Keto Definition

Die Keto Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise. Sie versetzt Ihren Körper in die Ketose, einen Zustand, in dem Sie Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energie verbrennen.

Die Keto Diät ist sicher und wirksam, aber wie bei jeder Diät gibt es keinen “Eine-Größe-passt-jedem” Ansatz.

Im Folgenden finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zur Keto Diät sowie Tipps und Ressourcen, damit Sie sich rundum wohl fühlen und mit ihren eigenen Keto Diät, oder zumindest mit ketogener Ernährung anfangen können!

Warum sollte ich die ketogene Ernährung ausprobieren?

“Essen Sie Fett, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren”. Abnehmen ist der Motivationsgarant für die meisten, die mit der ketogenen Ernährungsweise starten möchten. So wird sie auch von vielen Prominenten und Spitzensportlern praktiziert. Außerdem soll man noch andere Vorteile spüren können wir Klarheit, bessere Leistung und mehr Performance! Ganz gleich, ob Sie mit der Keto Diät beginnen möchten oder schon fünf Wochen dabei sind, hier finden Sie einen Leitfaden zu allen Fragen rund um die Keto Diät, einschließlich Antworten auf häufig gestellte Fragen und Tipps, um die besten Keto-Ergebnisse zu erzielen.

Warum funktioniert die Keto-Diät?

Das Ziel der Keto Diät ist den Zustand der Ketose zu erreichen. Unter der Ketose versteht man einen Zustand des Körpers, in welchem der Körper bevorzugt Fette verbrennt, weil die Kohlenhydrate-Speicher im Körper größtenteils aufgebraucht sind. Die Ketose ( Ketogenese ) beginnt in der Leber. Dort werden dann anstelle von Kohlenhydraten Fette und Proteine umgewandelt und als neue Energielieferanten genutzt. In dem Prozess der Ketose werden bei der Beta-Oxidation, dem Abbau von Fetten Ketone ( Ketonkörper ) hergestellt.

Bis man eine starke Ketose erreicht kann es durchaus 2-4 Tage dauern, dennoch fängt der Körper zeitnahe mit dem Bilden größerer Mengen von Ketonen bereits nach 16h an, bei Sportlern sogar noch früher.

Erste Schritte:

Welche Lebensmittel sollte ich während der Keto Diät essen?

Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit der Keto-Diät, wenn Sie sich an diese Grundsätze halten: Eine Fülle hochwertiger Fette, wie grasgefütterte Butter und Ghee, MCT-Öl, Avocadoöl und natives Kokosnussöl

• Mäßige Mengen an fetten Proteinen, wie Fleisch aus Weidehaltung, Eier aus Weidehaltung, fetter Fisch aus Wildfang und kollagenes Protein.
• Viel nährstoffreichen und kohlenhydratarmes Gemüse, wie Brokkoli, Zucchini, Avocado, Gurken, Kohl und Sellerie. ( wie bei allem sollte man hier auch bevorzugt Bio-Produkte nehmen, um den Körper beim Reinigungsprozess nicht mit Pestiziden o.ä. zu belasten )
• Eine ausführliche Anleitung, was Sie bei der Keto-Diät essen sollten, finden Sie in dieser herunterladbaren vollständigen Keto-Lebensmittelliste. Nehmen Sie ihn mit in den Supermarkt, oder ins Restaurant. Dann sind Sie immer auf der sicheren Seite um ihre Ketose nicht zu unterbrechen.

Beispiele für Lebensmittel während der Keto Diät

Füllen Sie Ihren Teller mit Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse und gesunden Fetten – das sind saubere, schadstoffarme Lebensmittel, die Sie nicht benebeln, aufblähen oder Ihre Leistung beeinträchtigen.

Gemüse: Grünes und blättriges Gemüse ist Ihr bester Freund bei der Keto Diät. Wählen Sie Gemüse, das oberhalb des Bodens wächst, wie Brokkoli, Gurken, Spargel und Zucchini. Essen Sie stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Pastinaken in Maßen.

Eiweiß: Ein weit verbreiteter Irrtum über die Keto Ernährung ist, dass sie sehr eiweißreich ist. Zu viel Eiweiß verwandelt sich im Körper in Glukose, was es schwieriger macht, in der Ketose zu bleiben. Halten Sie sich an fetthaltige Stücke von grasgefüttertem, weidegezüchtetem oder wildem Fleisch und wild gefangenem Fisch. Rotes Fleisch, Innereien/Organfleisch, Schweinefleisch, Eier (vorzugsweise aus Weidehaltung), Fisch, Schalentiere und Molkenproteinkonzentrat.

Molkereiprodukte: Entscheiden Sie sich für Bio-Vollfettbutter aus Weidehaltung – sie ist vollgepackt mit gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren und Fettsäuren wie konjugierter Linolsäure (CLA), die Fett verbrennt und entzündungshemmend wirkt.

Öle und Fette: Dies ist die wichtigste Lebensmittelkategorie bei der Keto-Diät, da die meisten Kalorien aus Fett stammen. Nehmen Sie reichlich gesättigte und einfach ungesättigte Fette wie Butter, Schmalz und Ghee sowie Kokosnussöl, Fischöl und Brain Octane Oil, eine spezielle Unterart von MCT-Öl, zu sich, das dem Körper Ketone für sofortige Energie liefert. Ihr täglicher Fettanteil stammt auch aus Eigelb und fettem Fleisch und Meeresfrüchten.

Halten Sie sich von entzündungsfördernden Fetten wie Raps-, Baumwollsamen-, Mais-, Leinsamen-, Erdnuss-, Distel-, Soja- und Sonnenblumenöl fern.

Früchte: Seien Sie hier vorsichtig – der Zuckergehalt in den meisten Früchten kann Sie aus der Ketose bringen. Obst enthält viel Fruktose, einen Zucker, den die Leber entweder in Glukose oder Triglyceride (eine Art von Fett im Blut) umwandelt. Frische Beeren, Avocado und Kokosnuss sind die Ausnahmen. Zitronen und Limetten können gelegentlich verwendet werden, um Wasser zu aromatisieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Obst nach Möglichkeit aus biologischem Anbau stammt.

Nüsse: Essen Sie diese hin und wieder. Die meisten Nüsse sind zwar fettreich, enthalten aber auch viel Eiweiß und Kohlenhydrate. Naschen Sie kohlenhydratarme Nüsse wie Pekannüsse, Macadamianüsse und Paranüsse sowie Kokosnüsse.

Da Nüsse sehr schimmelanfällig sind und nach dem Schälen leicht verderben, sollten Sie hochwertige, frische Nüsse kaufen und im Kühlschrank oder Gefrierfach aufbewahren.

Getränke: Während einer Keto Diät kann es leicht zu einer Dehydrierung kommen. Ihr Insulinspiegel sinkt, wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, und ein niedriger Insulinspiegel erschwert es Ihrem Körper, Natrium und Wasser zu speichern. Trinken Sie viel klares Wasser und trinken Sie Knochenbrühe, um die Elektrolyte aufzufüllen, vor allem in den ersten Wochen, wenn sich Ihr Körper an die neue Ernährung gewöhnt hat.

Makronährstoffe – Wie viele Kohlenhydrate?

Die Zusammensetzung der Diät variiert von Mensch zu Mensch stark, aber als grobe Anlaufpunkte kann man diese Tabelle nehmen:

Generell kann man die Kohlenhydrate-Zufuhr auch auf 50 Gramm, oder sogar niedriger zurückschrauben, allerdings ist das heute nicht mehr langfristig empfohlen. Forscher haben in Studien festgestellt, dass eine zu niedrige Menge von Kohlenhydraten langfristig dem Herz-Kreislaufsytem und der hormonellen Balance des Körpers signifikant schaden kann. Daher empfiehlt es sich auf die körpereigenen Signale zu hören und vorzeitig zu reagieren.

Wir empfehlen eine zyklische Keto Diät. Dabei hat man zwei Tage in der Woche, an denen man die Kohlenhydrate-Speicher wieder auffüllt ( ca. 150 g Kohlenhydrate, für Sportler und Athleten <150g ). So passt sich der Körper langfristig besser an die Ketose an, aber man vermeidet, dass der Körper aufgrund von zu wenig Kohlenhydraten in den Überlebensmodus schaltet und eine Stress-Reaktion auslöst. Diese Stress-Reaktion sorgt nämlich dafür, dass der Körper Energie sparen muss ( um zu überleben ) und er baut Muskulatur ab. Zusätzlich dazu ist man müde, antriebslos und demotiviert um nur einige harmlosere Symptome zu nennen.

Der Unterschied zwischen zyklischer Keto und normaler Keto Diät

Bei der zyklischen Keto Diät gibt man dem Körper Zeit sich auf eine natürliche Weise an sich ändernde Umgebungseinflüssen anzupassen. So kann man einen Anpassungsprozess anstoßen, der langfristig zum Erfolg führt und man kann Unterstützungsprozesse einbauen, die den Umstellungsprozess vereinfachen:

1. Intermittierendes Fasten: Sie nehmen alle täglichen Kalorien innerhalb eines verkürzten Zeitraums zu sich – in der Regel 6 bis 8 Stunden – und fasten in den restlichen 14 bis 16 Stunden. Das Fasten bringt Sie in die Ketose und hält Sie dort – es entzieht Ihrem Körper die Glukosereserven, so dass Sie auf die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung umschalten, auch bekannt als Ketose.
2. Trinken Sie bulletproof Kaffee: Wenn Sie morgens einen bulletproof Kaffee trinken, bleiben Sie in der Ketose, ohne dass der Hunger Sie davon abhält. Jede Tasse enthält Butter und MCT-Öl – eine gereinigte Form von gesättigten Fettsäuren, den so genannten mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die aus 100 % Kokosnussöl gewonnen werden. MCT erhöht auf natürliche Weise den Ketongehalt . Die gesunden Fette halten Sie auch länger satt, so dass Sie die Mittagspause ohne Energieabfall überstehen können.
3. Wenn Sie MCT-Öl über den Tag verteilt verwenden – z. B. über Ihren Salat oder Ihr Gemüse geträufelt , können Sie ein paar Kohlenhydrate mehr als üblich essen und bleiben trotzdem in Ketose. MCT-Öl erzeugt außerdem einen höheren Blutwert an Ketonen.

Bei der normalen Keto-Diät schränkt man den Körper sofort ein auf eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten. Passiert das zu plötzlich reagiert der Körper mit Angst und es entstehen die Symptome der Keto-Grippe. Treten die Symptome nicht auf und der Körper kann sich schnell anpassen, so kann dies den Abnehmprozess und die Umstellung des Stoffwechsels durchaus beschleunigen!

Fazit: Auch Sie auf die Anzeichen des Körpers – “One-size-fits-all” passt hier auf keinen Fall!

Was ist die Keto-Grippe?

Die Keto-Grippe ist die natürliche Reaktion ihres Körpers auf die Einschränkung von Kohlenhydraten. Wird dieser Prozess zu intensiv betrieben, so kann der Körper mit heftigen Symptomen reagieren.

Zu den Symptomen der Keto-Grippe gehören: Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Schüttelfrost,Verdauungsprobleme, Schwindel, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und mehr.

Um die Keto-Grippe zu vermeiden halten sie sich daher besser an die zu Ihnen passenden Vorgaben aus der obigen Tabelle.

Woher weiß ich, ob ich in Ketose bin?

Es kann zwischen 2 bis 3 Tagen und einigen Wochen dauern, bis Sie in die Ketose eintreten, je nachdem, wie gut Ihr Körper in der Lage ist, sich auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff einzustellen. Sobald Sie in Ketose sind, produziert Ihr Körper auf natürliche Weise Ketone – Moleküle, die Ihr Gehirn und Ihren Körper mit Energie versorgen.

Da das Gehirn vorzugsweise Ketone nutzt um zu funktionieren merkt man in dieser Zeit normalerweise folgende Dinge:

• ein klarer Kopf
• klare Sicht der Augen
• Euphorie
• Konzentrationsfähigkeit verbessert sich über längere Zeiträume
• Energie ist konstanter verfügbar

Ob Sie sich in Ketose befinden, erkennen Sie in der Regel daran, dass Sie gleichmäßig und dauerhaft Energie haben, sich besser konzentrieren können und weniger Appetit verspüren. Um endgültige Antworten zu erhalten, sollten Sie Ihren Ketonspiegel im Blut messen.

Ein weiteres Indiz könnte Mundgeruch sein. Vielleicht bemerken Sie in der ersten Woche Ihrer Keto-Diät einen metallischen Geschmack im Mund. Das ist normal und ein Zeichen dafür, dass Sie in die Ketose eingetreten sind. Es bedeutet, dass Aceton – eine Form von Ketonen – im Körper freigesetzt wurde, normalerweise in Atem, Schweiß und Urin. Keto-Atem hält normalerweise nicht lange an und verschwindet in der Regel wieder, sobald sich Ihr Körper auf eine kohlenhydratarme Ernährung eingestellt hat.

Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, sollten die Symptome nachlassen und Sie werden sich besser fühlen als vor der Umstellung. Wenn Sie sich immer noch fühlen als hätte Sie ein Bagger überfahren, ist es vielleicht nicht das Richtige, sich ständig in Ketose zu befinden. Probieren Sie die zyklische Ketose aus – sie sollte alle unangenehmen Nebenwirkungen beseitigen.

Vorteile von Keto

Verbrennt Fett: Mit der Keto-Diät nehmen Sie schnell ab, und zwar viel. Ketone unterdrücken Ghrelin – Ihr Hungerhormon – und erhöhen das Cholecystokinin (CCK), das für ein Sättigungsgefühl sorgt. Wenn Sie nicht hungrig sind, fällt es Ihnen leichter, über längere Zeiträume nichts zu essen. Dies ermutigt den Körper, zur Energiegewinnung auf seine Fettspeicher zurückzugreifen.

Senkt Entzündungen: Keto reduziert Entzündungen im Körper und könnte Sie vor schweren Krankheiten wie Alzheimer und Krebs schützen. In einer Studie zeigten fettleibige Patienten nach einer 6-monatigen Keto-Diät weniger Entzündungen in ihrer Leber

Steigert die Energie: Die Ketose hilft dem Gehirn, mehr Mitochondrien, die Energieerzeuger in den Zellen, zu bilden. Ketone sind auch eine stabilere Energiequelle als Glukose – anstatt von der Aufnahme von Kohlenhydraten abhängig zu sein, kann Ihr Körper jederzeit auf seine Fettspeicher zurückgreifen, um Energie zu gewinnen, und Sie erhalten eine schlankere Figur.

Muss ich Markos berechnen? Und falls ja, wie zähle ich sie?

Makros oder Makronährstoffe sind die Kohlenhydrate, Fette und Proteine, aus denen sich Ihre Nahrung zusammensetzt und die Ihnen helfen, Energie zu erzeugen. Das Zählen der Makros ist bei der Keto-Diät nicht unbedingt erforderlich, aber es ist eine nützliche Methode, um mehr über Ihre Lebensmittel zu erfahren und die Bedürfnisse Ihres Körpers zu verstehen. Hier bieten sich Apps an wie MyFitnessPal. Mit der App kann man einfach und zielgerichtet Kalorien und Makronährstoffe mit der kostenlos Version dauerhaft tracken. So entwickeln Sie ein Gefühl für die Menge an Kalorien, die Sie aufnehmen. Das kann durchaus stark schwanken, da Sie ihren Lebensstil von niedrigkalorischen Kohlenhydraten umstellen auf hochkalorische Fette.

Ist die Keto-Diät gesund?

Die ketogene Diät ist gesund, effektiv und wissenschaftlich untermauert, allerdings mit einigen Einschränkungen, auf die wir gleich eingehen werden. Wenn sie richtig durchgeführt wird, unterstützt die Keto Diät nachweislich die Gewichtsabnahme, schafft mehr Mitochondrien im Gehirn, reduziert Entzündungen und bekämpft sogar Krankheiten des metabolischen Syndroms wie Diabetes.

Prozesse die eintreten, sobald man Kohlenhydrate vermeidet:

Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, muss Ihr Körper lernen, seine Reserveenergiequelle zu verbrennen, und dazu kommt es zu Veränderungen auf zellulärer und hormoneller Ebene.

Insbesondere gibt es drei Veränderungen, die auftreten, wenn Sie Kohlenhydrate weglassen:

Wasser- und Natriumspülung:  Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, sinkt der Insulinspiegel, was den Nieren signalisiert, Natrium aus dem Körper zu entfernen. Dies führt zu einem Gewichtsverlust von bis zu 10 Pfund Wasser, da das Wasser das Natrium aus dem Körper transportiert. All dies geschieht normalerweise in den ersten fünf Tagen. Der Glykogenverlust und der niedrige Insulinspiegel verursachen Schwindel, Übelkeit, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Probleme, wie Durchfall und Verstopfung. Führen Sie sich zu diesem Zeitpunkt möglichst viel Flüssigkeit und Elektrolyte zu (mehr dazu später) – das wird einige dieser zellulären Symptome lindern.

Der T3-Spiegel der Schilddrüsenhormone kann sinken: T3 ist ein Hormon, das von der Schilddrüse produziert wird. Eine kohlenhydratarme Ernährung und die Schilddrüsenfunktion stehen in engem Zusammenhang, so dass der T3-Spiegel sinken kann, wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten. In Verbindung mit T4, einem anderen Schilddrüsenhormon, regulieren die beiden T-Hormone die Körpertemperatur, den Stoffwechsel und die Herzfrequenz. Während sich Ihr Körper auf eine ketogene Ernährung einstellt, können niedrigere Hormonspiegel zu Hirnnebel und Müdigkeit führen.

Erhöhter Cortisolspiegel: Die T3-Hormonumstellung steht in engem Zusammenhang mit einer dritten Hormonumstellung – dem Anstieg des Cortisolspiegels. Eine ketogene Diät signalisiert Ihrem Körper, dass Sie sich im Hungermodus befinden. In dem Bestreben, das Energieniveau bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung zu erhöhen, schüttet Ihr Körper Stresshormone aus, z. B. Cortisol. Wenn Sie reizbar sind und unter Schlaflosigkeit leiden, ist das ein Anzeichen dafür, dass Ihr Cortisolspiegel sprunghaft angestiegen ist. Kein Grund zur Sorge: Sobald Sie sich an die Verwendung von Fett und Ketonen als neue Brennstoffquelle gewöhnt haben, sollte Ihr Cortisolspiegel auf sein altes Niveau sinken.

Studien und Referenzen:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4124736/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16807920/
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• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/