frühlingszwiebeln weich sind, das Hühnerfleisch mit Ingwer, Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Sambal Oelek in den Wok geben. Das Hähnchen 5 Minuten lang unter Rühren braten, bis es leicht gebräunt und durchgebraten ist.
Während das Hähnchen gart, 2 Eier verquirlen, bis sie gut vermengt sind. Shirataki-Nudeln abgießen und unter heißem Wasser etwa 2 Minuten lang gründlich abspülen.
Sobald das Hähnchen fertig gebraten ist, das Hähnchen aus dem Wok oder der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Shiratki-Nudeln in den Wok geben und unter Rühren braten, bis die Nudeln bissfest sind, etwa 5-7 Minuten.
Sobald die Nudeln gar sind, die verquirlten Eier zu den Nudeln in den Wok geben und 2-3 Minuten unter Rühren braten, bis die Eier gar sind. Häufig umrühren, um die Eier aufzubrechen/zu verquirlen.
Sobald die Eier gar sind, das gebratene Hühnerfleisch, die Pad-Thai-Sauce und die Sojasprossen in den Wok geben. Unter Rühren etwa 2 Minuten weiterbraten, bis alle Zutaten gut miteinander verbunden sind.
Zum Servieren mit Frühlingszwiebeln, zerstoßenen Erdnüssen und Koriander garnieren.
Nährwertangaben
Kalorien: 268 | Kohlenhydrate: 8g | Protein: 32g | Fett: 11g | Gesättigtes Fett: 2g | Cholesterin: 154mg | Natrium: 1334mg | Kalium: 692mg | Ballaststoffe: 2g | Zucker: 3g | Vitamin A: 430IU | Vitamin C: 13.1mg | Kalzium: 55mg | Eisen: 2mg
Der Spaghettikürbis ist ein Low-Carb-Gemüse, auch wenn Sie das vielleicht nicht glauben! Eine Tasse hat nur 5-6 g Nettokohlenhydrate. Spaghettikürbis ist auch leicht zu kochen; einfach halbieren und mit der Schnittfläche nach unten etwa eine Stunde lang auf einem Backblech rösten. Sie können ihn mit Öl beträufeln und würzen, um ihm etwas mehr Geschmack zu verleihen. Nach dem Garen ist das Innere des Kürbisses so weich, dass man das faserige Fruchtfleisch auseinanderziehen kann, bis es an Spaghetti-Nudeln erinnert – daher der Name! Anschließend können Sie den Kürbis mit Soße und Eiweiß zu einem warmen und herzhaften Gericht verarbeiten, das den Pasta-Hunger stillt.
Diese beiden kohlenhydratarmen und ketofreundlichen Gemüsesorten sind ein hervorragender Ersatz für große Nudeln wie Lasagne. Sie sind außerdem nährstoffreicher und können ein herzhaftes Gericht wie Lasagne ein wenig leichter machen. Ein Großteil der Vorbereitung kann auch im Voraus erfolgen, und die Lasagne kann für später gekühlt oder eingefroren werden.
Um Lasagne mit Kohl zu machen, reißen Sie einfach die Blätter ab und verwenden Sie sie anstelle von normalen Nudeln, um die Schichten der Lasagne herzustellen.
Für die Auberginenlasagne schneiden Sie die Auberginen in dünne Scheiben, die Sie zum Schichten der Lasagnefüllung verwenden können. Sie können mit unterschiedlich dicken Auberginenscheiben experimentieren und je nach Vorliebe entscheiden, was Ihnen am besten gefällt!
Je dicker die Auberginenscheiben sind, desto schöner sehen sie aus, während Sie bei dickeren Scheiben mehr Füllung dazwischen schichten können! Es ist ganz Ihnen überlassen, wie Sie dieses Gemüse verwenden, um ein neues Lieblingsrezept für die Familie zu kreieren. Wir schlagen vor, dieses Rezept als Grundanleitung für die Zubereitung von Auberginen-Lasagne zu verwenden.
Blumenkohl ist ein hervorragender Ersatz für Reis, Orzo, Couscous und Quinoa, da er sich leicht in kleine Stücke zerteilen lässt, die diesen kleinen Körnern ähneln. Blumenkohl ist ein großartiger Ersatz für Gerichte mit dicken Soßen wie Eintöpfe und Currys, da der Blumenkohl die köstlichen Aromen aufsaugen kann! Er eignet sich auch hervorragend für gebratenen Reis und Beilagen. Da er relativ mild schmeckt, können Sie ihn in einer Vielzahl von Rezepten verwenden und mit Gewürzen und Soßen kreativ werden.
Sie können trocken geriebenen Blumenkohl fertig kaufen. Wenn Sie eine Küchenmaschine zu Hause haben, können Sie ihn auch selbst zubereiten. Waschen Sie einfach Ihren Blumenkohl, schneiden Sie ihn in Stücke und entfernen Sie die Stiele und Blätter, und lassen Sie die Küchenmaschine den Rest der Arbeit machen!
Low-Carb mexikanischer Blumenkohlreis
Zutaten
3 Tassen Blumenkohlröschen - Stiele entfernt und gewaschen
1 Esslöffel Olivenöl
1 Zwiebel fein gehackt
3-4 Knoblauchzehen fein gehackt
1 Jalapeño fein gehackt
2 Tomaten fein gewürfelt
1 Paprikaschote gewürfelt
1 Teelöffel Kreuzkümmel
½ Teelöffel Chilipulver oder Paprikapulver
1 Esslöffel Koriander gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Avocado und Limette zum Garnieren
Anweisungen
Blumenkohlröschen in eine Küchenmaschine oder Zerkleinerer geben und pulsieren, bis der Blumenkohl kleine Stücke (wie Reis) enthält. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu weit gehen, sonst wird er matschig.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Jalapeños hinzufügen. Ein paar Minuten unter Rühren braten, bis die Zwiebel glasig ist und der Knoblauch duftet.
Tomaten, Kreuzkümmelpulver, Paprikapulver und Salz in die Pfanne geben. Die Tomaten ein paar Minuten kochen, bis sie weich werden. Die Paprikawürfel und den Blumenkohlreis in die Pfanne geben und gut vermischen. Den Blumenkohl unter Rühren 3-4 Minuten lang braten, bis er weich ist.
Mit dem Lieblingsbelag garnieren und heiß servieren.
Anmerkungen
Wir mögen unser Essen gerne scharf, aber wenn Sie das nicht mögen, können Sie die Jalapeños entkernen.
Blumenkohlreis wird am besten sofort serviert. Gelagerter Blumenkohlreis kann ein wenig seltsam schmecken und riechen. Außerdem ist er in nur 15 Minuten zubereitet!
Unsere Lieblingsbeilagen sind saure Sahne, Koriander, Avocados und manchmal frittierte Tortilla-Chips.
Nährwertangaben
Kalorien: 114kcal | Kohlenhydrate: 15g | Eiweiß: 4g | Fett: 5g | Gesättigtes Fett: 1g | Natrium: 39mg | Kalium: 637mg | Ballaststoffe: 5g | Zucker: 7g | Vitamin A: 2064IU | Vitamin C: 116mg | Kalzium: 45mg | Eisen: 1mg
Shirataki- und Konjaknudeln
Shirataki- und Konjak-Nudeln sind in der Low-Carb- und Keto-Diät-Welt ein großer Hit geworden! Diese faserigen Nudeln werden aus der Konjak-Pflanze hergestellt, die in Ostasien beheimatet ist. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts, ihres geringen Kaloriengehalts und ihres niedrigen glykämischen Indexes haben sie viele Vorteile für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel in den Griff bekommen und abnehmen wollen. Die Menschen berichten auch, dass sie sich nach dem Verzehr von Shirataki-Nudeln länger satt fühlen, was wiederum an den vielen Ballaststoffen liegt!
Tofu-Nudeln
Tofu-Nudeln werden in der Regel aus einer Mischung aus Shirataki-Nudeln und Tofu hergestellt und sind eine proteinreiche Pasta-Alternative. Tofu enthält viele essenzielle Nährstoffe und Aminosäuren, die man regelmäßig zu sich nehmen sollte. Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, schließen vegetarische Eiweißquellen oft aus; diese können jedoch eine schöne Abwechslung zu tierischen Proteinen sein, die in der Regel mehr ungesunde Fette enthalten und bei regelmäßigem Verzehr sehr teuer werden.
Eine Portion Seetangnudeln hat 2 g Netto-Kohlenhydrate und nur 6 Kalorien – damit sind sie ein toller Low-Carb-Nudelersatz! Seetangnudeln sind nicht nur kohlenhydratarm und ketofreundlich, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralien aus dem Meer. Kelp ist die reichste natürliche Jodquelle, die Schilddrüsenprobleme lindern und den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Kelp-Nudeln haben aufgrund ihres hohen Wassergehalts eine sehr knusprige Konsistenz. Dies ist in etwa vergleichbar mit al dente-Nudeln. Sie sind meist fade und nehmen die von Ihnen hinzugefügten Aromen auf. Allerdings können sie leicht salzig und bitter schmecken, was sich aber durch gründliches Abspülen minimieren lässt. Außerdem müssen sie nach dem Spülen nicht weiter zubereitet werden! Man kann sie schnell mit Gemüse, Eiweiß und Soße anbraten oder sie kalt in einem Salat servieren. Sie eignen sich auch hervorragend für Pfannengerichte, Suppen auf Brühebasis und Aufläufe.
Seetangnudelsuppe mit Rind
Zutaten
1,5 Esslöffel natives Bio-Kokosnussöl
1 große Knoblauchzehe, zerdrückt
½ kleine Jalapeño- oder Serrano-Chili, in dünne Scheiben geschnitten
300g oder 2 kleine Baby-Bok Choy, in dünne Scheiben geschnitten
1 Teelöffel Salz
Prise weißer Pfeffer
6 Tassen Rinderbrühe
3 Esslöffel Kokosnuss-Aminos oder 1 1/2 Esslöffel glutenfreies Tamari
1,5 Esslöffel Sriracha Ihrer Lieblingsmarke
170g gekochtes Rindfleisch aus der Suppe
1,5 Päckchen Sea Tangle Kelp Noodles gespült und in 4 Teile geschnitten
3 Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben geschnitten
1,5 Esslöffel geröstetes Sesamöl
Anweisungen
Erhitzen Sie einen mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze. Nach dem Erhitzen Kokosnussöl, zerdrückten Knoblauch, geschnittenen Chili und geschnittenen Baby Bok Choy sowie Salz und weißen Pfeffer hinzufügen. Unter ständigem Rühren 45 Sekunden bis 1 Minute sautieren, bis es duftet.
Brühe, Kokosnuss-Aminos, Sriracha, gekochtes Rindfleisch und gespülte und geschnittene Kelp-Nudeln hinzufügen. Zum Kochen bringen. Nach dem Aufkochen die Temperatur senken und 5 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln weich sind.
Vom Herd nehmen, die in Scheiben geschnittenen Frühlingszwiebeln und das geröstete Sesamöl hinzufügen. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
Nährwertangaben
Kalorien: 323kcal | Kohlenhydrate: 6g | Eiweiß: 20g | Fett: 23g | Gesättigtes Fett: 10g | Natrium: 2707mg | Kalium: 490mg | Ballaststoffe: 1g | Zucker: 1g | Vitamin A: 5165IU | Vitamin C: 58,6mg | Kalzium: 174mg | Eisen: 3,3mg
Kalt duschen und Eisbäder werden schon seit der Antike aus gesundheitlichen Gründen eingesetzt. Auch heute finden Eisbäder und Kälteeinwirkung Verwendung.
Mindhacking Bodyhacking Gesundheit
Kalt duschen, Eisbäder und andere Formen der Kälteeinwirkung werden schon seit der Antike aus gesundheitlichen Gründen eingesetzt, und in jüngerer Zeit ist die Idee des kalt Duschens wegen ihrer positiven Auswirkungen auf Stimmung, Energie und Immunsystem populär geworden.
Aus den gleichen Gründen sind ein wichtiger Bestandteil der Wim-Hof-Methode, wo sie mit Atemübungen kombiniert werden.
Im Folgenden finden Sie eine Liste von 12 gesundheitlichen Vorteilen und anderen angenehmen Wirkungen von Eisbädern und kalten Duschen – mit einigen Details darüber, was wissenschaftlich gesehen im Körper während der Kälteexposition passiert.
Beachten Sie, dass sich einige der Wirkungen auf bestimmte Temperaturbereiche beziehen und einige sofort eintreten, während andere erst nach einer längeren Erfahrung mit der Kälte deutlich werden.
Auch wenn kalt duschen ein nützliches Hilfsmittel sein kann – wenn es missbraucht wird, kann es auch gefährlich sein, vor allem, wenn Sie sich zu lange darin aufhalten (Afterdrop und Unterkühlung), zu viel Kontakt mit Eis haben (Eisverbrennungen und Erfrierungen) oder gesundheitliche Vorerkrankungen haben. Passen Sie also auf und bleiben Sie gesund!
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Sobald kaltes Wasser mit Ihrer Haut in Berührung kommt, arbeiten viele Systeme in Ihrem Körper auf Hochtouren, um zu verhindern, dass Sie wertvolle innere Wärme verlieren. Er merkt nicht, dass wir einfach die Dusche abstellen oder aus der Badewanne steigen können! Es verhält sich so, als ob wir uns auf der Jagd in die Kälte verirrt hätten und nicht wüssten, wie lange wir ihr ausgesetzt sein werden.
Der auffälligste Effekt ist, dass sich alle Blutgefäße in der Nähe der Haut zusammenziehen – von den großen Venen bis zu den Kapillaren -, um das warme Blut dort zu halten, wo unsere inneren Organe die Wärme brauchen. Andererseits weiten sich diese Gefäße, wenn Ihnen sehr heiß ist, damit Sie die Wärme so schnell wie möglich abgeben können.
Diese Blutgefäße bestehen aus Muskeln – glatten Muskeln im Gegensatz zu Skelettmuskeln wie dem Bizeps oder dem Herzmuskel – und alle diese Muskeln können mit der richtigen Art von Training trainiert werden, um fitter zu werden:
Skelettmuskulatur: regelmäßige Übungen wie Gewichtheben, Laufen oder Gymnastik
Herzmuskel: “Cardio”-Training wie Laufen, Radfahren oder Rudern
Glatte Muskulatur: Wechsel zwischen Wärme und Kälte
Kalt Duschen ist also vorteilhaft für das Training der glatten Muskeln. Dies ist sowohl für Sportler als auch für Menschen nützlich, die später im Leben mit Herzerkrankungen rechnen müssen. Sie können Ihre glatten Muskeln wie den Bizeps nicht beugen und bewundern, aber erfahrene Kaltduscher berichten oft über eine niedrigere Ruheherzfrequenz – eine Messung, die mit der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems korreliert.
Manche Menschen gehen sogar noch einen Schritt weiter als nur kaltes Wasser zu verwenden, indem sie ein paar Mal zwischen heiß und eiskalt wechseln – ein Kontrastbad -, obwohl es zur Verbesserung der Verträglichkeit am besten ist, immer mit kalt zu enden.
Beachten Sie jedoch, dass die Belastung dieses Trainings für Ihren Körper zu groß sein könnte, wenn Sie nicht an Kälte gewöhnt sind oder Symptome einer Herzerkrankung haben. Bitte seien Sie vorsichtig und kennen Sie Ihre Grenzen!
Die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf eiskaltes Wasser ist Panik, Zittern und zu schnelles, flaches Atmen. Das liegt daran, dass Ihr sympathisches Nervensystem sehr stark aktiviert wird und Sie darauf vorbereitet, der kalten Umgebung so schnell wie möglich zu entkommen. Es geht davon aus, dass ein Notfall vorliegt, z. B. dass wir gerade in einen eiskalten Gebirgsfluss gefallen sind!
Mit etwas Übung können Sie Ihre Atmung jedoch so trainieren, dass sie trotz des Stressfaktors langsam und tief ist. Dadurch wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das uns Ruhe und Entspannung ermöglicht. Das sympathische Nervensystem ist großartig, aber wenn Sie sich oft von Dingen überwältigt fühlen, kann kalt Duschen Ihren Körper lehren, weniger zu reagieren.
Speziell bei Eisbädern und kalten Duschen sollten Sie in der Lage sein, ein Frösteln zu vermeiden, wenn Sie richtig atmen und sich nicht zu lange darin aufhalten.
Der Stoffwechsel ist sich bewusst, dass er viel zusätzliche Energie produzieren muss, um warm zu werden, und steigt beim Eintritt in kaltes Wasser massiv an. Besonders stark ist dieser Effekt bei einer Wassertemperatur von unter 16 °C. Wissenschaftler experimentierten mit drei Badetemperaturen und kamen zu folgenden Ergebnissen:
32°C: keine Veränderung des Stoffwechsels
20°C: sprunghafter Anstieg um +93% (fast eine Verdoppelung)
14°C: Sprung um +350% (mehr als vervierfacht)
Ob Sie nun einen schnelleren Stoffwechsel bevorzugen, um ein gesundes Gewicht zu halten, oder damit sich Ihr Körper schneller regeneriert – ein Eisbad oder eine kalte Dusche kann Ihnen helfen.
Wenn Ihre Gedanken oft abschweifen, können verschiedene Arten der Achtsamkeitsmeditation helfen. Bei einer intensiven Erfahrung wie einem Eisbad gibt es das allerdings fast umsonst, denn es ist schwierig, an etwas anderes zu denken! Danach werden Sie mit einem klareren Geist aus dem Wasser steigen, als Sie es betreten haben.
Warum ich kalt duschen am meisten schätze, ist das Gefühl der Wärme nach dem Aussteigen aus dem Wasser. Es ist zwar kontraintuitiv, aber an einem kalten Tag ist ein effektiver Weg, um sich warm zu fühlen, eine heiße Dusche zu nehmen, die mit 30-60 Sekunden des kältesten Wassers endet, das Ihre Dusche hergibt.
Der Grund dafür, dass dies warm hält, ist ein doppelter. Erstens haben wir bereits gesehen, wie sich der Stoffwechsel bei Kälteeinwirkung erhöht.
Zum anderen kann Ihr Körper einen weiteren Abwehrmechanismus auslösen, die so genannte Jagdreaktion, die Ihre Haut und Extremitäten nach (oder manchmal auch während) der Kälteexposition vor Erfrierungen schützen soll. Einige Minuten nach dem Eintauchen in eiskaltes Wasser können sich die Kapillaren nahe der Hautoberfläche plötzlich erweitern und warmes Blut wieder an die Oberfläche gelangen lassen, wo Sie es spüren.
Heißes Wasser kann die Haut austrocknen, weil es ihr die natürlichen Fette entzieht. Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihr Gesicht mit kühlem oder lauwarmem Wasser waschen und es nicht zu lange mit heißem Wasser waschen.
Gehen Sie noch einen Schritt weiter und verwenden eiskaltes Wasser, um ihr Gesicht zu waschen, scheint das jedoch keine zusätzlichen Vorteile zu bringen!
Sie müssen nur eine kalte Dusche oder eine Wanne eiskaltes Wasser ausprobieren, um die positiven Auswirkungen auf Ihre Stimmung zu erkennen! Aus biochemischer Sicht werden Emotionen von verschiedenen chemischen Stoffen im Gehirn wie Serotonin und Noradrenalin gesteuert. Insbesondere Depressionen werden stark mit diesen Stoffen in Verbindung gebracht.
Ein wichtiger Effekt des Kältebades ist, dass es den Noradrenalinspiegel massiv erhöht – allerdings nur, wenn das Wasser kälter als etwa 16 °C ist. Ein Bad bei 10°C hat eine viel stärkere Wirkung als ein Bad bei 20°C.
Ein weiterer Grund ist, dass Entzündungen durch Kälteeinwirkung reduziert werden. Entzündungen im Gehirn blockieren die Übertragung von Chemikalien, die mit der Stimmung zusammenhängen, darunter Serotonin. Eisbäder und tiefkalte Duschen können dies also abmildern.
Es herrscht Uneinigkeit darüber, ob kalt Duschen den Schlaf fördert. Es ist bekannt, dass kaltes Wasser einen Noradrenalinschub auslöst, der die Herzfrequenz und die Energieproduktion erhöht. Das ist vor dem Schlafen nicht gerade die beste Voraussetzung! Andererseits bereitet die Senkung der Körpertemperatur Ihren Körper auf den Schlaf vor.
Wenn Sie sich also in einer heißen Umgebung befinden, kann eine kühle Dusche (nicht viel kälter als 20 °C) Ihnen beim Einschlafen helfen. Wenn Sie jedoch kurz vor dem Schlafengehen eine intensive, eiskalte Dusche nehmen, könnte Sie das wach halten!
Genauso wie Noradrenalin die Stimmung verbessert, steigert es auch die Konzentration und die kognitiven Fähigkeiten. Auch hier gilt: Solange Ihre Dusche kalt genug ist, können Sie sich über eine kurzfristige Verbesserung Ihrer Gehirnleistung freuen!
Die Art und Weise, wie Kälteeinwirkung das Immunsystem stärkt, ist komplex, aber es gibt einige Dinge, die wir wissen. Winterschwimmer, Anhänger der kalten Dusche und halb Finnland werden Ihnen sagen, dass kaltes Baden die Häufigkeit von Volkskrankheiten wie der saisonalen Grippe verringert – aber es gibt nicht nur Anekdoten, sondern auch Studien, die dies konkret belegen.
Wissenschaftliche Untersuchungen zu den Mechanismen, die dies bewirken, sind schwer zu finden, aber ein wahrscheinlicher Mechanismus ist die Produktion weißer Blutkörperchen, die durch die Adrenalinausschüttung während der kalten Dusche ausgelöst wird.
Andererseits kann die Kälte, wenn Ihr Körper bereits mit einer Krankheit kämpft, eine unwillkommene Belastung sein. Bei einigen Krankheiten, wie z. B. Fieber, erhitzt sich der Körper, um das Virus abzutöten (“zu denaturieren”). Kalte Duschen – vor allem lange – behindern die Fähigkeit, dies zu tun.
Und bei Erkältungen, Harnwegsinfektionen und anderen Infektionen der Haut oder der Extremitäten führt die Kälte dazu, dass sich die Blutgefäße an den exponierten Körperstellen zusammenziehen, was natürlich die Fähigkeit des Körpers behindert, die krankheitsbekämpfenden weißen Blutkörperchen an die betroffenen Stellen zu bringen.
Viele Anekdoten von Menschen, die sich regelmäßig der Kälte aussetzen (Outdoor-Arbeiter in kalten Umgebungen, Winterschwimmer, Wim-Hof-Praktizierende usw.) werden Ihnen erzählen, dass sie die Kälte weniger spüren als andere Menschen.
Eine Erklärung dafür ist, dass das wärmeproduzierende braune Fettgewebe (“braunes Fett”) bei wiederholter Kälteexposition zunimmt. Dies wurde kürzlich durch Studien in Frage gestellt, in denen Wim Hof (der sehr erfahren im Umgang mit Kälte ist) und sein Zwillingsbruder (der dies nicht ist) verglichen wurden. Beide berichteten über ähnliche Werte von braunem Fett und Kältethermogenese.
Es ist jedoch klar, dass Menschen wie Wim Hof mit dem richtigen Training in der Lage waren, beeindruckende Leistungen zu vollbringen, wie z. B. mehr als eine Stunde lang in einem Behälter mit Eis zu baden!
Viele Krankheiten im Alter werden durch chronische Entzündungen verursacht oder verschlimmert. Dabei wimmelt es im Körper von Entzündungsproteinen, auch wenn es keine Bedrohung oder Verletzung gibt, die sie beseitigen könnten. Das Noradrenalin, das bei tiefer Kälte (d. h. unter 16 °C) freigesetzt wird, hat eine weitere positive Wirkung auf die Verringerung dieser gefährlichen Entzündungen.
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist eines der acht echten B-Vitaminen, die für die menschliche Gesundheit wichtig sind. Es ist in Getreide, Pflanzen und Milchprodukten enthalten. Es ist entscheidend für die Aufspaltung von Nahrungsbestandteilen, die Aufnahme anderer Nährstoffe und den Erhalt des Gewebes.
Vitamin B1 (Thiamin) ermöglicht es dem Körper, Kohlenhydrate als Energie zu nutzen. Es ist unentbehrlich für den Glukosestoffwechsel und spielt eine Schlüsselrolle für die Funktion von Nerven, Muskeln und Herz.
Das Interesse an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) ist in den letzten Jahren rapide gestiegen. Dies ist zum Teil auf die weithin bekannten Vorteile von Kokosnussöl zurückzuführen, das eine reichhaltige Quelle für MCTs ist. Viele Befürworter rühmen sich, dass MCTs bei der Gewichtsabnahme hilft. Darüber hinaus ist MCT-Öl zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und Bodybuilder geworden.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über MCTs wissen müssen.
Intervallfasten (IF) ist ein Ernährungsstil, bei dem Sie alle täglichen Kalorien innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zu sich nehmen und den Rest der Zeit fasten.
Intervallfasten ist ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme und die Forschung zeigt, dass es auch viele andere Vorteile hat, wie z. B.: mehr Energie, Gehirnleistung und Zellschutz.
Es gibt viele verschiedene Ansätze für das intermittierende Fasten; Sie können damit experimentieren und einen Stil finden, der für Sie funktioniert.
Das Interesse an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) ist in den letzten Jahren rapide gestiegen. Dies ist zum Teil auf die weithin bekannten Vorteile von Kokosnussöl zurückzuführen, das eine reichhaltige Quelle für MCTs ist. Viele Befürworter rühmen sich, dass MCTs bei der Gewichtsabnahme hilft. Darüber hinaus ist MCT-Öl zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und Bodybuilder geworden.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über MCTs wissen müssen.
Das Interesse an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) ist in den letzten Jahren rapide gestiegen. Dies ist zum Teil auf die weithin bekannten Vorteile von Kokosnussöl zurückzuführen, das eine reichhaltige Quelle für MCTs ist. Viele Befürworter rühmen sich, dass MCTs bei der Gewichtsabnahme hilft. Darüber hinaus ist MCT-Öl zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und Bodybuilder geworden.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über MCTs wissen müssen.
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl vorkommen. Sie werden anders verstoffwechselt als die langkettigen Triglyceride (LCT), die in den meisten anderen Lebensmitteln vorkommen.
MCT-Öl ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das viele dieser Fette enthält und viele gesundheitliche Vorteile hat. Triglycerid ist einfach der Fachausdruck für Fett. Triglyceride haben zwei Hauptzwecke. Sie werden entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder als Körperfett gespeichert.
Triglyceride sind nach ihrer chemischen Struktur benannt, insbesondere nach der Länge ihrer Fettsäureketten. Alle Triglyceride bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren.
Der größte Teil des Fettes in Ihrer Ernährung besteht aus langkettigen Fettsäuren, die 13-21 Kohlenstoffatome enthalten. Kurzkettige Fettsäuren haben weniger als 6 Kohlenstoffatome. Im Gegensatz dazu haben die mittelkettigen Fettsäuren in MCTs 6-12 Kohlenstoffatome.
Im Folgenden werden die wichtigsten mittelkettigen Fettsäuren genannt:
C6: Capronsäure oder Hexansäure
C8: Caprylsäure oder Octansäure
C10: Caprinsäure oder Decansäure
C12: Laurinsäure oder Dodecansäure
Einige Experten argumentieren, dass C6, C8 und C10, die als “Capra-Fettsäuren” bezeichnet werden, die Definition von MCTs genauer widerspiegeln als C12 (Laurinsäure). Viele der im Folgenden beschriebenen gesundheitlichen Auswirkungen gelten nicht für Laurinsäure.
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) enthalten Fettsäuren mit einer Kettenlänge von 6-12 Kohlenstoffatomen. Dazu gehören Capronsäure (C6), Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) und Laurinsäure (C12).
Aufgrund der kürzeren Kettenlänge von MCTs werden sie schnell aufgespalten und vom Körper absorbiert. Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren gelangen MCTs direkt in die Leber, wo sie als sofortige Energiequelle genutzt oder in Ketone umgewandelt werden können. Ketone sind Substanzen, die entstehen, wenn die Leber große Mengen an Fett abbaut.
Im Gegensatz zu normalen Fettsäuren können Ketone vom Blut ins Gehirn gelangen. Dies stellt eine alternative Energiequelle für das Gehirn dar, das normalerweise Glukose als Brennstoff verwendet.
Bitte beachten Sie: Ketone werden nur gebildet, wenn der Körper einen Mangel an Kohlenhydraten hat, z. B. bei einer Keto-Diät. Das Gehirn zieht es immer vor, Glukose anstelle von Ketonen als Brennstoff zu verwenden.
Da die in MCTs enthaltenen Kalorien effizienter in Energie umgewandelt und vom Körper verwertet werden, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie als Fett gespeichert werden. Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob sie bei der Gewichtsabnahme helfen können.
Da MCTs schneller verdaut werden als LCTs, werden sie zuerst als Energie genutzt. Wenn ein Überschuss an MCT vorhanden ist, werden auch sie schließlich als Fett gespeichert.
Aufgrund ihrer kürzeren Kettenlänge werden mittelkettige Triglyceride schneller aufgespalten und vom Körper absorbiert. Dadurch sind sie eine schnelle Energiequelle und werden weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert.
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Zufuhr von MCTs zu erhöhen – über Vollwertkost oder Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Öl.
Quellen in der Nahrung
Die folgenden Lebensmittel sind die reichsten Quellen für mittelkettige Triglyceride, einschließlich Laurinsäure, und werden mit ihrer prozentualen Zusammensetzung an MCTs aufgeführt:
Obwohl die oben genannten Quellen reich an MCTs sind, variiert die Zusammensetzung dieser Stoffe. Kokosnussöl zum Beispiel enthält alle vier Arten von MCTs sowie eine kleine Menge an LCTs.
Die MCTs bestehen jedoch aus größeren Mengen Laurinsäure (C12) und kleineren Mengen an Capra-Fettsäuren (C6, C8 und C10). Kokosnussöl besteht zu etwa 42 % aus Laurinsäure und ist damit eine der besten natürlichen Quellen für diese Fettsäure.
Im Vergleich zu Kokosnussöl haben Milchprodukte in der Regel einen höheren Anteil an Capra-Fettsäuren und einen geringeren Anteil an Laurinsäure. In der Milch machen Capra-Fettsäuren 4-12 % aller Fettsäuren aus, Laurinsäure (C12) 2-5 %.
MCT-Öl ist eine hochkonzentrierte Quelle von mittelkettigen Triglyceriden.
Es wird durch ein Verfahren namens Fraktionierung künstlich hergestellt. Dabei werden die MCTs aus Kokosnuss- oder Palmkernöl extrahiert und isoliert.
MCT-Öle enthalten im Allgemeinen entweder 100 % Caprylsäure (C8), 100 % Caprinsäure (C10) oder eine Kombination aus beiden.
Capronsäure (C6) ist wegen ihres unangenehmen Geschmacks und Geruchs normalerweise nicht enthalten. Laurinsäure (C12) hingegen fehlt oft oder ist nur in geringen Mengen enthalten.
Da Laurinsäure der Hauptbestandteil von Kokosnussöl ist, sollten Sie sich vor Herstellern hüten, die MCT-Öle als “flüssiges Kokosnussöl” vermarkten, was irreführend ist. Viele Menschen diskutieren darüber, ob Laurinsäure die Qualität von MCT-Ölen mindert oder steigert.
Viele Befürworter preisen MCT-Öl besser als Kokosöl an, weil Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) im Vergleich zu Laurinsäure (C12) vermutlich schneller absorbiert und zu Energie verarbeitet werden.
Zu den Nahrungsquellen für MCTs gehören Kokosnussöl, Palmkernöl und Milchprodukte. Ihre MCT-Zusammensetzung variiert jedoch. Außerdem weist MCT-Öl hohe Konzentrationen bestimmter MCTs auf. Es enthält oft C8, C10 oder eine Mischung aus beiden.
Welche Quelle für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren Zielen und der gewünschten Aufnahme von mittelkettigen Triglyceriden ab.
Es ist nicht klar, welche Dosis erforderlich ist, um potenzielle Vorteile zu erzielen. In Studien lagen die Dosen zwischen 5 und 70 Gramm MCT täglich.
Wenn Sie eine allgemein gute Gesundheit anstreben, ist die Verwendung von Kokosnussöl oder Palmkernöl beim Kochen wahrscheinlich ausreichend.
Für höhere Dosen sollten Sie jedoch MCT-Öl in Betracht ziehen. Einer der Vorzüge von MCT-Öl ist, dass es praktisch keinen Geschmack oder Geruch hat. Es kann direkt aus dem Glas verzehrt oder in Speisen oder Getränke gemischt werden.
Kokosnuss- und Palmkernöl sind reichhaltige Quellen für mittelkettige Triglyceride, aber MCT-Öl-Ergänzungen enthalten viel größere Mengen.
Obwohl die Forschungsergebnisse uneinheitlich sind, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie MCT-Öle bei der Gewichtsabnahme helfen können, unter anderem:
Geringere Energiedichte. MCTs liefern etwa 10 % weniger Kalorien als LCTs, d. h. 8,4 Kalorien pro Gramm bei MCTs gegenüber 9,2 Kalorien pro Gramm bei LCTs. Beachten Sie jedoch, dass die meisten Speiseöle sowohl MCTs als auch LCTs enthalten, was den Kalorienunterschied aufheben kann.
Mehr Sättigung. Eine Studie ergab, dass MCTs im Vergleich zu LCTs zu einem stärkeren Anstieg von Peptid YY und Leptin führen, zwei Hormone, die den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl steigern.
Fettspeicherung. Da MCTs schneller absorbiert und verdaut werden als LCTs, werden sie zuerst als Energie verwendet und nicht als Körperfett gespeichert. Allerdings können MCTs auch als Körperfett gespeichert werden, wenn sie in zu großen Mengen verzehrt werden.
Kalorien verbrennen. Mehrere ältere Tier- und Humanstudien zeigen, dass MCTs (hauptsächlich C8 und C10) die Fähigkeit des Körpers, Fett und Kalorien zu verbrennen, erhöht.
Stärkerer Fettabbau. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine MCT-reiche Ernährung zu einer höheren Fettverbrennung und einem stärkeren Fettabbau führt als eine Ernährung mit einem höheren Anteil an LCTs. Allerdings können diese Effekte nach 2-3 Wochen wieder verschwinden, wenn sich der Körper daran gewöhnt hat.
MCTs können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie die Kalorienaufnahme und die Fettspeicherung reduzieren und die Sättigung, die Kalorienverbrennung und den Ketonspiegel bei kohlenhydratarmen Diäten erhöhen. Dennoch sind die Auswirkungen einer MCT-reichen Ernährung auf die Gewichtsabnahme im Allgemeinen recht bescheiden.
Es wird angenommen, dass MCTs das Energieniveau während hochintensiver Übungen erhöhen und als alternative Energiequelle dienen, indem sie die Glykogenspeicher schonen.
Mehrere ältere Humanstudien und Tierstudien deuten darauf hin, dass dies die Ausdauer steigern und für Sportler, die sich kohlenhydratarm ernähren, von Vorteil sein könnte.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Mäuse, die mit einer an mittelkettigen Triglyceriden reichen Nahrung gefüttert wurden, bei Schwimmtests deutlich besser abschnitten als Mäuse, die mit einer an LCTs reichen Nahrung gefüttert wurden.
Außerdem konnten Freizeitsportler durch den Verzehr von MCT-haltiger Nahrung anstelle von LCTs über einen Zeitraum von zwei Wochen längere Trainingseinheiten mit hoher Intensität durchhalten.
Der Zusammenhang zwischen MCTs und verbesserter körperlicher Leistungsfähigkeit ist schwach. Weitere Studien sind erforderlich, um diese Behauptungen zu bestätigen.
Die Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden und MCT-Öl wird mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Cholesterin
Sowohl in Tier- als auch in Humanstudien wurden MCTs mit niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht.
So wurde in einer Tierstudie festgestellt, dass die Verabreichung von MCTs an Mäuse zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt, indem die Ausscheidung von Gallensäuren erhöht wird.
Auch eine ältere Studie an Ratten brachte den Verzehr von nativem Kokosnussöl mit einer Verbesserung des Cholesterinspiegels und einem höheren Gehalt an Antioxidantien in Verbindung.
Eine andere ältere Studie mit 40 Frauen ergab, dass der Verzehr von Kokosnussöl in Verbindung mit einer kalorienarmen Diät den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senkte und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhte, verglichen mit Frauen, die Sojabohnenöl zu sich nahmen.
Die Verbesserung des Cholesterinspiegels und der Antioxidantien kann langfristig zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen führen.
Es ist jedoch zu beachten, dass einige ältere Studien berichten, dass MCT-Ergänzungen entweder keine oder sogar negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.
In einer Studie mit 14 gesunden Männern wurde berichtet, dass sich MCT-Ergänzungen negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken, indem sie das Gesamtcholesterin und das (schlechte) LDL-Cholesterin erhöhen, beides Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Darüber hinaus werden viele gängige MCT-Quellen, einschließlich Kokosnussöl, als gesättigte Fette betrachtet.
Obwohl Studien zeigen, dass ein höherer Verzehr von gesättigten Fetten nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten einhergeht, kann er mit mehreren Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, einschließlich höherer Werte von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und Apolipoprotein B.
Daher sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die komplexe Beziehung zwischen MCTs und Cholesterinspiegeln sowie die möglichen Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu verstehen.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an MCT-reichen Lebensmitteln wie Kokosnussöl kann einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen.
Diabetes
MCTs können auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen. In einer Studie erhöhte eine MCT-reiche Ernährung die Insulinempfindlichkeit bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes.
Eine andere Studie mit 40 Personen die an Übergewicht und Typ-2-Diabetes litten ergab, dass die Einnahme von MCTs die Risikofaktoren für Diabetes verringert. Sie reduzierte das Körpergewicht, den Taillenumfang und die Insulinresistenz.
Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass die Verabreichung von MCT-Öl an Mäuse, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, zum Schutz vor Insulinresistenz und Entzündungen beitrug.
MCTs können zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen, indem sie die Insulinresistenz verringern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Nutzen zu bestätigen.
Gehirnfunktion
MCTs produzieren Ketone, die als alternative Energiequelle für das Gehirn dienen und somit die Gehirnfunktion bei Menschen verbessern können, die sich ketogen ernähren (definiert durch eine Kohlenhydrataufnahme von weniger als 50 g/Tag).
In jüngster Zeit ist das Interesse an der Verwendung von MCTs zur Behandlung oder Vorbeugung von Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Demenz gestiegen.
In einer großen Studie wurde festgestellt, dass MCTs die Lernfähigkeit, das Gedächtnis und die Gehirnverarbeitung bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit verbessern. Dieser Effekt wurde jedoch nur bei Personen beobachtet, die nicht die APOE4-Genvariante hatten.
Insgesamt ist die Evidenz auf kurze Studien mit kleinen Stichprobengrößen beschränkt, so dass weitere Forschung erforderlich ist.
MCTs können die Gehirnfunktion von Menschen mit Alzheimer-Krankheit, die eine bestimmte genetische Veranlagung haben, verbessern.
Andere Krankheitsbilder
Da MCTs eine leicht aufnehmbare und verdauliche Energiequelle sind, werden sie seit Jahren zur Behandlung von Unterernährung und Störungen, die die Nährstoffaufnahme behindern, eingesetzt.
Zu den Erkrankungen, die von der Einnahme von mittelkettigen Triglyceriden profitieren, gehören:
Auch Patienten, die sich einer Darm- oder Magenoperation unterziehen, können davon profitieren.
Es gibt auch Belege für die Verwendung von MCTs in der ketogenen Diät zur Behandlung von Epilepsie.
Die Verwendung von MCTs ermöglicht es Kindern mit Anfällen, größere Portionen zu essen und mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu vertragen, als dies bei einer klassischen ketogenen Diät möglich ist.
MCTs helfen bei der Behandlung einer Reihe von Erkrankungen, darunter Unterernährung, Malabsorptionsstörungen und Epilepsie.
Obwohl es für MCT-Öl derzeit keine definierte tolerierbare Höchstmenge (UL) gibt, wurde eine maximale Tagesdosis von 4-7 Esslöffeln (60-100 ml) vorgeschlagen.
Es ist zwar auch nicht klar, welche Dosis erforderlich ist, um potenzielle gesundheitliche Vorteile zu erzielen, aber in den meisten durchgeführten Studien wurden täglich zwischen 1-5 Esslöffel (15-74 ml) verwendet.
Derzeit gibt es keine Berichte über unerwünschte Wechselwirkungen mit Medikamenten oder andere schwerwiegende Nebenwirkungen.
Es wurde jedoch über einige geringfügige Nebenwirkungen berichtet, darunter Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenverstimmung.
Diese können vermieden werden, indem man mit kleinen Dosen beginnt, z. B. 1 Teelöffel (5 ml), und die Einnahme langsam erhöht. Sobald Sie es vertragen, können Sie MCT-Öl esslöffelweise einnehmen.
Wenn Sie erwägen, MCT-Öl in Ihre tägliche Routine aufzunehmen, sollten Sie zunächst mit einem Arzt sprechen. Wichtig sind auch regelmäßige Blutfett-Labortests, um Ihren Cholesterinspiegel zu überwachen.
Einige Quellen raten Menschen mit Typ-1-Diabetes von der Einnahme mittelkettiger Triglyceride ab, da diese die Produktion von Ketonen begünstigen.
Es wird vermutet, dass ein hoher Ketonspiegel im Blut das Risiko einer Ketoazidose erhöhen kann, einem sehr ernsten Zustand, der bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auftreten kann.
Die ernährungsbedingte Ketose, die eine kohlenhydratarme Ernährung hervorruft, ist jedoch etwas völlig anderes als die diabetische Ketoazidose, ein sehr ernster Zustand, der durch Insulinmangel verursacht wird.
Bei Menschen mit gut eingestelltem Diabetes und gesunden Blutzuckerwerten bleiben die Ketonwerte auch während der Ketose in einem sicheren Bereich.
Es gibt nur wenige neuere Studien, die die Verwendung von MCTs bei Menschen mit Typ-1-Diabetes untersuchen. Einige ältere Studien, die durchgeführt wurden, haben jedoch keine schädlichen Auswirkungen festgestellt.
MCT-Öl ist für die meisten Menschen unbedenklich, doch gibt es keine klaren Dosierungsrichtlinien. Beginnen Sie mit kleinen Dosen und steigern Sie die Einnahme allmählich.
Mittelkettige Triglyceride haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Sie führen zwar nicht zu einer dramatischen Gewichtsabnahme, können aber einen bescheidenen Nutzen bieten. Das Gleiche gilt für ihre Rolle bei Ausdauersportarten.
Aus diesen Gründen kann es einen Versuch wert sein, MCT-Öl in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Denken Sie jedoch daran, dass Nahrungsquellen wie Kokosnussöl und Milchprodukte aus Weidehaltung zusätzliche Vorteile bieten, die Nahrungsergänzungsmittel nicht bieten.
Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, MCT-Öl auszuprobieren, sollten Sie zunächst mit einem Arzt sprechen. Er kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob es das Richtige für Sie ist.
http://dx.doi.org/10.4103/0971-6866.82190 (MCT oil-based diet reverses hypertrophic cardiomyopathy in a patient with very long chain acyl-coA dehydrogenase deficiency)
https://doi.org/10.3390/foods8110553 (Medium Chain Triglyceride (MCT) Oil Affects the Immunophenotype via Reprogramming of Mitochondrial Respiration in Murine Macrophages)
https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.07.007 (Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil)
https://doi.org/10.1093/ajcn/65.1.41 (Comparison of the effects of medium-chain triacylglycerols, palm oil, and high oleic acid sunflower oil on plasma triacylglycerol fatty acids and lipid and lipoprotein concentrations in humans)
https://doi.org/10.1016/j.idairyj.2006.06.015 (Medium-chain triglycerides)
https://doi.org/10.1093/jn/132.3.329 (Physiological Effects of Medium-Chain Triglycerides: Potential Agents in the Prevention of Obesity)
https://doi.org/10.1016/S0278-6915(99)00106-4 (Review of the toxicologic properties of medium-chain triglycerides)
https://doi.org/10.1016/S0022-2275(20)37570-2 (The usefulness of dietary medium-chain triglycerides in body weight control: fact or fancy?)
Es gibt 12 Hirnnerven im Körper. Sie treten paarweise auf und verbinden das Gehirn mit anderen Bereichen des Körpers, wie dem Kopf, dem Hals und dem Rumpf.
Einige von ihnen leiten sensorische Informationen an das Gehirn weiter, z. B. Details über Gerüche, Anblicke, Geschmäcker und Geräusche. Diese Nerven werden als sensorische Nerven bezeichnet. Andere Hirnnerven steuern die Bewegung verschiedener Muskeln und die Funktion bestimmter Drüsen. Diese werden als motorische Funktionen bezeichnet.
Während einige Hirnnerven entweder sensorische oder motorische Funktionen haben, haben andere beide Funktionen. Der Vagusnerv ist ein solcher Nerv. Die Hirnnerven werden nach ihrer Lage mit römischen Ziffern klassifiziert. Der Vagusnerv wird auch Hirnnerv X genannt.
Table of Contents
Es gibt 12 Hirnnerven im Körper. Sie treten paarweise auf und verbinden das Gehirn mit anderen Bereichen des Körpers, wie dem Kopf, dem Hals und dem Rumpf.
Einige von ihnen leiten sensorische Informationen an das Gehirn weiter, z. B. Details über Gerüche, Anblicke, Geschmäcker und Geräusche. Diese Nerven werden als sensorische Nerven bezeichnet. Andere Hirnnerven steuern die Bewegung verschiedener Muskeln und die Funktion bestimmter Drüsen. Diese werden als motorische Funktionen bezeichnet.
Während einige Hirnnerven entweder sensorische oder motorische Funktionen haben, haben andere beide Funktionen. Der Vagusnerv ist ein solcher Nerv. Die Hirnnerven werden nach ihrer Lage mit römischen Ziffern klassifiziert. Der Vagusnerv wird auch Hirnnerv X genannt.
Das Wort “Vagus” bedeutet im Lateinischen “wandern”. Dies ist ein sehr passender Name, denn der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv. Er verläuft vom Hirnstamm bis zu einem Teil des Dickdarms.
Die sensorischen Funktionen des Nervs werden in zwei Komponenten unterteilt:
Zu den sensorischen Funktionen des Nervs gehören:
Zu den motorischen Funktionen des Nervs gehören:
Um den Vagusnerv zu testen, kann ein Arzt den Würgereflex überprüfen. Während dieses Teils der Untersuchung kann der Arzt mit einem weichen Wattestäbchen den hinteren Teil des Rachens auf beiden Seiten kitzeln. Dies sollte bei der Person einen Würgereiz auslösen. Wenn die Person nicht würgt, kann dies auf ein Problem mit diesem Nerv zurückzuführen sein.
Schädigung des Nervs
Eine Schädigung des Nervs kann eine Reihe von Symptomen hervorrufen, da der Nerv so lang ist und viele Bereiche betrifft.
Zu den möglichen Symptomen einer Schädigung des Nervs gehören:
Welche Symptome auftreten können, hängt davon ab, welcher Teil des Nervs geschädigt ist.
Gastroparese
Experten gehen davon aus, dass eine Schädigung des Vagusnervs auch eine sogenannte Gastroparese verursachen kann. Dieser Zustand beeinträchtigt die unwillkürlichen Kontraktionen des Verdauungssystems, wodurch sich der Magen nicht richtig entleeren kann.
Zu den Symptomen der Gastroparese gehören:
Manche Menschen entwickeln eine Gastroparese, nachdem sie sich einer Vagotomie unterzogen haben, bei der der Vagusnerv ganz oder teilweise entfernt wird.
Vasovagale Synkope
Manchmal reagiert der Vagusnerv auf bestimmte Stressauslöser stärker als sonst, wie z. B:
Denken Sie daran, dass der Nerv bestimmte Muskeln im Herzen stimuliert, die zur Verlangsamung der Herzfrequenz beitragen. Wenn er überreagiert, kann er einen plötzlichen Abfall der Herzfrequenz und des Blutdrucks verursachen, was zu einer Ohnmacht führt. Dies wird als vasovagale Synkope bezeichnet.
Bei der Stimulation des Vagusnervs wird ein Gerät in den Körper eingeführt, das den Nerv durch elektrische Impulse simuliert. Sie wird zur Behandlung einiger Fälle von Epilepsie und Depression eingesetzt, die auf andere Behandlungen nicht ansprechen.
Das Gerät wird in der Regel unter der Haut der Brust platziert, wo es über einen Draht mit dem linken Vagusnerv verbunden wird. Sobald das Gerät aktiviert ist, sendet es Signale über den Vagusnerv an den Hirnstamm, der dann Informationen an das Gehirn weiterleitet. In der Regel wird das Gerät von einem Neurologen programmiert, aber oft erhalten die Patienten auch einen Handmagneten, mit dem sie das Gerät selbst steuern können.
Man geht davon aus, dass die Stimulation des Vagusnervs in Zukunft bei der Behandlung einer Reihe anderer Erkrankungen helfen könnte, darunter Multiple Sklerose, Alzheimer und Clusterkopfschmerzen.
https://doi.org/10.1111/j.1528-1157.1998.tb01151.x (Vagus Nerve Stimulation)
https://doi.org/10.1111/head.12647 (Vagus Nerve and Vagus Nerve Stimulation, a Comprehensive Review: Part I)
https://doi.org/10.1111/head.12650 (Vagus Nerve and Vagus Nerve Stimulation, a Comprehensive Review: Part II)
” >Stress kann sich auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken, daher sollte die Suche nach Möglichkeiten zur Stressbewältigung Priorität haben. Es gibt Techniken, die uns helfen können, ” >Stress zu bewältigen, die Heilung zu fördern, Schmerzen zu lindern und unser Nervensystem zu regulieren, um die Stressreaktion zu verringern.
Bodyhacking GesundheitDie derzeitige Coronavirus-Pandemie hat sich auf unser aller Leben ausgewirkt und bei vielen von uns in verschiedenen Lebensbereichen ein erhöhtes Maß an Stress verursacht. Stress kann sich auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken, daher sollte die Suche nach Möglichkeiten zur Stressbewältigung Priorität haben. Es gibt Techniken, die uns helfen können, Stress zu bewältigen, die Heilung zu fördern, Schmerzen zu lindern und unser Nervensystem zu regulieren, um die Stressreaktion zu verringern.
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Wenn wir plötzlichen, starken Stress erleben, aktivieren wir unsere Kampf- oder Fluchtreaktion und bereiten unseren Körper darauf vor, entweder zu fliehen oder zu kämpfen. In unserer alltäglichen Stresserfahrung gibt es keinen Ort, an dem wir fliehen oder uns verstecken können und die stressige Situation ist keine, die sich leicht abwehren lässt. Die meisten von uns treffen auf der Straße nicht auf Tiger!
In Zeiten chronisch hohen Stresses läuft der Körper auf Hochtouren, und Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol strömen durch den Körper. Dies führt zu einer Abnutzung von Körper und Geist und kann mit der Zeit zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie chronischen Schmerzen, Angstzuständen, Stimmungsschwankungen, Darmentzündungen und vielem mehr führen.
Die gute Nachricht ist, dass unser Körper über eine eigene Superkraft verfügt, die dazu beitragen kann, unsere Kampf- oder Fluchtreaktion zu verringern. Das Vagusnervsystem wirkt dem Kampf- oder Fluchtsystem entgegen und kann eine Entspannungsreaktion in unserem Körper auslösen. Er ist einer der Hirnnerven, die das Gehirn mit dem Körper verbinden. Der Vagusnerv ist ein wichtiger Bestandteil der Funktionsweise unseres Körpers und unseres Gehirns; ohne ihn wäre unser Körper nicht in der Lage, grundlegende Aufgaben zu erfüllen und durch seine Stimulierung können wir starke gesundheitliche Vorteile erzielen.
Eine der wichtigsten Möglichkeiten, die gesunde Funktion des Vagusnervs zu stimulieren, ist eine tiefe, langsame Bauchatmung. Mit Hilfe von Atemübungen können Sie lernen, Ihre Aufmerksamkeit von Stress oder Schmerzen abzulenken. Der menschliche Geist verarbeitet eine Sache nach der anderen. Wenn Sie sich auf den Rhythmus Ihrer Atmung konzentrieren, sind Sie nicht auf den Stressor fokussiert.
In dem Moment, in dem wir Stress in irgendeiner Form erwarten, neigen die meisten von uns dazu, die Atmung zu stoppen und die Luft anzuhalten. Das Anhalten des Atems aktiviert die Kampf-Flucht-Reaktion und verstärkt das Gefühl von Schmerz, Steifheit, Unruhe oder Angst. Um die tiefe Atmung zu üben, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus und denken Sie daran:
Lautes Gurgeln mit Wasser oder lautes Singen aktiviert unsere Stimmbänder, was wiederum den Vagusnerv anregt.
Fußmassage: Sanfte oder feste Berührungen können bei der Stimulation des Vagusnervs helfen.
Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser: Tauchen Sie die Stirn, die Augen und mindestens 2/3 beider Wangen in kaltes Wasser. Dadurch wird der Vagusnerv angeregt, die Herzfrequenz sinkt, der Darm wird stimuliert und das Immunsystem wird aktiviert.
Der Verzehr von Ballaststoffen regt die Vagusimpulse zum Gehirn an, verlangsamt die Darmbewegungen und sorgt dafür, dass wir uns nach den Mahlzeiten satter fühlen.
Lachen: Ein gutes Lachen hebt die Stimmung, stärkt das Immunsystem und stimuliert den Vagusnerv.
Wir müssen nicht immer zulassen, dass stressige Situationen unseren Geist und Körper negativ beeinflussen. Wir können unseren Vagusnerv stimulieren, um unserem Körper zu signalisieren, dass es an der Zeit ist, sich zu entspannen und Stress abzubauen, was zu langfristigen Verbesserungen der Stimmung, der Schmerzbewältigung, des Wohlbefindens und der Widerstandsfähigkeit führt.
