Wenn man mit einer Keto-Diät beginnt, fragt man sich oft, wie man einige seiner kohlenhydratreichen Lieblingsspeisen wie Brot und Nudeln ersetzen kann. Glücklicherweise gibt es eine Menge Low-Carb-Optionen, die diese Lebensmittel imitieren, so dass sie trotz aller diätetischen Einschränkungen genossen werden können! In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf ketofreundliche, kohlenhydratarme Nudelersatzprodukte. Von Low-Carb-Gemüse bis hin zu kohlenhydratreduzierten Nudelprodukten gibt es eine ganze Welt von Möglichkeiten zu entdecken!
Im Folgenden finden Sie Erklärungen zu verschiedenen Low-Carb-Nudelvarianten und Rezepte, die Sie inspirieren können!
Table of Contents
Spiralisierte Gemüsenudeln
Das Spiralisieren von Gemüse ist eine gute Möglichkeit, Nudeln zu imitieren und gleichzeitig die Anzahl der Kohlenhydrate zu senken und die Nährstoffzufuhr zu erhöhen. Die meisten Gemüsesorten sollten roh in Spiralen geschnitten werden, damit sie nicht so leicht auseinanderbrechen. Danach können Sie das Gemüse kurz kochen, damit es weicher wird und die Konsistenz von gekochten Nudeln annähernd erreicht. Aber denken Sie daran, dass diese nicht annähernd so lange zum Kochen brauchen wie getrocknete Nudeln.
Einige der besten Low-Carb-Gemüsearten, die Sie spiralisieren können, sind Zucchini, Gurken, Fenchel, Rot- oder Grünkohl, Paprika, Kohlrabi, Zwiebeln, Rüben, Karotten und Rote Bete. Sie können sogar verschiedene Gemüsesorten miteinander kombinieren, um eine Vielzahl von Nährstoffen und einen schönen Teller mit regenbogenfarbenen Nudeln zu erhalten! Dies ist auch eine gute Möglichkeit, ein Gleichgewicht zwischen stärkehaltigeren Gemüsesorten und anderen, die weniger Kohlenhydrate enthalten, zu finden.
Cremige Zucchini-Nudeln Toscana Zutaten 1 Packung Knoblauch-Kielbasa, in Scheiben geschnitten 2 Esslöffel Olivenöl 3 gehackte Knoblauchzehen 1 Becher Sahne 1/4 Tasse Hühnerbrühe 1 Teelöffel italienisches Gewürz ½ Tasse Parmesankäse 1 Tasse gehackter Spinat ½ Tasse sonnengetrocknete Tomaten Salz und Pfeffer zum Abschmecken 350g Zucchini-Nudeln Frisches Basilikum zum Garnieren Anweisungen Erhitzen Sie das Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen (10-12") gusseisernen Pfanne. Sobald es heiß ist, die in Scheiben geschnittene Kielbasa hineingeben und 2-3 Minuten pro Seite braten, bis sie gebräunt ist. Herausnehmen und beiseite stellen. Den Knoblauch in die Pfanne geben und unter Rühren 30 Sekunden lang braten, bis er duftet. Die Sahne, die Hühnerbrühe, die italienischen Gewürze und den Parmesankäse in die Bratpfanne geben. Erhöhen Sie die Hitze auf mittlere bis hohe Stufe und rühren Sie so lange, bis die Sauce zu sprudeln beginnt und eindickt. Den Spinat und die getrockneten Tomaten hinzugeben. Zum Köcheln bringen, bis der Spinat verwelkt ist. Die Wurst wieder in die Pfanne geben und die Zucchini-Nudeln hinzufügen. 2-3 Minuten kochen, bis sie heiß sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren. Nährwertangaben Kalorien: 563 | Kohlenhydrate: 11,1g | Protein: 21,2g | Fett: 51,9g
Sprossen
Sprossen sind ein weiterer großartiger Gemüseersatz, der anstelle von Nudeln verwendet werden kann. Da sie von Natur aus lang und dünn sind, eignen sie sich gut für Gerichte, in denen normalerweise Nudeln ähnlicher Länge und Form verwendet werden.
Bohnensprossen finden Sie in der Gemüseabteilung Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts oder in einem asiatischen Markt. Sie sind kalorienarm, enthalten viele wichtige Vitamine und sogar etwas Eiweiß. Die Textur der Sprossen verleiht pikanten, süßen oder herzhaften Gerichten ein erfrischendes und leicht knuspriges Element, das für eine gute Balance sorgt.
Sojasprossen werden traditionell in asiatischen Gerichten wie vietnamesischer Pho, Pfannengerichten und Pad Thai verwendet. Wenn Sie diese Gerichte zubereiten, können Sie einfach die Nudeln durch Bohnensprossen ersetzen, um sie kohlenhydratarm oder ketokonform zu machen.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Sojasprossen vor dem Verzehr waschen und in heißem Wasser sautieren oder blanchieren. Da Bohnensprossen in feuchter, warmer Umgebung wachsen, besteht die Gefahr einer bakteriellen Verunreinigung, aber diese Kochmethoden sollten Keime sicher abtöten. Sie können auch Linsensprossen, Erbsensprossen, Mungobohnensprossen, Alfalfasprossen und Sojabohnensprossen verwenden.
Keto-Hühnchen Pad Thai
Zutaten
Sauce
3 Esslöffel Fischsauce
1 Esslöffel Reisessig
1 Esslöffel Sambal Oelek (Chilipaste, verwenden Sie 1 Teelöffel, wenn Sie weniger Schärfe bevorzugen)
1 Esslöffel Erdnussbutter
1 Esslöffel Kokosnuss-Aminos
2 Esslöffel Limettensaft
5 Tropfen Stevia
Keto Pad Thai
1 Packung Shirataki-Nudeln (450 g)
450 g Hühnerbrust, in Butter gebraten und in kleine Stücke geschnitten
2 Eier, verquirlt
½ Esslöffel Ingwer, gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
3 große Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten, das Weiße und das Grüne getrennt halten
1 Esslöffel Sambal Oelek
1 ½ Tassen Bohnensprossen
Garnierung
1/4 Tasse Erdnüsse, gehackt
1/3 Tasse Korianderblätter, gehackt
Anleitung
Frisches Gemüse waschen und trocknen. Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden, dabei das Weiße und das Grüne getrennt halten. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Korianderblätter grob hacken.
Die Hähnchenbrust mit Schmetterlingen bestreichen und in kleine, mundgerechte Stücke schneiden.
In einer kleinen Schüssel alle Zutaten für die Soße verquirlen, bis sie gut vermischt und glatt sind.
Ein wenig Öl (ich habe Sesamöl verwendet) in einem Wok oder einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Ingwer und Knoblauch hinzufügen und unter häufigem Rühren braten, bis sie duften (etwa 30 Sekunden). Das Weiße der Frühlingszwiebeln und 1 Esslöffel Sambal Oelek zu Ingwer und Knoblauch in den Wok geben und unter Rühren weiterbraten, bis die Frühlingszwiebeln weich geworden sind (etwa 2-3 Minuten).
Sobald die Frühlingszwiebeln weich sind, das Hühnerfleisch mit Ingwer, Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Sambal Oelek in den Wok geben. Das Hähnchen 5 Minuten lang unter Rühren braten, bis es leicht gebräunt und durchgebraten ist.
Während das Hähnchen gart, 2 Eier verquirlen, bis sie gut vermengt sind. Shirataki-Nudeln abgießen und unter heißem Wasser etwa 2 Minuten lang gründlich abspülen.
Sobald das Hähnchen fertig gebraten ist, das Hähnchen aus dem Wok oder der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Shiratki-Nudeln in den Wok geben und unter Rühren braten, bis die Nudeln bissfest sind, etwa 5-7 Minuten.
Sobald die Nudeln gar sind, die verquirlten Eier zu den Nudeln in den Wok geben und 2-3 Minuten unter Rühren braten, bis die Eier gar sind. Häufig umrühren, um die Eier aufzubrechen/zu verquirlen.
Sobald die Eier gar sind, das gebratene Hühnerfleisch, die Pad-Thai-Sauce und die Sojasprossen in den Wok geben. Unter Rühren etwa 2 Minuten weiterbraten, bis alle Zutaten gut miteinander verbunden sind.
Zum Servieren mit Frühlingszwiebeln, zerstoßenen Erdnüssen und Koriander garnieren.
Nährwertangaben
Kalorien: 268 | Kohlenhydrate: 8g | Protein: 32g | Fett: 11g | Gesättigtes Fett: 2g | Cholesterin: 154mg | Natrium: 1334mg | Kalium: 692mg | Ballaststoffe: 2g | Zucker: 3g | Vitamin A: 430IU | Vitamin C: 13.1mg | Kalzium: 55mg | Eisen: 2mg
Spaghettikürbis
Der Spaghettikürbis ist ein Low-Carb-Gemüse, auch wenn Sie das vielleicht nicht glauben! Eine Tasse hat nur 5-6 g Nettokohlenhydrate. Spaghettikürbis ist auch leicht zu kochen; einfach halbieren und mit der Schnittfläche nach unten etwa eine Stunde lang auf einem Backblech rösten. Sie können ihn mit Öl beträufeln und würzen, um ihm etwas mehr Geschmack zu verleihen. Nach dem Garen ist das Innere des Kürbisses so weich, dass man das faserige Fruchtfleisch auseinanderziehen kann, bis es an Spaghetti-Nudeln erinnert – daher der Name! Anschließend können Sie den Kürbis mit Soße und Eiweiß zu einem warmen und herzhaften Gericht verarbeiten, das den Pasta-Hunger stillt.
Pasta-Alternativen mit Kohl und Auberginen
Diese beiden kohlenhydratarmen und ketofreundlichen Gemüsesorten sind ein hervorragender Ersatz für große Nudeln wie Lasagne. Sie sind außerdem nährstoffreicher und können ein herzhaftes Gericht wie Lasagne ein wenig leichter machen. Ein Großteil der Vorbereitung kann auch im Voraus erfolgen, und die Lasagne kann für später gekühlt oder eingefroren werden.
Um Lasagne mit Kohl zu machen, reißen Sie einfach die Blätter ab und verwenden Sie sie anstelle von normalen Nudeln, um die Schichten der Lasagne herzustellen.
Für die Auberginenlasagne schneiden Sie die Auberginen in dünne Scheiben, die Sie zum Schichten der Lasagnefüllung verwenden können. Sie können mit unterschiedlich dicken Auberginenscheiben experimentieren und je nach Vorliebe entscheiden, was Ihnen am besten gefällt!
Je dicker die Auberginenscheiben sind, desto schöner sehen sie aus, während Sie bei dickeren Scheiben mehr Füllung dazwischen schichten können! Es ist ganz Ihnen überlassen, wie Sie dieses Gemüse verwenden, um ein neues Lieblingsrezept für die Familie zu kreieren. Wir schlagen vor, dieses Rezept als Grundanleitung für die Zubereitung von Auberginen-Lasagne zu verwenden.
Blumenkohl als Pasta-Ersatz
Blumenkohl ist ein hervorragender Ersatz für Reis, Orzo, Couscous und Quinoa, da er sich leicht in kleine Stücke zerteilen lässt, die diesen kleinen Körnern ähneln. Blumenkohl ist ein großartiger Ersatz für Gerichte mit dicken Soßen wie Eintöpfe und Currys, da der Blumenkohl die köstlichen Aromen aufsaugen kann! Er eignet sich auch hervorragend für gebratenen Reis und Beilagen. Da er relativ mild schmeckt, können Sie ihn in einer Vielzahl von Rezepten verwenden und mit Gewürzen und Soßen kreativ werden.
Sie können trocken geriebenen Blumenkohl fertig kaufen. Wenn Sie eine Küchenmaschine zu Hause haben, können Sie ihn auch selbst zubereiten. Waschen Sie einfach Ihren Blumenkohl, schneiden Sie ihn in Stücke und entfernen Sie die Stiele und Blätter, und lassen Sie die Küchenmaschine den Rest der Arbeit machen!
Low-Carb mexikanischer Blumenkohlreis
Zutaten
3 Tassen Blumenkohlröschen - Stiele entfernt und gewaschen
1 Esslöffel Olivenöl
1 Zwiebel fein gehackt
3-4 Knoblauchzehen fein gehackt
1 Jalapeño fein gehackt
2 Tomaten fein gewürfelt
1 Paprikaschote gewürfelt
1 Teelöffel Kreuzkümmel
½ Teelöffel Chilipulver oder Paprikapulver
1 Esslöffel Koriander gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Avocado und Limette zum Garnieren
Anweisungen
Blumenkohlröschen in eine Küchenmaschine oder Zerkleinerer geben und pulsieren, bis der Blumenkohl kleine Stücke (wie Reis) enthält. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu weit gehen, sonst wird er matschig.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Jalapeños hinzufügen. Ein paar Minuten unter Rühren braten, bis die Zwiebel glasig ist und der Knoblauch duftet.
Tomaten, Kreuzkümmelpulver, Paprikapulver und Salz in die Pfanne geben. Die Tomaten ein paar Minuten kochen, bis sie weich werden. Die Paprikawürfel und den Blumenkohlreis in die Pfanne geben und gut vermischen. Den Blumenkohl unter Rühren 3-4 Minuten lang braten, bis er weich ist.
Mit dem Lieblingsbelag garnieren und heiß servieren.
Anmerkungen
Wir mögen unser Essen gerne scharf, aber wenn Sie das nicht mögen, können Sie die Jalapeños entkernen.
Blumenkohlreis wird am besten sofort serviert. Gelagerter Blumenkohlreis kann ein wenig seltsam schmecken und riechen. Außerdem ist er in nur 15 Minuten zubereitet!
Unsere Lieblingsbeilagen sind saure Sahne, Koriander, Avocados und manchmal frittierte Tortilla-Chips.
Nährwertangaben
Kalorien: 114kcal | Kohlenhydrate: 15g | Eiweiß: 4g | Fett: 5g | Gesättigtes Fett: 1g | Natrium: 39mg | Kalium: 637mg | Ballaststoffe: 5g | Zucker: 7g | Vitamin A: 2064IU | Vitamin C: 116mg | Kalzium: 45mg | Eisen: 1mg
Shirataki- und Konjaknudeln
Shirataki- und Konjak-Nudeln sind in der Low-Carb- und Keto-Diät-Welt ein großer Hit geworden! Diese faserigen Nudeln werden aus der Konjak-Pflanze hergestellt, die in Ostasien beheimatet ist. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts, ihres geringen Kaloriengehalts und ihres niedrigen glykämischen Indexes haben sie viele Vorteile für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel in den Griff bekommen und abnehmen wollen. Die Menschen berichten auch, dass sie sich nach dem Verzehr von Shirataki-Nudeln länger satt fühlen, was wiederum an den vielen Ballaststoffen liegt!
Tofu-Nudeln
Tofu-Nudeln werden in der Regel aus einer Mischung aus Shirataki-Nudeln und Tofu hergestellt und sind eine proteinreiche Pasta-Alternative. Tofu enthält viele essenzielle Nährstoffe und Aminosäuren, die man regelmäßig zu sich nehmen sollte. Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, schließen vegetarische Eiweißquellen oft aus; diese können jedoch eine schöne Abwechslung zu tierischen Proteinen sein, die in der Regel mehr ungesunde Fette enthalten und bei regelmäßigem Verzehr sehr teuer werden.
Seetang- oder Kelpnudeln
Eine Portion Seetangnudeln hat 2 g Netto-Kohlenhydrate und nur 6 Kalorien – damit sind sie ein toller Low-Carb-Nudelersatz! Seetangnudeln sind nicht nur kohlenhydratarm und ketofreundlich, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralien aus dem Meer. Kelp ist die reichste natürliche Jodquelle, die Schilddrüsenprobleme lindern und den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Kelp-Nudeln haben aufgrund ihres hohen Wassergehalts eine sehr knusprige Konsistenz. Dies ist in etwa vergleichbar mit al dente-Nudeln. Sie sind meist fade und nehmen die von Ihnen hinzugefügten Aromen auf. Allerdings können sie leicht salzig und bitter schmecken, was sich aber durch gründliches Abspülen minimieren lässt. Außerdem müssen sie nach dem Spülen nicht weiter zubereitet werden! Man kann sie schnell mit Gemüse, Eiweiß und Soße anbraten oder sie kalt in einem Salat servieren. Sie eignen sich auch hervorragend für Pfannengerichte, Suppen auf Brühebasis und Aufläufe.
Seetangnudelsuppe mit Rind
Zutaten
1,5 Esslöffel natives Bio-Kokosnussöl
1 große Knoblauchzehe, zerdrückt
½ kleine Jalapeño- oder Serrano-Chili, in dünne Scheiben geschnitten
300g oder 2 kleine Baby-Bok Choy, in dünne Scheiben geschnitten
1 Teelöffel Salz
Prise weißer Pfeffer
6 Tassen Rinderbrühe
3 Esslöffel Kokosnuss-Aminos oder 1 1/2 Esslöffel glutenfreies Tamari
1,5 Esslöffel Sriracha Ihrer Lieblingsmarke
170g gekochtes Rindfleisch aus der Suppe
1,5 Päckchen Sea Tangle Kelp Noodles gespült und in 4 Teile geschnitten
3 Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben geschnitten
1,5 Esslöffel geröstetes Sesamöl
Anweisungen
Erhitzen Sie einen mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze. Nach dem Erhitzen Kokosnussöl, zerdrückten Knoblauch, geschnittenen Chili und geschnittenen Baby Bok Choy sowie Salz und weißen Pfeffer hinzufügen. Unter ständigem Rühren 45 Sekunden bis 1 Minute sautieren, bis es duftet.
Brühe, Kokosnuss-Aminos, Sriracha, gekochtes Rindfleisch und gespülte und geschnittene Kelp-Nudeln hinzufügen. Zum Kochen bringen. Nach dem Aufkochen die Temperatur senken und 5 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln weich sind.
Vom Herd nehmen, die in Scheiben geschnittenen Frühlingszwiebeln und das geröstete Sesamöl hinzufügen. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
Nährwertangaben
Kalorien: 323kcal | Kohlenhydrate: 6g | Eiweiß: 20g | Fett: 23g | Gesättigtes Fett: 10g | Natrium: 2707mg | Kalium: 490mg | Ballaststoffe: 1g | Zucker: 1g | Vitamin A: 5165IU | Vitamin C: 58,6mg | Kalzium: 174mg | Eisen: 3,3mg
