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Die besten Trainer sind in der Lage, ihre Klienten zu schulen und ihnen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen.
Wenn Ihre Klienten, die gerne Gewichte heben und intensive HIIT-Workouts absolvieren, nicht joggen oder 30 Minuten auf dem Treppensteig verbringen wollen, wie erklären Sie dann Ihre Argumente?
Aerobes Training ist wichtig für die allgemeine Fitness, auch für Nicht-Ausdauersportler. Sie verbessern die kardiovaskuläre Fitness, erhöhen die Zeit bis zur Ermüdung, verbrennen Fett und fördern die Erholung des Muskelgewebes.
Helfen Sie Ihren Klienten, diese Vorteile auf einer tieferen Ebene zu verstehen, damit sie motivierter sind, die wichtigen aeroben Trainingseinheiten durchzuführen und langfristig schneller fit zu werden und sich zu steigern.
Was machen Mitochondrien eigentlich?
Die meisten Menschen wissen zumindest noch aus dem Biologieunterricht in der Schule oder an der Universität, dass die Mitochondrien die “Kraftwerke der Zelle” sind. Mit anderen Worten: Sie produzieren Energie, und die Zellen im Muskelgewebe sind voll von ihnen.
Daher ist es wichtig viele zu haben (für Athleten, als auch für gesunde Menschen).
Mehr Mitochondrien bedeuten mehr Energie.
Jedoch gibt es auch Unterschiede, wie effektiv die Mitochondrien Energie bereitstellen können, also spielt Anzahl UND Effizienz eine Rolle um mehr Leistung zu bringen
Wie hilft aerobes Training dabei Mitochondrien zu vermehren und zu stärken?
Aerobes Training hilft den Mitochondrien, effizienter Energie zu produzieren. Durch eine Reihe von Anpassungen verbessert das Training die Geschwindigkeit und Effizienz dieser Prozesse:
- Glykolyse
Bei der Glykolyse spalten Enzyme in den Mitochondrien Glukosemoleküle ab und wandeln sie in Pyruvat genannte Verbindungen um. Diese Reaktion erfordert keinen Sauerstoff und erzeugt zwei Moleküle ATP, die Energiewährung des Körpers. - Der Krebs-Zyklus
Die Pyruvate gelangen dann in den Krebszyklus, eine Reihe von Reaktionen, die wiederum von Enzymen katalysiert werden. Am Ende des Zyklus entstehen zwei weitere Moleküle ATP. - Die Elektronentransportkette
Die anderen im Krebs-Zyklus produzierten Moleküle werden zur Elektronentransportkette weitergeleitet, einer weiteren Reihe von chemischen Reaktionen, die zu sage und schreibe 28 Molekülen ATP führen.
Insgesamt produzieren die Mitochondrien mit nur einem Reaktionszyklus 32 ATP-Moleküle zur Energiegewinnung. Während der erste Schritt anaerob abläuft, wird für den Großteil des Prozesses Sauerstoff benötigt.
Je mehr Sauerstoff also in die Muskelzellen gelangt und je schneller dies geschieht, desto schneller und effizienter können die Mitochondrien Energie produzieren.
Aerobe mitochondriale Anpassungen
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie sich die Mitochondrien als Reaktion auf aerobes Training anpassen, die letztlich alle zu einer höheren Fitness führen:
Bei aerobem Training wird Sauerstoff verbraucht, was direkt mit der Funktion der Mitochondrien zusammenhängt. Je mehr Sauerstoff Sie durch aerobes Training in Ihre Muskelzellen und deren Mitochondrien pumpen, desto schneller und besser arbeiten sie bei der Energiegewinnung.
Auch die Zahl der mitochondrialen Enzyme nimmt zu. Diese Proteine, die für die Stoffwechselreaktionen in den Mitochondrien notwendig sind, vermehren sich, wenn der Körper aerobes Training absolviert.
Die Gesamtdichte der Mitochondrien im Muskelgewebe nimmt als Reaktion auf aerobes Training zu. Mehr Mitochondrien bedeuten eine höhere Nutzung von Sauerstoff, um mehr ATP und Energie zu produzieren.
Aerobes Training führt auch zu einem Anstieg des Myoglobins im Muskelgewebe. Dabei handelt es sich um ein Protein, das Sauerstoff speichert und in die Zellen transportiert, damit die Mitochondrien mehr ATP-Moleküle herstellen können.
Aerobes Training regt nachweislich die Angiogenese an, also das Wachstum neuer Blutgefäße. Blutgefäße transportieren Blut und Sauerstoff zu den Muskeln, und je mehr Blutgefäße vorhanden sind, desto schneller und effizienter können die Mitochondrien Sauerstoff aufnehmen und nutzen.
Könnten mitochondriale Anpassungen Ihnen helfen, länger zu leben?
Forschungsergebnisse zeigen deutlich, dass die Alterung beim Menschen mit mitochondrialen Veränderungen zusammenhängt. Altern ist ein komplizierter Prozess, der noch nicht vollständig verstanden ist, und es gibt viele Faktoren, die dabei eine Rolle spielen. Studien zeigen jedoch, dass Schäden an der mitochondrialen DNA, eine verminderte Fähigkeit zur ATP-Produktion und eine daraus resultierende Muskelschwäche wichtige Ursachen sein könnten
Dieselben Forschungsergebnisse legen nahe, dass aerobes Training der Alterung entgegenwirken kann, da es die Dichte und Aktivität der Mitochondrien im Muskelgewebe erhöht. Wenn wir älter werden, neigen wir dazu, weniger körperlich aktiv zu sein, was zum Alterungsprozess beitragen kann. Durch gezieltes aerobes Training können ältere Erwachsene einige Aspekte des Alterns verlangsamen und umkehren.
Die durch aerobes Training ausgelösten mitochondrialen Veränderungen sind der Grund, warum diese Art von Training so wichtig für die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden ist. Unterstützen Sie Ihre Klienten bei der Entscheidung für langes, langsames Joggen oder Schwimmen, indem Sie sie aufklären. Wenn sie verstehen, was bei aerobem Training passiert, werden sie eher bereit sein, es zu tun.
Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31674658/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33584331/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339212/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33078210/
2 Gedanken zu „Aerobes Training und 3 effektive mitochondriale Anpassungen“