Kalt duschen, Eisbäder und andere Formen der Kälteeinwirkung werden schon seit der Antike aus gesundheitlichen Gründen eingesetzt, und in jüngerer Zeit ist die Idee des kalt Duschens wegen ihrer positiven Auswirkungen auf Stimmung, Energie und Immunsystem populär geworden.

Aus den gleichen Gründen sind ein wichtiger Bestandteil der Wim-Hof-Methode, wo sie mit Atemübungen kombiniert werden.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von 12 gesundheitlichen Vorteilen und anderen angenehmen Wirkungen von Eisbädern und kalten Duschen – mit einigen Details darüber, was wissenschaftlich gesehen im Körper während der Kälteexposition passiert.

Beachten Sie, dass sich einige der Wirkungen auf bestimmte Temperaturbereiche beziehen und einige sofort eintreten, während andere erst nach einer längeren Erfahrung mit der Kälte deutlich werden.

Auch wenn kalt duschen ein nützliches Hilfsmittel sein kann – wenn es missbraucht wird, kann es auch gefährlich sein, vor allem, wenn Sie sich zu lange darin aufhalten (Afterdrop und Unterkühlung), zu viel Kontakt mit Eis haben (Eisverbrennungen und Erfrierungen) oder gesundheitliche Vorerkrankungen haben. Passen Sie also auf und bleiben Sie gesund!

Kalt duschen: Die Vorteile

1: Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und der Ruheherzfrequenz

Sobald kaltes Wasser mit Ihrer Haut in Berührung kommt, arbeiten viele Systeme in Ihrem Körper auf Hochtouren, um zu verhindern, dass Sie wertvolle innere Wärme verlieren. Er merkt nicht, dass wir einfach die Dusche abstellen oder aus der Badewanne steigen können! Es verhält sich so, als ob wir uns auf der Jagd in die Kälte verirrt hätten und nicht wüssten, wie lange wir ihr ausgesetzt sein werden.

Der auffälligste Effekt ist, dass sich alle Blutgefäße in der Nähe der Haut zusammenziehen – von den großen Venen bis zu den Kapillaren -, um das warme Blut dort zu halten, wo unsere inneren Organe die Wärme brauchen. Andererseits weiten sich diese Gefäße, wenn Ihnen sehr heiß ist, damit Sie die Wärme so schnell wie möglich abgeben können.

Diese Blutgefäße bestehen aus Muskeln – glatten Muskeln im Gegensatz zu Skelettmuskeln wie dem Bizeps oder dem Herzmuskel – und alle diese Muskeln können mit der richtigen Art von Training trainiert werden, um fitter zu werden:

Skelettmuskulatur: regelmäßige Übungen wie Gewichtheben, Laufen oder Gymnastik

Herzmuskel: “Cardio”-Training wie Laufen, Radfahren oder Rudern

Glatte Muskulatur: Wechsel zwischen Wärme und Kälte

Kalt Duschen ist also vorteilhaft für das Training der glatten Muskeln. Dies ist sowohl für Sportler als auch für Menschen nützlich, die später im Leben mit Herzerkrankungen rechnen müssen. Sie können Ihre glatten Muskeln wie den Bizeps nicht beugen und bewundern, aber erfahrene Kaltduscher berichten oft über eine niedrigere Ruheherzfrequenz – eine Messung, die mit der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems korreliert.

Manche Menschen gehen sogar noch einen Schritt weiter als nur kaltes Wasser zu verwenden, indem sie ein paar Mal zwischen heiß und eiskalt wechseln – ein Kontrastbad -, obwohl es zur Verbesserung der Verträglichkeit am besten ist, immer mit kalt zu enden.

Beachten Sie jedoch, dass die Belastung dieses Trainings für Ihren Körper zu groß sein könnte, wenn Sie nicht an Kälte gewöhnt sind oder Symptome einer Herzerkrankung haben. Bitte seien Sie vorsichtig und kennen Sie Ihre Grenzen!

2: Atmung unter Stress kontrollieren

Die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf eiskaltes Wasser ist Panik, Zittern und zu schnelles, flaches Atmen. Das liegt daran, dass Ihr sympathisches Nervensystem sehr stark aktiviert wird und Sie darauf vorbereitet, der kalten Umgebung so schnell wie möglich zu entkommen. Es geht davon aus, dass ein Notfall vorliegt, z. B. dass wir gerade in einen eiskalten Gebirgsfluss gefallen sind!

Mit etwas Übung können Sie Ihre Atmung jedoch so trainieren, dass sie trotz des Stressfaktors langsam und tief ist. Dadurch wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das uns Ruhe und Entspannung ermöglicht. Das sympathische Nervensystem ist großartig, aber wenn Sie sich oft von Dingen überwältigt fühlen, kann kalt Duschen Ihren Körper lehren, weniger zu reagieren.

Speziell bei Eisbädern und kalten Duschen sollten Sie in der Lage sein, ein Frösteln zu vermeiden, wenn Sie richtig atmen und sich nicht zu lange darin aufhalten.

3: Den Stoffwechsel ankurbeln

Der Stoffwechsel ist sich bewusst, dass er viel zusätzliche Energie produzieren muss, um warm zu werden, und steigt beim Eintritt in kaltes Wasser massiv an. Besonders stark ist dieser Effekt bei einer Wassertemperatur von unter 16 °C. Wissenschaftler experimentierten mit drei Badetemperaturen und kamen zu folgenden Ergebnissen:

32°C: keine Veränderung des Stoffwechsels

20°C: sprunghafter Anstieg um +93% (fast eine Verdoppelung)

14°C: Sprung um +350% (mehr als vervierfacht)

Ob Sie nun einen schnelleren Stoffwechsel bevorzugen, um ein gesundes Gewicht zu halten, oder damit sich Ihr Körper schneller regeneriert – ein Eisbad oder eine kalte Dusche kann Ihnen helfen.

4: Befreiung des Geists

Wenn Ihre Gedanken oft abschweifen, können verschiedene Arten der Achtsamkeitsmeditation helfen. Bei einer intensiven Erfahrung wie einem Eisbad gibt es das allerdings fast umsonst, denn es ist schwierig, an etwas anderes zu denken! Danach werden Sie mit einem klareren Geist aus dem Wasser steigen, als Sie es betreten haben.

5: Wärmegefühl nach dem Ausstieg

Warum ich kalt duschen am meisten schätze, ist das Gefühl der Wärme nach dem Aussteigen aus dem Wasser. Es ist zwar kontraintuitiv, aber an einem kalten Tag ist ein effektiver Weg, um sich warm zu fühlen, eine heiße Dusche zu nehmen, die mit 30-60 Sekunden des kältesten Wassers endet, das Ihre Dusche hergibt.

Der Grund dafür, dass dies warm hält, ist ein doppelter. Erstens haben wir bereits gesehen, wie sich der Stoffwechsel bei Kälteeinwirkung erhöht.

Zum anderen kann Ihr Körper einen weiteren Abwehrmechanismus auslösen, die so genannte Jagdreaktion, die Ihre Haut und Extremitäten nach (oder manchmal auch während) der Kälteexposition vor Erfrierungen schützen soll. Einige Minuten nach dem Eintauchen in eiskaltes Wasser können sich die Kapillaren nahe der Hautoberfläche plötzlich erweitern und warmes Blut wieder an die Oberfläche gelangen lassen, wo Sie es spüren.

6: Besser aussehende Haut

Heißes Wasser kann die Haut austrocknen, weil es ihr die natürlichen Fette entzieht. Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihr Gesicht mit kühlem oder lauwarmem Wasser waschen und es nicht zu lange mit heißem Wasser waschen.

Gehen Sie noch einen Schritt weiter und verwenden eiskaltes Wasser, um ihr Gesicht zu waschen, scheint das jedoch keine zusätzlichen Vorteile zu bringen!

7: Gehobene Stimmung

Sie müssen nur eine kalte Dusche oder eine Wanne eiskaltes Wasser ausprobieren, um die positiven Auswirkungen auf Ihre Stimmung zu erkennen! Aus biochemischer Sicht werden Emotionen von verschiedenen chemischen Stoffen im Gehirn wie Serotonin und Noradrenalin gesteuert. Insbesondere Depressionen werden stark mit diesen Stoffen in Verbindung gebracht.

Ein wichtiger Effekt des Kältebades ist, dass es den Noradrenalinspiegel massiv erhöht – allerdings nur, wenn das Wasser kälter als etwa 16 °C ist. Ein Bad bei 10°C hat eine viel stärkere Wirkung als ein Bad bei 20°C.

Ein weiterer Grund ist, dass Entzündungen durch Kälteeinwirkung reduziert werden. Entzündungen im Gehirn blockieren die Übertragung von Chemikalien, die mit der Stimmung zusammenhängen, darunter Serotonin. Eisbäder und tiefkalte Duschen können dies also abmildern.

8: Leichterer Schlaf

Es herrscht Uneinigkeit darüber, ob kalt Duschen den Schlaf fördert. Es ist bekannt, dass kaltes Wasser einen Noradrenalinschub auslöst, der die Herzfrequenz und die Energieproduktion erhöht. Das ist vor dem Schlafen nicht gerade die beste Voraussetzung! Andererseits bereitet die Senkung der Körpertemperatur Ihren Körper auf den Schlaf vor.

Wenn Sie sich also in einer heißen Umgebung befinden, kann eine kühle Dusche (nicht viel kälter als 20 °C) Ihnen beim Einschlafen helfen. Wenn Sie jedoch kurz vor dem Schlafengehen eine intensive, eiskalte Dusche nehmen, könnte Sie das wach halten!

9: Verbesserte Aufmerksamkeit und Wachsamkeit

Genauso wie Noradrenalin die Stimmung verbessert, steigert es auch die Konzentration und die kognitiven Fähigkeiten. Auch hier gilt: Solange Ihre Dusche kalt genug ist, können Sie sich über eine kurzfristige Verbesserung Ihrer Gehirnleistung freuen!

10: Gestärktes Immunsystem

Die Art und Weise, wie Kälteeinwirkung das Immunsystem stärkt, ist komplex, aber es gibt einige Dinge, die wir wissen. Winterschwimmer, Anhänger der kalten Dusche und halb Finnland werden Ihnen sagen, dass kaltes Baden die Häufigkeit von Volkskrankheiten wie der saisonalen Grippe verringert – aber es gibt nicht nur Anekdoten, sondern auch Studien, die dies konkret belegen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zu den Mechanismen, die dies bewirken, sind schwer zu finden, aber ein wahrscheinlicher Mechanismus ist die Produktion weißer Blutkörperchen, die durch die Adrenalinausschüttung während der kalten Dusche ausgelöst wird.

Andererseits kann die Kälte, wenn Ihr Körper bereits mit einer Krankheit kämpft, eine unwillkommene Belastung sein. Bei einigen Krankheiten, wie z. B. Fieber, erhitzt sich der Körper, um das Virus abzutöten (“zu denaturieren”). Kalte Duschen – vor allem lange – behindern die Fähigkeit, dies zu tun.

Und bei Erkältungen, Harnwegsinfektionen und anderen Infektionen der Haut oder der Extremitäten führt die Kälte dazu, dass sich die Blutgefäße an den exponierten Körperstellen zusammenziehen, was natürlich die Fähigkeit des Körpers behindert, die krankheitsbekämpfenden weißen Blutkörperchen an die betroffenen Stellen zu bringen.

11: Höhere Kältetoleranz

Viele Anekdoten von Menschen, die sich regelmäßig der Kälte aussetzen (Outdoor-Arbeiter in kalten Umgebungen, Winterschwimmer, Wim-Hof-Praktizierende usw.) werden Ihnen erzählen, dass sie die Kälte weniger spüren als andere Menschen.

Eine Erklärung dafür ist, dass das wärmeproduzierende braune Fettgewebe (“braunes Fett”) bei wiederholter Kälteexposition zunimmt. Dies wurde kürzlich durch Studien in Frage gestellt, in denen Wim Hof (der sehr erfahren im Umgang mit Kälte ist) und sein Zwillingsbruder (der dies nicht ist) verglichen wurden. Beide berichteten über ähnliche Werte von braunem Fett und Kältethermogenese.

Es ist jedoch klar, dass Menschen wie Wim Hof mit dem richtigen Training in der Lage waren, beeindruckende Leistungen zu vollbringen, wie z. B. mehr als eine Stunde lang in einem Behälter mit Eis zu baden!

12: Verlängerte gesunde Lebensspanne

Viele Krankheiten im Alter werden durch chronische Entzündungen verursacht oder verschlimmert. Dabei wimmelt es im Körper von Entzündungsproteinen, auch wenn es keine Bedrohung oder Verletzung gibt, die sie beseitigen könnten. Das Noradrenalin, das bei tiefer Kälte (d. h. unter 16 °C) freigesetzt wird, hat eine weitere positive Wirkung auf die Verringerung dieser gefährlichen Entzündungen.